Come respirare durante gli addominali

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Respirare è la parte più importante di ogni esercizio fisico operato in aerobiosi: i muscoli, infatti, sono in grado di lavorare solamente per un tempo limitato senza l'apporto dell'ossigeno. Se amate il fitness o vi piace tenervi in forma, avrete notato quanto sia difficile eseguire anche il più semplice degli atti respiratori durante un esercizio per definire gli addominali: i movimenti che si eseguono, infatti, sembra quasi che blocchino la respirazione. La cosa importante, dunque, è quella di non bloccare la respirazione, in quanto l'organismo resterebbe privo dell'apporto di ossigeno: se questo già crea dei problemi in fase statica, figuriamoci durante l'esecuzione di uno sforzo fisico. Quante volte vi è capitato, o vi è stato fatto notare da un personal trainer, di eseguire gli esercizi per gli addominali completamente in apnea? Questo, oltre a essere assolutamente sbagliato, intacca anche il regolare svolgimento dell'esercizio. Per avere addominali scolpiti infatti, respirare in modo corretto durante le diverse fasi e ripetizioni degli esercizi è fondamentale. In questa guida vi forniremo proprio qualche utile consiglio su come respirare durante gli addominali.

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Cominciamo subito col precisare che la maggior parte degli esercizi si concentra su un numero limitato di zone muscolari ed è sempre diviso in due fasi: una di contrazione e una di rilassamento. Anche l'atto respiratorio, non casualmente, si divide in due fasi: l'inspirazione e l'espirazione. All'atto della contrazione corrisponde sempre quello dell'espirazione, mentre al rilassamento l'inspirazione. L'inspirazione dovrebbe essere (anche se in pochissimi mettono in pratica questo corretto comportamento) solo ed esclusivamente nasale, mentre la fuoriuscita di aria deve avvenire sempre dalla bocca con un soffio più o meno potente a seconda dell' esplosività che vogliamo dare al movimento. È fondamentale ascoltare la propria frequenza respiratoria mentre si eseguono i movimenti, perché sarà poi proprio quella a dare il ritmo all'esercizio.

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L'uso della zona addominale avviene continuamente, poiché è una parte del nostro corpo che è costantemente sotto sforzo: da quando camminiamo a quando ridiamo, da quando ci alziamo la mattina a quando ci sediamo per poi coricarci la sera. Per chi, però, desidera avere degli addominali sempre in forma smagliante, ci sono numerosi esercizi specifici, ognuno dei quali va ad agire sul muscolo retto addominale oppure sugli addominali obliqui. L'esercizio più comune è senza dubbio il crunch: distesi a terra pieghiamo le ginocchia e fissiamo i piedi al suolo, quindi intrecciamo le mani dietro la nuca e avviciniamo la fronte alle ginocchia. Per iniziare è bene fare un respiro intenso, senza gonfiare troppo i polmoni, quindi si potrà cominciare l'esercizio espirando dalla bocca per tutta la durata della contrazione. Quando la nostra fronte si troverà a circa dieci centimetri dalle ginocchia, l'aria dovrà essere fuoriuscita tutta: la contrazione degli addominali retti con il crunch, inoltre, comprime i polmoni facilitando il loro scarico. Ora inizia la seconda fase, che risulta essere tanto importante tanto quanto la prima: si deve discendere in modo controllato fino a far toccare la scapola con il suolo, non oltre, pena l'esecuzione di un esercizio mal riuscito e uno sforzo lombare dannoso e non richiesto. Anche durante questa fase gli addominali saranno contratti per riuscire a gestire il movimento e, sebbene la zona polmonare non risulti più compressa, è il diaframma ad avere difficoltà per la pressione generata dai retti addominali sovrastanti. È bene, pertanto, rallentare la fase discendente se si avvertono difficoltà respiratorie, in modo tale da avere più tempo per immagazzinare l'aria necessaria alla fase ascendente successiva.

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Le basi qui fornite, facendo come esempio l'esercizio del crunch, valgono anche per tutte le altre tipologie di esercizio addominale e possono essere applicate pure a tutti gli altri sforzi ginnici, dalla corsa ai piegamenti sulle braccia. Ascoltare il proprio respiro è fondamentale per capire il nostro stato psicofisico e riuscire sempre a controllare il ritmo del ciclo polmonare vuol dire essere potenzialmente padroni di sé stessi.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Cercate di concentrarvi sulla respirazione ogni volta che eseguite uno sforzo fisico
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