Come rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

La colonna vertebrale, detta anche rachide, è un elemento fondamentale del nostro apparato locomotore ed è costituita dalla serie continua delle vertebre che unisce in pratica la base cranica al bacino. A queste ossa sono collegati legamenti e muscoli che ci permettono di effettuare tutti i movimenti e di assumere le più articolate posture. I lunghi periodi di inattività indeboliscono i muscoli che sostengono la colonna, ciò a lungo andare può accentuare le curve della schiena e aumentare i dolori, perciò è consigliabile rafforzare i muscoli interessati con degli esercizi di stretching. Nei passi successivi, in particolare, vedremo come fare per riuscire a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

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Occorrente

  • Tuta
  • Tappetino
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Il "pelvic tilt" distende i muscoli addominali e della schiena: sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi; appiattiamo, applicando una leggera forza, la fine della schiena contro il pavimento in modo da fare inclinare il bacino in avanti, per pochi scondi. Il "single legg pull" distende i muscoli delle anche, della parte più bassa della schiena e delle natiche: sdraiamoci sulla schiena con una sola gamba piegata, un solo piede sul pavimento e l’altra gamba estesa all’esterno; usiamo il braccio sullo stesso lato per tirare il ginocchio piegato verso il petto con un movimento continuo mentre teniamo la parte bassa della schiena e l’altro ginocchio premuti contro il pavimento. Ripetiamo l’esercizio per l’altra gamba. Il "double knee to chest" distende i muscoli dell’anca, delle natiche e della parte bassa della schiena: sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi; solleviamo le ginocchia verso il petto, aiutandoci anche con le braccia.
Il "side stretch" distende i muscoli della schiena e dei fianchi: mettiamoci in piedi e distendiamo un braccio sopra la testa, pieghiamo il tronco verso il lato opposto con un movimento fluente e poniamo l’altra mano sulla vita.

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Il 2pelvic lift" rafforza i muscoli delle natiche: sdraiamoci sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi; solleviamo le anche a poco a poco senza incurvare la schiena e cercando di mantenere una linea diritta tra le spalle e le ginocchia. Il "cat and camel" rafforza i muscoli addominali e della schiena: appoggiamoci sulle mani e sulle ginocchia, incurviamo la schiena verso l’alto contraendo i muscoli addominali e delle natiche, facendo cadere leggermente la testa.

Continua la lettura
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L'"arm reach" rafforza i muscoli delle spalle e della parte alta della schiena: appoggiamoci sulle mani e sulle ginocchia, distendiamo un braccio verso l’esterno facendo attenzione a non sollevare la testa. Il "wall slide" rafforza i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe: stiamo in piedi con la schiena contro il muro e i piedi distanti tra loro, mettiamo le mani sulle anche o facciamo pendere le braccia lungo i fianchi e manteniamo la posizione della testa guardando direttamente davanti a noi; scivoliamo con grazia lungo il muro verso il basso in una posizione rannicchiata con le ginocchia piegate.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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