Come rinforzare i muscoli dell'addome

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

In questa guida vi proponiamo una serie di esercizi per rinforzare i muscoli addominali. Si tratta di esercizi che possono essere effettuati comodamente restando in casa. Prima di cominciare con gli esercizi in questione, è opportuno riscaldare accuratamente i muscoli, facendo un po’ di stretching. Un allenamento semplice che deve essere effettuato facendo poco recupero tra un esercizio e l’altro, con del ritmo abbastanza intenso. Vediamo, pertanto, come rinforzare i muscoli dell’addome.

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Posizionarsi supini e sollevare testa e spalle

Per prima cosa, è necessario posizionarsi supini a pancia in su, con gli arti inferiori piegati, le mani messe dietro la testa, appoggiandosi per bene sui palmi. I piedi devono rimanere larghi quanto il bacino e non si divaricano, ma rimangono paralleli tra di loro. È necessario espirare e sollevare la testa e le spalle da terra, per poi guardare il naso ed avvicinare le costole al bacino tenendo la pancia all'interno. Quindi, si deve inspirare, per poi ritornare alla posizione di partenza. Occorre ripetere questo esercizio per dieci volte. È necessario prestare la massima attenzione non sollevare soltanto la testa da terra ma anche le spalle.

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Ripetere il precedente esercizio in due tempi

A questo punto, è necessario ripetere il medesimo esercizio che abbiamo visto precedentemente, effettuandolo in due tempi. È necessario procedere in due tempi, bloccando il movimento e scendendo alla stessa maniera. Ripetere, il tutto, per altre dieci volte. Non si devono provocare delle tensioni a livello della cervicale, ma è opportuno rilassare la testa sulle mani e non creare forza sulle gambe.

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Ripetere il precedente esercizio in tre tempi

In questo procedimento, invece, è necessario ripetere lo stesso esercizio in tre tempi. Tuttavia si deve scendere in un solo tempo. Occorre ripetere, il tutto, per dieci volte. A questo punto occorre eseguire l’esercizio inverso, salendo in un tempo e scendendo in tre. Si deve mantenere la pancia all'interno, quando si sale verso l’alto. Fare, quindi, dieci ripetizioni. Occorre prestare la massima attenzione quando si sale, dal momento che non devono essere portati i gomiti davanti e non occorre flettere la testa, ma tenere le braccia in fuori e la nuca appoggiata sulle mani. Infatti, in caso contrario gli addominali non lavorano per bene.

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Iniziare un nuovo esercizio da supini

A questo punto occorre procurarsi un cuscino, per poi posizionarsi supini in terra, collocando le gambe quasi distese con le ginocchia lievemente piegate. In seguito si deve portare il cuscino in mezzo alle ginocchia, per poi stringerlo. Le mani devono essere posizionate dietro alla testa, ed i gomiti in fuori. I piedi non devono essere rilassati, bensì vanno flessi e spinti l’uno contro l’altro. Occorre espirare e flettere il busto in avanti, sollevando testa e spalle da testa, per poi compattare accuratamente la zona della vita, avvicinando le costole al bacino e portando la pancia indentro. Inspirando, si deve ritornare alla posizione di partenza.

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Effettuare dieci piccoli molleggi verso l'alto

Per concludere, si devono eseguire dieci piccoli molleggi verso l'alto, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza, recuperando per quarantacinque secondi e ripetendo per altre due volte. Se si è all'inizio con quest'attività fisica, è buona norma effettuare un’unica serie. Ci si deve sempre ricordare di non sforzare eccessivamente la cervicale. Completare l’allenamento con una buona seduta di stretching, e non dimenticarsi di seguire questi passi appena elencati.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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