Come scaldare i muscoli prima dell’allenamento

1/7 – Introduzione

Il riscaldamento è una componente molto importante della pratica sportiva. Gli esercizi che ne sono la base risultano fondamentali per la buona riuscita della futura sessione sportiva. Permettono, infatti, di ottenere perfomance migliori e di evitare problemi muscolari o problemi articolari. È risaputo che un corpo riscaldato risponde decisamente meglio agli stimoli dell’allenamento, ma perché? Ebbene, devi sapere che il pre workout incrementa la circolazione, facendo sì che le fibre dei muscoli vengano irrorate di una maggiore quantità di sangue. Questo le predispone a lavorare in condizioni ottimali, dato che col sangue giungono ossigeno e zuccheri. Muscoli e tendini diventano più elastici, insomma, quindi più prestazionali e meno soggetti agli infortuni. La preparazione fisiologica all’allenamento porta anche ad una maggiore prontezza mentale. Non è un dettaglio trascurabile. Quando si fa sport, specie se a livello agonistico, la concentrazione è importantissima. Infine, muscoli adeguatamente riscaldati hanno capacità di recupero molto maggiori. Adesso hai capito perché i campioni si lasciano strapazzare dagli allenatori tutti i santi giorni con il pre workout? Se seguirai questa guida nei vari passaggi, ti spiegherò come scaldare i muscoli prima dell’allenamento.

2/7 Occorrente

• Tuta da ginnastica confortevole
• Scarpe adeguate
• Asciugamano
• Musica soft
• Acqua

3/7 – Stretching

Inizia con lo stretching, che consiste, certo lo sai, in allungamenti e stiramenti. Il motivo per il quale risulta particolarmente importante nel pre workout consiste nel fatto che i muscoli vengono resi più elastici (grazie all’allungamento dei fasci che li compongono) e soprattutto si scaldano. Inizia riscaldando il collo. Ruota la testa prima verso destra e poi verso sinistra, lentamente. Poi piega la testa in avanti e indietro. Infine ruota il collo con movimenti lenti e ampi, in senso orario e poi antiorario. In seguito passa alle scapole, effettuando dei movimenti verso l’alto e poi verso il basso, come se dovessi scrollarti di dosso tutto il peso accumulato durante la giornata. Passa al busto e alle braccia effettuando delle torsioni verso destra e poi verso sinistra. Poi metti una mano su un fianco e piegati dallo stesso lato, portando il braccio opposto in estensione; cambia braccio e ripeti l’esercizio. Concludi con le gambe (senza dimenticare le ginocchia). Se c’è un sostegno (come una staccionata ad esempio) alza una gamba, appoggiandovela sopra. Poi fletti il busto in avanti fino a toccare la punta del piede (o dove arrivi). Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. La fase di stretching deve durare circa 15-20 minuti. Mentre esegui gli esercizi devi “allungarti” e “stirarti” il più possibile ma senza mai arrivare ad avvertire dolore. Quest’ultimo sarebbe infatti controproducente e addirittura ti esporrebbe a un maggior rischio di lesioni. Se fa molto freddo e tu sei poco allenato, oppure hai trascorso una giornata completamente sedentaria, inizia con più gradualità. Man mano che prosegui, sentirai i muscoli rispondere con più elasticità.

4/7 – Cardiofitness

Una volta portati a termine questi semplici esercizi puoi fare un po’ di cardiofitness. In pratica, come suggerisce il nome, si tratta di un riscaldamento per il cuore. Se disponi di un tapis roulant o di una cyclette (perché hai attrezzato una stanza in casa o perché puoi frequentare una palestra) corri per circa 10 minuti o pedala per lo stesso periodo. L’attività non deve essere intensa (non è una gara) ma deve servire a far pompare più sangue al cuore. Se disponi anche di attrezzi (ad esempio piccoli pesi) allena i muscoli specifici che andrai ad utilizzare maggiormente durante il workout.

5/7 – Respirazione

Come ultima cosa non sottovalutare il respiro. Quando si esegue un’attività di tipo aerobico (come può essere una corsa) il respiro deve essere regolare e profondo. Fai dei bei respiri profondi prima di iniziare; anche questo serve per irrorare al meglio i muscoli ed apre i polmoni. Sapevi che la capacità respiratoria massima è congenita e che nel corso della vita difficilmente la sfruttiamo appieno? Ebbene, i grandi campioni hanno imparato a recuperare quello che madre natura ha regalato loro, e anche tu puoi fare lo stesso. Il modo è semplice: devi allenare i muscoli della respirazione, proprio come fai con gli altri. E soprattutto, devi respirare in modo corretto durante la pratica sportiva. Sembra ovvio, ma in realtà non lo è poi tanto. Molti, magari senza accorgersene, smettono di respirare e inspirare durante l’allenamento. Sbagliatissimo! Ne va delle perfomance, e, se non vuoi questo, includi l’allenamento respiratorio fra le tue buone pratiche di riscaldamento muscolare.

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7/7 Consigli

• Alla fine dell’allenamento, se puoi, effettua di nuovo lo stretching possibilmente con della musica soft in sottofondo. Ti farà rilassare ancora di più.