Come rassodare i glutei a casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Per essere in ottima forma fisica è bene svolgere uno stile di vita sano che comprende dieta equilibrata e movimento. Ognuno sceglierà l'attività fisica più in sintonia con il proprio modo di essere, tuttavia, se si desidera modellare una parte del corpo in particolare, si dovranno effettuare degli esercizi specifici. Attraverso questa guida scoprirete come rassodare i glutei a casa attraverso dei semplici esercizi.

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L'allenamento deve essere costante per tutta la sua durata; è possibile impegnare anche due giorni a settimana ed è importante iniziare dal riscaldamento che dovrebbe durare almeno quindici minuti. Può essere svolto con la cyclette oppure effettuando una corsa sul posto.
Primo esercizio. Posizionatevi a terra nella posizione a quattro zampe, i gomiti sono aderenti al suolo e le mani possono congiungersi; successivamente iniziate a sollevare una gamba spingendo con il piede a martello verso il soffitto, sentirete tirate il glutei e il muscolo della coscia. Eseguite tre serie da quindici ripetizioni ma potete iniziare anche con dieci.

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Gli affondi sopra descritti possono essere svolti anche in modo differente. Partite in posizione eretta con gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta e le mani poste sui fianchi. Spingetevi abbassandovi su un lato, cominciate con la sinistra allungando questa gamba che deve essere ben dritta, l'altra invece deve flettersi su se stessa; il piede sempre poggiato sul pavimento. Eseguite tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
Altra variante. Si segue sempre lo stesso principio ma questo esercizio non prevede l'allungamento di una delle due gambe. Quando vi spostate, effettuate un piccolo passo verso destra o sinistra, flettete tutte e due le gambe; le braccia sono alte parallele alle spalle, le mani incrociate in modo che possiate darvi appoggio e spinta.
La schiena non deve essere sotto sforzo e oscillare vistosamente. Le serie sono sempre tre e le ripetizioni da svolgere per ciascun lato sono quindici. Con "ciascun lato" s'intende il passetto che si fa prima verso sinistra e poi verso destra; potrebbe sembrare la stessa cosa, ma non lo è. Seguite le indicazioni date per rassodare i glutei, in questo modo lavorano sia in modo frontale e sia in modo laterale; questo tipo di allenamento modella il gluteo centrale e la sua parte laterale.
Per ottenere risultati ottimali, l'alimentazione è molto importante.

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Lo stretching è ugualmente importante poiché serve per allungare i muscoli ed evitare che l'acido lattico sprigionato dal movimento fisico crei fastidi. Di seguito alcuni esempi. Per allungare le gambe e i polpacci portatevi di fronte a una parete, allargate leggermente le gambe, poggiate le mani sul muro di fronte a voi. Portate una gamba indietro distendendola e poggiando tutto il piede a terra, tallone compreso; l'altra gamba invece si flette; il ginocchio deve rimanere perpendicolare al pavimento e non deve spingersi né in avanti né indietro. Tirate piano piano finché non avvertite i muscoli del polpaccio dell'altra gamba tirare.

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