Come rassodare i glutei a casa

di Chandana Sara difficoltà: media

Come rassodare i glutei a casa Per essere in ottima forma fisica è bene svolgere uno stile di vita sano che comprende dieta equilibrata e movimento. Ognuno sceglierà l'attività fisica più in sintonia con il proprio modo di essere, tuttavia, se si desidera modellare una parte del corpo in particolare, si dovranno effettuare degli esercizi specifici. Attraverso questa guida scoprirete come rassodare i glutei a casa attraverso dei semplici esercizi.

Assicurati di avere a portata di mano: Tappetino per palestra, tuta o abbigliamento comodo, bicicletta, scarpe da ginnastica

1 Come rassodare i glutei a casa L'allenamento deve essere costante per tutta la sua durata; è possibile impegnare anche due giorni a settimana ed è importante iniziare dal riscaldamento che dovrebbe durare almeno quindici minuti. Può essere svolto con la cyclette oppure effettuando una corsa sul posto.
Primo esercizio. Posizionatevi a terra nella posizione a quattro zampe, i gomiti sono aderenti al suolo e le mani possono congiungersi; successivamente iniziate a sollevare una gamba spingendo con il piede a martello verso il soffitto, sentirete tirate il glutei e il muscolo della coscia. Eseguite tre serie da quindici ripetizioni ma potete iniziare anche con dieci.
Secondo esercizio. Sempre a terra, sdraiatevi con le spalle sul pavimento, le gambe piegate in modo che il piede si posi totalmente sul pavimento. Le braccia sono distese lungo il busto con i palmi delle mani aperti e ben poggiati al suolo. Adesso stringete gli addominali e spingete verso l'alto la parte bassa dell'addome sollevando contemporaneamente anche tutta la parte dei glutei. La parte inferiore deve staccarsi completamente dal tappeto di allenamento. Le spalle sono ferme e la nuca e la testa non devono muoversi; eseguite tre serie per quindici ripetizioni, anche in questo caso potete iniziare con quindici e aumentare man mano.  
Terzo esercizio. Gli affondi vi permetteranno di scolpire glutei alti e sodi. In piedi, posizione eretta con gambe leggermente divaricate, alzate le braccia in modo che siano parallele alle spalle, incrociate le mani per darvi maggiore forza e sostegno. Abbassatevi sulle ginocchia stando attenti a non alzare i piedi, che devono rimanere invece saldamente attaccati al terreno. Le ginocchia non devono rinchiudersi verso l'interno, l'ampiezza delle gambe e delle ginocchia è la stessa di partenza.
Prestate attenzione anche alla schiena che non deve essere sottoposta a troppo stress fisico; se vi accorgete che questa oscilla o si muove durante l'esercizio, significa che lo state eseguendo nel modo sbagliato. Svolgete tre serie da quindici ripetizioni.

2 Come rassodare i glutei a casa Gli affondi sopra descritti possono essere svolti anche in modo differente. Ecco la variante. Partite in posizione eretta con gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta e le mani poste sui fianchi. Spingetevi abbassandovi su un lato, cominciate con la sinistra allungando questa gamba che deve essere ben dritta, l'altra invece deve flettersi su se stessa; il piede sempre poggiato sul pavimento. Eseguite tre serie da quindici ripetizioni ciascuna.
Altra variante. Si segue sempre lo stesso principio ma questo esercizio non prevede l'allungamento di una delle due gambe. Quando vi spostate, effettuate un piccolo passo verso destra o sinistra, flettete tutte e due le gambe; le braccia sono alte parallele alle spalle, le mani incrociate in modo che possiate darvi appoggio e spinta.
La schiena non deve essere sotto sforzo e oscillare vistosamente. Le serie sono sempre tre e le ripetizioni da svolgere per ciascun lato sono quindici. Con "ciascun lato" s'intende il passetto che si fa prima verso sinistra e poi verso destra; potrebbe sembrare la stessa cosa, ma non lo è. Seguite le indicazioni date per rassodare i glutei, in questo modo lavorano sia in modo frontale e sia in modo laterale; questo tipo di allenamento modella il gluteo centrale e la sua parte laterale.
Per ottenere risultati ottimali, l'alimentazione è molto importante. Non dovete necessariamente seguire una dieta dimagrante ipocalorica per rassodare la parte desiderata; basterà prestare attenzione agli alimenti assunti quotidianamente.
Riducete gli i dolci e i carboidrati se non potete fare a meno della pasta e del pane, cercate di abituarvi a consumare quelli a fibra integrale.
La frutta e la verdura non devono mai mancare nelle vostre portate principali e soprattutto ricordatevi che la frutta può essere un ottimo spuntino di metà mattinata o del pomeriggio. Ricordate di bere molta acqua, circa due litri al giorno. La colazione è molto importante. Non commettete lo sbaglio di saltarla, se volete affrontare la giornata con tutte le sue fatiche dovete fare il pieno di energia e per fare ciò dovete obbligatoriamente mangiare.
Concedetevi pure una tazza di latte con biscotti integrali o fette biscottate con marmellata, meglio se senza zucchero. Il pranzo e la cena devono essere dei pasti moderati con poco pane a favore di frutta e verdura.

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3 Come rassodare i glutei a casa Lo stretching è ugualmente importante poiché serve per allungare i muscoli ed evitare che l'acido lattico sprigionato dal movimento fisico crei fastidi.  Di seguito alcuni esempi.  Approfondimento Come rassodare il sedere a casa (clicca qui) Per allungare le gambe e i polpacci portatevi di fronte a una parete, allargate leggermente le gambe, poggiate le mani sul muro di fronte a voi.  Portate una gamba indietro distendendola e poggiando tutto il piede a terra, tallone compreso; l'altra gamba invece si flette; il ginocchio deve rimanere perpendicolare al pavimento e non deve spingersi né in avanti né indietro.  Tirate piano piano finché non avvertite i muscoli del polpaccio dell'altra gamba tirare. 
Altro stretching.  Vicini a una sedia, poggiate una mano su quest'ultima o sul muro, le gambe sono leggermente divaricate e la schiena è dritta.  Piegate un ginocchio spingendo il piede indietro in modo tale che si avvicini al gluteo; stringete con la mano dello stesso lato la punta dello stesso piede e tirate in modo che la punta di questo poggi sul gluteo; tirate e poi eseguite anche sull'altro lato. 
Tutti gli esercizi di stretching prevedono un tempo di posa di circa venti secondi.  Eseguiteli mantenendo calma la respirazione e controllando bene tutti i movimenti affinché questi siano svolti in modo corretto.. 

Non dimenticare mai: Se scegliete di fare sport da soli, attrezzatevi con un mp3, la musica stimola l'attività fisica, soprattutto se volete praticare la corsa.

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