Come rassodare i glutei in 15 minuti al giorno

27 05 2017
Georgeta Moruz

1/6 – Introduzione

Avere i glutei come Belen rappresenta il sogno di tutte. Premetto che mia sorella è senz’altro la miss fondo schiena (metaforicamente parlando) della città, quindi sentiamo lei che dice. Sappiate che si possono fare enormi miglioramenti, non si tratta solo di fortuna! Per scalare l’ardua vetta è necessario seguire con attenzione un regime alimentare vario di circa 2000 calorie al giorno, e non soccombere alla pigrizia, opponendo ad essa una regolare attività fisica (dalle semplici passeggiate quotidiane alla corsa, o ai classici esercizi in palestra, per arrivare al mitico TRX con Daniele). Senza trovare scuse, l’allenamento va sempre messo al primo posto, per se stesse, e non per lo spauracchio della prova costume. Una volta diventato un’abitudine, sarete a cavallo (cercate però di non affaticarlo troppo, povera bestia). 3 semplici esercizi da ripetere giornalmente a casa per almeno 15 minuti, che rientrano in quella che io da piccola chiamavo “la ginnastica delle belle”, vi aiuteranno a rassodare la parte critica senza troppi sacrifici, seppur prive del supporto di attrezzi ad hoc. Certo, il fisico poi dovrà essere armonioso, quindi regolatevi di conseguenza. Ciò che voglio dire è: alé ragazze, di corsa in palestra!

2/6 – slanci posteriori a 90°

Iniziamo con degli slanci posteriori a 90° in quadrupedia, restando carponi sul pavimento (dove poggerete arti inferiori e avambracci). Contraete glutei e addominali, sollevate lentamente la gamba destra ad angolo retto, tenendo il piede a martello. Mantenete la posizione per 2 secondi, ripetendo il movimento 15 volte. Da eseguire anche con la sinistra, per un totale di 2 serie. Concedetevi una pausa di 30 secondi tra ogni ciclo di ripetizioni. Mi raccomando, ricordate di non inarcare la schiena e di non fare ogni volta oscillare il busto in avanti. Mantenete il bacino in asse e il peso del corpo al centro. Lo sapevate che Laura Antonelli era insegnante di educazione fisica? No, l’ho detto per quelle che sono un po’ scettiche sui risultati.

3/6 – Slanci laterali in quadrupedia

Slanci laterali in quadrupedia, eseguiti sul pavimento. Disponetevi di nuovo a carponi, e flettete la gamba destra verso l’esterno disegnando un angolo di 90°, per 15 volte, facendo attenzione a non sollevarla troppo in alto o troppo velocemente. Alternate con la sinistra, per un totale di 3 serie. Si raccomanda di non piegare o forzare la schiena. Il bacino deve restare in asse con la colonna vertebrale, senza torsioni. Contrarre gli addominali vi aiuterà a mantenere una corretta postura.

4/6 – Lo squat

Lo squat è un esercizio completo per rassodare e tonificare le cosce, un ottimo allenamento per ossa, tendini ed articolazioni. È efficace solo se eseguito alla perfezione.
Di per sé è un movimento piuttosto difficile: ho visto fior di istruttori a Parma riprodursi in un’imbarazzante sequela di errori, quindi attente! Schiena dritta e petto in fuori, divaricate le gambe portandole alla larghezza del bacino e posizionate le braccia protese in avanti o sui fianchi. Piegate lentamente gli arti inferiori a 90°, mantenendo in tensione i muscoli femorali, e risalite. Ripetete per 30 volte in serie da 3. Ad ogni ciclo ultimato, seguirà 1 minuto di pausa. La difficoltà iniziale sta nel non perdere l’equilibrio, nel mantenere il pieno controllo del tronco e delle ginocchia, ed evitare di perdere l’equilibrio. Niente inchini in avanti, dovete tenere il busto dritto, senza chiudere le ginocchia all’interno. I talloni non si devono mai sollevare mentre fare questo esercizio. Può aiutarvi mettere un pallone dietro la schiena e lasciarvi scivolare lungo la parete, piegando le gambe e badando a non farlo cadere. Oppure tenete davanti a voi un bastone con cui regolare il piegamento. Se come me avete in dotazione caviglie rigide (io soprattutto per colpa dei miei amati anfibi) mettete un’assicella piana appena sotto i vostri talloni.

5/6 – cose da sapere

I esercizi per le gambe non porta automaticamente a glutei migliori. Per molte donne, gli ampi movimenti composti (squat, deadlifts, lunges) aumentano solo le dimensioni delle gambe, allenando la schiena e le cosce senza fare molto per il loro posteriore. Il loro rapporto di gamba-gluteo è sproporzionato. Le gambe muscolari non sono il problema: sono glutei sottovalutati. La gente può essere in forma eccellente anche se il peso e abbastante. Ma anche così, i loro glutei non sono totalmente coinvolti in questo come sono con altri esercizi che hanno meno attenzione. Di conseguenza, una donna continuerà ad ottimizzare le gambe mentre i glutei restano morbidi e tristi. Come succede? Tutte le virgolette e le memorie motivazionali su un pizzico sono un po ‘fuorvianti. Perché? Perché i nostri corpi – anatomia e biomeccanica – sono diversi. E queste differenze ci fanno più affidamento su gruppi muscolari diversi, anche quando abbiamo la forma eccellente. Alcune donne non possono costruire un impressionante sedere. Potresti essere uno di loro se avete una propensione a costruire qualcosa o sente molta attivazione nei glutei durante gli allenamenti del corpo inferiore.