Come rafforzare i muscoli del dorso in 4 esercizi

08 09 2017
Annalisa Musio

1/7 – Introduzione

La guida che vi proporremo si occuperà di spiegarvi l’esecuzione di quattro esercizi che vi permettano di andare a rafforzare i muscoli del dorso. Gli esercizi eseguiti a corpo libero in forma ampia e continuativa, sviluppano la mobilità delle articolazioni, mentre quelli eseguiti con l’aiuto di attrezzi sviluppano la muscolatura. Vediamo che esercizi fare e come eseguirli.

2/7 Occorrente

un muro e una spalliera o barra per trazioni.

3/7 – Esercizio per il dorso

Posizionatevi in piedi, ponendovi con il dorso verso il muro e poi proseguite flettendo il busto in avanti. I fianchi vi serviranno come appoggio. Servirà un’aderenza completa del dorso verso il muro, se possibile anche fino all’altezza del collo, anche se non è un fattore fondamentale. Ripetete l’esercizio per TRE volte consecutive molto lentamente. Durante l’esecuzione ricordate di fare attenzione a tenere sempre la testa in linea con la schiena.

4/7 – Le inclinazioni laterali

Un altro esercizio che vi proponiamo avrà questo svolgimento: da una posizione in piedi, dovrete proseguire divaricando le gambe, per poi fare delle inclinazioni laterali, verso sinistra e verso destra. Le inclinazioni dovranno essere lente, e ripeture per tre volte per lato. Per questo esercizio vi servirà una spalliera o ancora meglio una barra per trazioni, quelle che si mettono tra gli stipiti delle porte per intenderci.

5/7 – La verticale al muro

Il prossimo esercizio partirà attraverso il posizionamento sul pavimento delle pavimento, contro un muro, in maniera tale da potervi districare meglio nella verticale, facendo una buona spinta con le gambe, per arrivare ad appoggiarle contro il muro. La posizione, una volta raggiunta, dovrà essere mantenuta per almeno dieci secondi. La ripetizione dell’esercizio dovrà avvenire per tre volte, e con il miglioramento che avverrà con l’andare delle ripetizioni, per renderlo più difficoltoso, potrete arrivare a staccarvi dal muro, non avendo più nessun tipo di supporto. Se vi viene difficile darvi la spinta da terra potete pur sempre darvi lo slancio da in piedi ma sarà più complicato controllare il corpo e l’impatto contro al muro potrebbe risultare spiacevole.

6/7 – Le trazioni alla sbarra

Quello che vedremo in quest’ultimo passo, sarà il quarto esercizio che vi proporremo, e sarà anche quello dove i muscoli del dorso verranno sollecitati in maniera maggiore. Sarà, senza dubbio, un esercizio particolarmente faticoso. Andate a impugnare la barra per le trazioni tramite una presa inversa, ovvero con le dita rivolte verso di voi. Distanziate, inoltre, le mani di dieci o quindici centimetri, e fate una decina di trazioni. Le serie che dovrete ripetere saranno tre. Non avvilitevi, perché inizialmente non riuscirete a svolgere l’esercizio come indicato perché, essendo particolarmente complesso, arriverete a questi numeri dopo parecchio tempo, in progressione. Piano piano dovrete cercare di limitare la spinta delle gambe che almeno agli inizi è quasi sempre istintiva. Quando avrete raggiunto l’obbiettivo potrete provare con le trazioni normali quindi con una presa larga e dritta, cercando di arrivare a farne sempre 3 serie da 10. Questa volta l’obbiettivo sarà più difficile e lungo da perseguire quindi imponetevi come scopo primario di fare 3 serie da 8 che già sarà un bel traguardo e poi incrementate.
Eccovi un link utile: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/trazioni-sbarra2.html.