Come rilassare il collo e la testa

1/7 – Introduzione

La stanchezza della zona cervicale è un problema che attanaglia diverse persone, le quali spesso tendono a sottovalutare il problema. Collo e testa sono aree in cui vi è la tendenza ad accumulare tensioni muscolari e nervose che durante la giornata, così come la notte, si possono verificare. A meno di patologie particolari come ernie o protusioni (per le quali è necessario recarsi quanto prima dal medico e non svolgere alun esercizio di propria iniziativa), l’origine primaria del fastidio deriva da posture errate che si tengono durante il sonno oppure durante l’attività lavorativa, specialmente in quei soggetti che rimangono seduti a lungo. Il dolore si irradia rapidamente dalla testa, a partire dalla zona della nuca, verso spalle e schiena e rimanere per troppo tempo seduti ad una scrivania, in auto oppure in posizioni poco naturali aggrava il malessere, soprattutto se non si cambia mai posizione. Pertanto, per alleviare i disturbi e rilassare il collo e la testa, è consigliabile e opportuno eseguire alcuni semplici esercizi. La costanza e la buona esecuzione potranno sciogliere le tensioni e mantenere nel tempo l’elasticità muscolare. Vediamo ora come fare per rilassare collo e testa.

2/7 Occorrente

• Una parete e un tappetino
• Una pallina da tennis

3/7 – Sciogliere le tensioni muscolari a collo e testa

Quando si avvertono dolori muscolari al collo e necessario sciogliere la sua muscolatura, alleviando le tensioni. Se non si ha modo di recarsi da un bravo fisioterapista massaggiatore, è possibile svolgere tra le mura domestiche qualche esercizio. Anzi, l’ideale sarebbe poter praticare qualche movimento anche sul luogo di lavoro o in auto.
La rotazione e la distensione di testa e collo favoriscono il rilassamento muscolare, a patto che si svolgano movimenti lenti e progressivi. Non bisogna avere fretta. Se non si ha molto tempo è consigliabile nemmeno iniziare, anche se bastano pochi minuti per portare a termine l’esercizio.
Un esercizio ottimo e quello di ruotare la testa in maniera lenta in senso orario. Eseguire questa tecnica per tre volte; poi, proseguire in senso antiorario per altre tre volte. Poi portare la testa all’indietro in maniera controllata. Quindi tenderla in avanti. Tutto cercando di mantenere il più possibile le spalle ben diritte e le ginocchia leggermente flesse se si è in posizione eretta. L’esercizio è possibile svolgerlo anche su una sedia rigida o ergonomica (ad esempio quella dell’ufficio).
Altro esercizio per rilassare il collo richiede di portare lentamente la testa in avanti, a sinistra, a destra ed all’indietro. Distendere il più possibile i muscoli alla base del collo. Ripetere per dieci volte, senza mai avvertire dolore. Riposare i muscoli per qualche istante. Quindi, mantenere la testa dritta e farla ruotare da destra a sinistra e viceversa. Bisogna considerare che sciogliere un muscolo non significa cenessariamente rilassarlo: i due concetti sono leggermente diversi.

4/7 – Rilassare la muscolatura di testa e collo.

Un muscolo forte ha la capacità di avere una soglia del dolore più alta e quindi una miglior capacità di resistenza. Per questo è importante rafforzare la propria muscolatura di testa, collo e spalle, riducendo la possibilità che si possano verificare tensioni muscolari dolorose.
Ecco perché alcuni esercizi di rafforzamento possono essere impiegati anche per il rilassamento.
Una possibilità è data da un altro esercizio distensivo. In piedi, con la schiena ben appoggiata ad una parete (o ad una porta chiusa a chiave), aprire le braccia portandole verso l’esterno all’altezza delle spalle e tenere il pugno chiuso, tranno il pollice. Un pollice va rivolto verso il basso e l’altro verso l’alto. Ora ruotare lentamente la testa di 90° verso la parte col pollice alto e mantenere la posizione per 20 secondi. Poi invertire il verso delle dita e ruotare dalla parte opposta. Si devono sentire i muscoli del collo “tirare” ed è necessario mantenere sempre una soglia di controllo onde evitare dolori. Proprio quando si sente “tirare” il muscolo è il momento in cui è possibile rinforzarlo, poiché è come se lo si abituasse a subire uno stress aggiuntivo rispetto alla normalità, alzando la soglia del dolore e soprattutto abituando le fibre muscolari a non perdere la loro naturale elasticità. Dalla posizione iniziale fino alla rotazione completa si ha invece il rilassamento.

5/7 – Alleviare tensioni al viso e alla cervicale

La testa non è composta solo dal collo, ma anche dal viso. Anche qui è dunque utile concentrarsi con alcuni esercizi decontratturanti.
Per rilassare la parte della bocca e della mascella si possono compiere delle smorfie davanti allo specchio. Potrebbe sembrare stupido ma non lo è. La pratica è utilizzata molta da chi deve parlare in pubblico, dai cantanti o dagli attori di teatro.
Per rilassare le mascelle, mantenere la bocca semiaperta e con la mano spostare delicatamente la mascella lateralmente, alternando le parti per almeno dieci volte. Dopo 20 secondi di pausa ripetere per altre 2 sessioni. È importante che l’esercizio venga svolto con un viso estremamente rilassato.Infine, passare una pallina da tennis sul volto e sulla nuca lentamente compiendo una leggera pressione. Così facendo si favorisce lo scioglimento generale della muscolatura facciale e cervicale, ma anche quella delle spalle.
Tutti questi esercizi possono essere praticati quotidianamente da persone di ogni età, che possono trovare beneficio dedicando 10-15 minuti al giorno all’attività.

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7/7 Consigli

• Effettuare i movimenti in maniera lenta e costantemente nel tempo
• Fermarsi prima di avvertire dolore
• Cambiare spesso posizione durante la giornata, cercando di muovere lentamente collo e testa
• Nei lunghi viaggi prevedere una sosta di almeno 15 minuti ogni 2 ore per allentare la tensione muscolare
• Se si avverte dolore, recarsi prima dal medico

Alcuni link che potrebbero esserti utili

• Come rilassare il collo e le spalle
• Come sciogliere e finalmente rilassare i muscoli del collo: l’Ultra Rallentamento