Come praticare leg curl in casa con una sedia

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

All'interno di questa guida andremo a parlare di allenamento e, più specificatamente, come avete avuto l'opportunità di leggere attraverso il titolo della guida stessa, ci concentreremo su come praticare leg curl in casa, con una sedia. Sono pochi gli esercizi effettivamente utili per allenare le gambe ed al tempo stesso rassodare i glutei: il leg curl è sicuramente uno di questi. Fino ad ora hanno potuto usufruirne solamente coloro che frequentano una palestra oppure chi possiede una panca per fare gli esercizi in casa propria. Non tutti sanno, però, che il leg curl può essere eseguito benissimo anche in casa propria e senza l'ausilio di nessun attrezzo da palestra, con il sussidio di una semplice sedia.

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Occorrente

  • Una sedia
  • Un materassino o un salviettone
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Il luogo dell'allenamento

In un primo momento devi preparare il luogo in cui hai intenzione di allenarti: procurati quindi un materassino basso (non più di 5 centimetri) e stendilo a terra. Ricorda inoltre di disporlo in una parte della stanza abbastanza larga da poterti muovere comodamente, se non sei riuscita/o a procurarti un materassino non disperare, potrai utilizzare al suo posto un salviettone (comunemente chiamato telo da spiaggia). Di fronte al materassino, devi mettere una sedia con il lato della seduta che dovrà essere rivolto verso il materassino stesso.

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Il riscaldamento

Prima di poter incominciare il tuo allenamento, tuttavia, dovrai necessariamente eseguire un breve riscaldamento, che vada a prevenire infortuni soprattutto di carattere muscolare. Sdraiati supini (schiena rivolta verso il basso) sul materassino con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Ora afferrate il ginocchio sx nella parte posteriore, distendete la gamba e tiratevela piano, delicatamente verso il torace. Il tutto deve essere eseguito con la gamba completamente distesa e con il quadricipide contratto. Ripetere 10 volte per gamba.

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L'esercizio

Arrivati a questo punto, possiamo passare ad illustrare tutto quello che serve per farvi comprendere quella che sarà l'esecuzione minuziosa e precisa dell'esercizio leg curl. Vediamo insieme: posizionati sdraiati supini nel materassino, avrete i piedi che saranno posizionati rivolti verso la sedia stessa. Dovrete avvicinarvi alla sedia, in modo da poterci appoggiare sopra i talloni. Una volta trovata la misura giusta, sollevate perpendicolarmente al pavimento la gamba sinistra contraendo il quadricipide (in questo modo la terrai dritta); contemporaneamente con il tallone della gamba destra spingi verso il basso (sulla sedia) in modo tale da sollevare i glutei e parte bassa della schiena dal materassino. Ritornare alla posizione di partenza mantenendo sempre tesa. Esegui almeno 4 serie da 15/20 ripetizioni per ogni gamba.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Mantieni sempre glutei e addominali contratti.
  • Muoviti sempre con lentezza e controllo degli arti.
  • Evitare di inarcare la schiena
  • Ricoda la respirazione. inspirare in salita e espirare in discesa
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