Come rassodare i glutei a casa

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Questa guida ha lo scopo di illustrare alcuni modi per allenare e quindi rassodare i glutei comodamente da casa e senza l'utilizzo di attrezzature specifiche.
Avere dei glutei sodi è il desiderio di molte persone, sia di uomini che di donne. In passato il desiderio di avere i glutei sodi era considerata una prerogativa prettamente femminile, mentre oggi è considerato un obiettivo indipendentemente dal sesso.
Molte persone lo desiderano per poterlo sfoggiare in spiaggia quando indossano un bichini o uno slip, altre semplicemente come sinonimo di forma fisica
Il raggiungimento del benessere e di una buona forma fisica passa per due fattori principali:
- una corretta alimentazione;
- il giusto movimento.
Ognuno di noi può scegliere la tipologia di attività fisica che preferisce e che trova più appropriata al suo stile di vita, tuttavia per raggiungere il modellamento di una particolare zona del corpo è necessario porre il focus su quello specifico distretto muscolare ed eseguire degli esercizi specifici per le aree di interesse.
In questo caso scopriremo insieme come allenare e quindi rassodare i glutei a casa attraverso semplici esercizi.

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Occorrente

  • Abbigliamento sportivo
  • Tappetino
  • Parete
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Iniziamo!

Per prima cosa è necessaria la costanza nel raggiungere il proprio obiettivo. Questo significa che bisogna allenare il distretto muscolare interessato almeno una volta a settimana, meglio se due, iniziando con un breve riscaldamento che possiamo effettuare con 10-15 minuti di corsa sul posto o cyclette.

A questo punto potete posizionare il tappetino, per un maggior confort e per non sporcarvi, ed iniziare.

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Primo Esercizio

Posizione: a terra, pancia in giù. Gli avambracci vanno tenuti aderenti al suolo, con i gomiti a 90°.


Esecuzione: Iniziamo con la gamba preferita (ad esempio la destra). Poniamo la gamba a martello con la pianta del piede rivolta verso il soffitto, ciò vuol dire che in prossimità del ginocchio andrà a formarsi un angolo di 90°.
Successivamente iniziate a sollevare la gamba spingendo con il piede a martello verso l'alto, sentirete tirate il glutei e il muscolo della coscia.


Ripetizioni: Tre serie da 10-15 ripetizioni secondo il proprio stato fisico.

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Secondo Esercizio

Proponiamo ora una variante al primo esercizio.

Posizione: Partite in posizione eretta con gambe leggermente divaricate, la schiena ben dritta e le mani poste sui fianchi.

Esecuzione: Una gamba resterà tesa, l'altra andrà flessa su se stessa. Quest'ultima deve andara a formare un angolo inferiore ai 90°. Per permettere ciò, spingetevi abbassandovi su un lato, cominciate con la sinistra, per esempio, allungando questa gamba che deve essere ben dritta, la destra invece dovrà flettersi su se stessa; il piede sempre ben poggiato sul pavimento.

Ripetizioni: Tre serie da 15 ripetizioni per ogni gamba o secondo il proprio stato fisico.

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Terzo Esercizio

Posizione: Si inizi in piedi, con le gambe divaricate e i piedi all'altezza delle spalle. Braccia stese naturalmente lungo il corpo.

Esecuzione: Spingere lentamente il bacino all'indietro come ad effettuare il movimento di sedersi su una sedia. Per semplificare inizialmente si può provare con una sedia ben salda dietro. L'obiettivo è fare il movimento come a volersi sedere ma senza toccare la sedia.
Allo stesso tempo portare entrambe le braccia frontalmente (senza superare la linea delle spalle) per garantire un maggiore equilibrio.

Ripetizioni: Tre serie da 15 ripetizioni o secondo il proprio livello di allenamento.

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Quarto Esercizio

Posizione: Si inizi in piedi, con le gambe divaricate e i piedi all'altezza delle spalle. Portare i glutei leggermente indietro e protendere il busto in avanti (come a formare una S rovesciata con il corpo).

Esecuzione: Fare dei piccoli passi lateralemente cercando di mantenere la posizione flettendo leggermente le gambe; le braccia sono alte parallele alle spalle, le mani incrociate in modo che possiate darvi appoggio e spinta.
La schiena non deve essere sotto sforzo e oscillare vistosamente.

Ripetizioni: Tre serie da 15 per lato.

Con "ciascun lato" s'intende il passetto che si fa prima verso sinistra e poi verso destra; potrebbe sembrare la stessa cosa, ma non lo è.

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Lo Stretching

Lo stretching è ugualmente importante poiché serve per allungare i muscoli ed evitare indolenzimento e fastidi post allenamento.

Ad esempio:
Per allungare le gambe e i polpacci portatevi di fronte a una parete, allargate leggermente le gambe, poggiate le mani sul muro di fronte a voi. Portate una gamba indietro distendendola e poggiando tutto il piede a terra, tallone compreso; l'altra gamba invece si flette; il ginocchio deve rimanere perpendicolare al pavimento e non deve spingersi né in avanti né indietro. Tirate piano piano finché non avvertite i muscoli del polpaccio dell'altra gamba tirare.

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Coraggio, Inizia ad allenarti oggi!

Seguendo le indicazioni andrete ad attivare i muscoli dei glutei sia frontalmente che lateralmente e riuscirete a modellarli in un tempo ragionevolmente breve.


Ricordiamo però che per ottenere il massimo da questo o altri allenamenti è importantissimo seguire una corretta aliementazione.

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Guarda il video

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Avere dei giudei ben sodi è il desiderio di molti ed è possibile realizzarlo tranquillamente in casa propria.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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