Come respirare durante gli allenamenti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Respirare è un gesto naturale che compiamo in modo involontario ed è importante farlo bene, tuttavia quando si fa attività fisica è molto facile sbagliare il ritmo del respiro o persino trattenere il fiato. Il respiro può essere comunque controllato, cercando di pilotare gli organi o parte di essi, che vengono coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, gli addominali e le spalle. Una corretta respirazione durante gli allenamenti sportivi è fondamentale per fornire ai muscoli sufficienti quantità di ossigeno e per permettere all'organismo di smaltire gli eccessi di anidride carbonica che è stata prodotta con lo sforzo fisico. Inoltre, respirare nel modo giusto facilita l'esecuzione degli esercizi perché rende più fluidi e facili tutti i movimenti del corpo.

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Quando devi allenare gli addominali devi concentrarti e fare una respirazione profonda: con questa tecnica farai lavorare anche il diaframma che è il muscolo principale dell'inspirazione. Per fare i classici esercizi per addominali, in genere, la posizione da adottare è quella supina con le gambe piegate e le piante dei piedi a terra. In questa posizione, comoda, inspira lentamente per riempire di aria prima la pancia, poi la parte bassa delle costole e, infine, il petto. A questo punto espira e, contemporaneamente, contrai i muscoli addominali e solleva le spalle da terra.

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Se vuoi tonificare le braccia, le spalle e i pettorali puoi eseguire delle flessioni. Questi esercizi si eseguono partendo dalla posizione prona, con i palmi delle mani aderenti al suolo e le braccia distese. Per far scorrere il sangue in modo fluido durante le flessioni devi controllare il ritmo del respiro, inspirando quando pieghi le braccia verso terra ed espirando quando le distendi per tornare nella posizione di partenza. Se fai esercizi con i pesi ricorda di espirare sempre nella fase di sollevamento del carico e di inspirare prima di esso.

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Per allenare le gambe, gli esercizi più comuni sono gli squat e gli affondi. Durante questi tipo di movimenti c'è bisogno di una certa concentrazione durante la contrazione muscolare e questo porta facilmente a trattenere il respiro, andando in apnea. Per evitarlo fai attenzione al respiro durante la contrazione del muscolo che vuoi allenare: inspira lentamente durante il piegamento delle gambe ed espira durante la fase di ritorno nella posizione di partenza.

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La corretta respirazione è importante anche durante l'allungamento dei muscoli, ossia quando fai stretching. In questo tipo di esercizio si distendono i muscoli che sono stati prima contratti e si eliminano i prodotti di rifiuto accumulati durante l'allenamento. In questo caso la fase fondamentale è l'espirazione. Se vuoi allungare bene i tuoi muscoli devi farla durare il più possibile, almeno 7 secondi. In tal modo, il ritmo cardiaco rallenta e la muscolatura si distende portando l'organismo in uno stato di rilassamento generale.

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Nell'allenamento con i pesi è importante sia la respirazione toracica che diaframmatica, infatti, c'è bisogno di una respirazione tale da coinvolgere il diaframma per incamerare molta aria e mantenendo in tensione e retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Inspira sempre dal naso ed espira dalla bocca.

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