Come rassodare i glutei da casa

di Tiziana Cazziero difficoltà: media

Come rassodare i glutei da casaLeggi Rassodare i muscoli e nel nostro caso specifico i glutei, non coincide solo con il concetto di dimagrire: questo è un errore che molti fanno. Rassodare significa sì, dimagrire, ma farlo nel modo giusto, ossia modellando il fisico e nel dettaglio la parte del corpo cui teniamo particolarmente. Molti hanno il problema della pancetta, alcuni dei fianchi e altri ancora invece vorrebbero modellare il loro fondo schiena in modo impeccabile. Vedremo di seguito gli esercizi che tutti possiamo svolgere anche da casa per ottenere glutei alti, sodi e rassodati.
Come prima cosa dovrai cambiare sicuramente le tue abitudini. Se hai intenzione di modellare il tuo lato "B", devi ritagliarti del tempo prezioso da dedicarvi: non solo una dieta bilanciata senza troppi zuccheri e grassi, ma soprattutto il tempo necessario per svolgere gli esercizi che ti permetteranno di ottenere glutei di tutto rispetto.

Assicurati di avere a portata di mano: Tappetino per palestra, tuta per fare jogging, bicicletta, scarpe da ginnastica

1 Come rassodare i glutei da casaLeggi L'allenamento per rassodare i glutei deve essere costante e puntuale tutte le settimane; puoi impegnare anche due giorni a settimana al lavoro necessario per rassodare la parte interessata. Quando decidi che è arrivato il momento di fare esercizio fisico mirato, la prima cosa da fare è sempre il riscaldamento; se non vuoi andare in palestra o magari non hai tempo e fuori la stagione invernale non ti permette di allenarti all'aperto, gli esercizi che ti consigliamo si possono eseguire benissimo anche a casa, il riscaldamento di circa 15 minuti può essere svolto con la cyclette oppure con una semplice corsetta sul posto.
Primo esercizio. Adoperate un tappetto da ginnastica, posizionatevi a terra pozione a quattro zampe, i gomiti devono poggiare a terre e le mani possono congiungersi; adesso cominciate ad alzare una gamba spingendo con il piede a martello verso il soffitto, sentirete tirate il glutei e il muscolo della coscia. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni, se all'inizio vi verrà difficile, potete cominciare anche con 10. Eseguitelo con tutte e due le gambe.
Secondo esercizio.Sempre a terra sdraiatevi con spalle poggiate al pavimento, le gambe piegate in modo che il piede poggi totalmente sul pavimento. Le braccia sono distese lungo tutto il busto con i palmi delle mani aperti e ben poggiati al suolo. Adesso stringete gli addominali e spingete verso l'alto la parte bassa dell'addome alzando contemporaneamente anche tutta la parte dei glutei. La parte bassa si deve tutta completamente distaccarsi dal tappeto di allenamento. Le spalle devono essere ferme e la nuca e la testa non devono muoversi; eseguite tre serie per 15 ripetizioni, anche in questo caso se inizialmente non ci riuscite, cominciate con 10, per poi passare la volta successiva a 12 e poi ancora a 15. L'esercizio sarà ottimale quando sarete in grado di eseguire 20 ripetizioni.
Terzo esercizio: affondi. Questi esercizi sono famosi per regalare glutei alti e sodi, per rassodare i glutei questo è uno di quegli esercizi che non devono mai mancare.In piedi posizione eretta con gambe leggermente divaricate, alzate le braccia in modo che siano parallele alle spalle, incrociate le mani per darvi maggiore forza e sostegno. Adesso abbassatevi sulle ginocchia stando attenti a non alzare i piedi, che devono rimanere invece saldamenti attaccati al terreno. Le ginocchia non devono rinchiudersi verso l'interno, l'ampiezza delle gambe e quindi anche delle ginocchia deve rimanere sempre la stessa di partenza.
Prestate attenzione anche alla schiena che non deve essere sottoposta a troppo stress fisico; se vi accorgete che questa oscilla o si muove durante l'esercizio, significa che lo state eseguendo nel modo sbagliato. Svolgete tre serie da 15 ripetizioni, vale sempre lo stesso principio per i primi due esercizi descritti, se non riuscite inizialmente, cominciate con un numero inferiore.

2 Come rassodare i glutei da casaLeggi Gli affondi sopra descritti possono esser svolti anche in modo differente, una variante che arricchisce il vostro movimento e rassoda i vostri glutei su più fronti. Sempre in posizione eretta con gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta e le mani poste sui fianchi. Adesso spingetevi abbassandovi su un lato, cominciate con la sinistra allungando questa gamba che deve essere ben dritta, l'altra gamba invece deve flettersi su se stessa; il piede sempre poggiato sul pavimento. Eseguite tre serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
Altra variante. Si segue sempre lo stesso principio, solo che questo esercizio non prevede l'allungamento di una delle due gambe. Quando vi spostate, fate un piccolo passetto verso destra o sinistra, flettete tutte e due le gambe; le braccia si tengono alte parallele alle spalle, le mani incrociate in modo che possiate darvi appoggio e spinta.
Attenzione sempre alla schiena che non deve essere sotto sforzo e o oscillare vistosamente. Le serie sono sempre tre e le ripetizioni da svolgere per ciascun lato sono 15. Vige sempre la regola dettata per la descrizione degli esercizi precedenti, cominciate con il numero di ripetizioni che siete in grado di svolgere in modo corretto. Con "ciascun lato" s'intende il passetto che si fa prima verso sinistra e poi verso destra; potrebbe sembrare la stessa cosa, ma non lo è. Seguite le indicazioni date per rassodare i glutei, in questo modo lavorano sia in modo frontale e sia in modo laterale; questo tipo di allenamento modella il gluteo centrale e la sua parte laterale.
Ricordatevi sempre che per ottenere risultati ottimali, l'alimentazione è molto importante. Non dovete necessariamente seguire una dieta dimagrante ipocalorica per rassodare i glutei; basta che stiate attenti con gli alimenti assunti quotidianamente.
Riducete gli i dolci e i carboidrati se non potete fare a meno della pasta e del pane, cercate di abituarvi a consumare quelli a fibra integrale.
La frutta e la verdura non devono mai mancare nelle vostre portate principali e soprattutto ricordatevi che la frutta può essere un ottimo spuntino di metà mattinata o del pomeriggio. Ricordate di bere molta acqua, circa due litri al giorno. La colazione è molto importante. Non commettete lo sbaglio di saltarla, se volete affrontare la giornata con tutte le sue fatiche dovete fare il pieno di energia e per fare ciò dovete obbligatoriamente mangiare.
Concedetevi pure una tazza di latte con biscotti integrali o fette biscottate con marmellata, meglio se senza zucchero e in aggiunta potete mettervi uno yogurt.Il pranzo e la cena devono essere dei pasti moderati con poco pane a favore di frutta e verdura; preferite carne e pesce magro e o ancora un uovo sodo.

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3 Come rassodare i glutei da casaLeggi Potete rassodare i glutei anche da casa svolgendo una discreta attività aerobica che vi permetterà di tonificare e rassodare non solo i glutei ma anche tutto il fisico e le altre fasce muscolari del vostro corpo.  Con attività aerobica s'intende la corsa sul posto indicata anche in fase di riscaldamento, dopo aver svolto gli esercizi sopra descritti, tornate a sudare energicamente con l'allenamento aerobico, questo vi farà sicuramente sudare e vi permetterà di eliminare tutte le tossine in eccesso e quindi i liquidi che hanno creato antiestetici cuscinetti di grasso.  Approfondimento I migliori esercizi per tonificare i glutei (clicca qui)
Per eliminare qualche chilo di troppo dovete sudare, per rassodarvi è necessario intervenire in maniera dettagliata e minuziosa con gli gli esercizi di cui sopra.  Non dimenticate che anche lo stretching ha una sua grande importanza: questo serve per allungare i muscoli ed evitare che l'acido lattico sprigionato dal movimento fisico vi crei qualche problema fisico di troppo. 
Allungare i muscoli significa dedicare il giusto tempo a tutte le fasce muscolari svolgendo quei pochi esercizi mirati e necessari.  Di seguito alcuni esempi.  Per allungare le gambe e i polpacci per esempio, portatevi di fronte a una parete, allargate leggermente le gambe, poggiate le mani sul muro di fronte a voi.  Adesso portate una gamba indietro distendendola e poggiando tutto il piede a terra tallone compreso; l'altra gamba invece si flette; il ginocchio deve rimanere perpendicolare al pavimento e non deve spingersi né in avanti né indietro.  Cominciate a tirare piano piano finché non avvertite i muscoli del polpaccio dell'altra gambe tirare. 
Altro stretching.  Vicini sempre a una parte e o anche a una sedia, poggiate una mano su quest'ultima o sul muro, le gambe sono leggermente divaricate e la schiena è dritta.  Adesso piegate un ginocchio spingendo il piede indietro in modo che si avvicini al gluteo, stringete con la mano dello steso lato la punta dello stesso piede e tirate in modo che la punta di questo poggi sul gluteo; tirate.  Sentite i muscoli delle cosce allungarsi, eseguite anche l'altro lato. 
Tutti gli esercizi di stretching per ottenere lo scopo previsto prevedono un tempo di posa di circa venti secondi.  Eseguiteli mantenendo calma la respirazione e controllando bene tutti i movimenti affinché questi siano svolti in modo corretto.  Questi sono solo alcuni suggerimenti per rassodare i glutei da casa, funzionano se avrete costanza e volontà.. 

Non dimenticare mai: Se scegliete di fare sport da soli, attrezzatevi con un mp3, la musica stimola l'attività fisica, soprattutto se volete praticare la corsa.

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