Come potenziare la muscolatura della schiena con le trazioni alla sbarra

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Per imparare come potenziare la muscolatura della schiena, senza ricorrere a costosi macchinari, è più che sufficiente una sbarra e un po di buona volontà. In alcuni parchi attrezzati o percorsi natura sono messe a disposizione sbarre e parallele per l'esercizio fisico. Se però nel tuo comune e nei dintorni non ne trovi ne puoi acquistare di economiche da fissare alla porta di casa, queste ultime ti permettono anche di variare l'impugnatura con cui eseguirai le trazioni andando a reclutare gruppi muscolari diversi.

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Occorrente

  • una sbarra per trazioni
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Per prima cosa devi tener conto i tre principi di una buona crescita muscolare: l'allenamento, la dieta, e il recupero. Per quanto riguarda la dieta la cosa più importante è introdurre un numero sufficiente di proteine per la riparazione e costruzione del muscolo quindi valuta se è il caso di inserire cibi più proteici come il bianco d'uovo o carne (in particolare la carne bianca come il pollo o il tacchino). Un altro aspetto importante è il recupero: il muscolo cresce a riposo. Dormi bene ed evita lo stress e se sei un neofita evita di allenarti tutti i giorni. Infine la parte che ci interessa di più: come allenarsi.

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I parametri di un buon allenamento alla sbarra sono :1) la tipologia di esercizi 2) la frequenza settimanale 3) il numero di serie 4) il numero di ripetizioni in una serie 5) il tempo di recupero tra una serie e l'altra 6) il tempo di esecuzione. Una buon consiglio è quello di inserire nell'allenamento anche esercizi per i muscoli antagonisti per non creare asimmetrie ed errori posturali: basterà inserire qualche esercizio per i pettorali come piegamenti sulle braccia (le flessioni) o i dips.

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Alla sbarra è possibile eseguire principalmente due tipi di trazione, quella a presa prona (con i palmi rivolti verso avanti e i pollici all'interno) e quella a presa supina (con i palmi rivolti verso di te e con i pollici all'esterno). Mentre la prima coinvolgerà maggiormente i muscoli del gran dorsale la seconda avrà un impatto non indifferente anche sui bicipiti. Un altro modo per variare l'allenamento è quello di cambiare l'ampiezza della presa ovvero la distanza tra le due mani, più larga sarà la presa più verrà coinvolto il gran dorsale.

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Per stabilire la frequenza settimanale devi conoscere il tuo corpo e capire se hai recuperato abbastanza dall'allenamento precedente. Per un neofita due o tre volte a settimana, se l'allenamento è abbastanza intenso è più che sufficiente. Esagerare pensando di ottenere risultati più in fretta porta soltanto al sovrallenamento del muscolo.

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Dopo il riscaldamento, e la scelta degli esercizi, bisogna impostare il numero di serie. Normalmente tre serie per esercizio ben eseguite sono sufficienti ma se sentite il bisogno di sfinire di più i vostri muscoli allora aggiungetene altre. State attenti però che già a cinque serie per esercizio il vostro corpo avrà un bel da fare per recuperare.

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Tra una serie e l'altra cercate di fare pause di massimo due minuti, un minuto sarebbe l'ideale ma badate a recuperare abbastanza da mantenere una buona tecnica nelle serie successive. Tra un esercizio e l'altro potete recuperare di più anche dai tre ai cinque minuti.

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Per scegliere il numero di ripetizioni dovete fare in modo che l'esercizio vi permetta di eseguire senza cedimenti tutte le serie per poi arrivare all'impossibilità di eseguire un ulteriore trazione nell'ultima serie. Questo dovrebbe succedere con poche ripetizioni se siete neofiti, se però siete allenati allora mettetevi del peso addosso in modo che in media vi sia possibile fare dalle 6 alle 12 ripetizioni.

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Il tempo di esecuzione della singola ripetizione sarà da gestire nel seguente modo: Nella fase concentrica (quella in cui tirate il vostro corpo verso la sbarra) siate i più rapidi possibile (questo stimolerà la risposta neuromuscolare e la sinergia tra i vari muscoli aumentando la forza) mentre nella fase eccentrica (quando riportate il corpo in posizione iniziale) procedete molto lentamente (così eviterete infortuni e stimolerete la crescita del muscolo).

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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