Come organizzare un workout quotidiano leggero ed efficace

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Organizzare un leggero workout quotidiano è un metodo piuttosto efficace per mantenere in allenamento tutte le parti del corpo, in modo tale che l'intero fisico risulti sempre pronto a sostenere eventuali esercizi più intensi o, più semplicemente, a conservare una forma equilibrata ed armoniosa. Nelle pagine che seguono andremo a vedere, in particolare, come svolgere una sessione di esercizi quotidiani da completare in 20 minuti, comodamente a casa propria. Si tratta di esercizi che vengono svolti a livello mondiale durante le lezioni di aerobica, e si rivelano utili ai fini di migliorare le prestazioni muscolari, ridurre il grasso addominale, tonificare l'intero fisico ed incrementare la salute cardiovascolare.

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Tre minuti di corsa sul posto

Prima di iniziare è necessario tenere conto del grado di allenamento da cui si parte, evitando quindi di incorrere in un affaticamento eccessivo. Al contempo però dovremo cercare di eseguire ogni esercizio nella maniera più intensa che possiamo sostenere, facendo pause di 30 secondi prima di iniziare il successivo. La respirazione deve essere mantenuta profonda e naturale per tutta la durata dell'allenamento. La prima fase prevede 3 minuti di corsa sul posto e non deve essere intensa, essendo mirata solamente a riscaldare dolcemente i muscoli. Non sarà quindi necessario alzare eccessivamente le ginocchia o saltare.

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50 Jumping Jack

Il secondo passo consiste in 50 ripetizioni di Jumping Jack, noto anche come il "salto stella". Dovremo quindi unire i piedi ed eseguire un piccolo salto in alto durante il quale porteremo i piedi ai lati, ad un'apertura leggermente più larga della larghezza delle nostre spalle. Allo stesso tempo dovremo sollevare le braccia, partendo da una posizione distesa lungo i fianchi fino a portarle dritte sopra la testa. Durante la fase di atterraggio di ogni salto, dovremo piegare leggermente le ginocchia in modo da ammortizzare l'impatto con il suolo e non sforzare le articolazioni.

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15 ripetizioni di Crunch

Conclusa la fase precedente, dovremo coricarci sulla schiena tenendo le ginocchia piegate, portando le mani ai lati della testa in modo che le dita sfiorino le tempie ed i gomiti puntino all'esterno. A questo punto, andremo ad avvicinare le spalle verso la pancia, mantenendo l'addome sempre in tensione durante il movimento, senza quindi rilassarlo durante il ritorno alla posizione iniziale. Il collo dovrebbe essere mantenuto il più possibile in linea con la colonna vertebrale, e a questo proposito può essere d'aiuto fissare un punto sopra il soffitto. In seguito, andremo a flettere la vita al fine di sollevare la parte superiore del tronco, eseguendo così i cosiddetti "crunch" addominali. La contrazione per ogni movimento dovrebbe durare circa un secondo. Infine ci abbasseremo fino a toccare il suolo con la zona posteriore delle spalle, sempre senza rilassare i muscoli, e ripeteremo il movimento per 15 volte.

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10 ripetizioni del Ponte

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese ai nostri fianchi ed i palmi delle mani posati sul pavimento, con i talloni dei piedi ben appoggiati al suolo, andremo a sollevare i fianchi formando una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. La parte delle gambe che va dai piedi alle ginocchia dovrà trovarsi in una posizione quasi verticale. Tale posizione dovrà essere mantenuta per 10 secondi, e ripetuta per 10 volte.

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1 minuto di Step Up

Per svolgere questo esercizio è necessario possedere uno step ma, in mancanza di esso, è possibile utilizzare il gradino di una scala o uno sgabello basso e robusto. Ci posizioneremo quindi davanti allo scalino e, alternando la gamba che sale di volta in volta, inizieremo a salire e scendere da esso. Questo semplice esercizio prevede solamente di andare su e giù dallo scalino per un minuto a velocità sostenuta, ma è importante ricordarsi di alternare sempre la gamba che sale e quella che scende.

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15 ripetizioni di Crunch inverso

Coricati lungo la schiena con le braccia distese ai fianchi e le ginocchia piegate, porteremo le ginocchia verso la testa affinché i fianchi si elevino leggermente dal suolo. Manterremo tale posizione per un secondo, prima di riabbassare le ginocchia lentamente, tenendo i muscoli dell'addome contratti. Ripeteremo il movimento per 15 volte.

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1 minuto di Mountain Climber

L'esercizio del Mountain Climber prevede di appoggiare al suolo le mani e le ginocchia, quindi sollevare le ginocchia rimanendo appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi, alternando una gamba alla volta. La posizione che andremo ad assumere è simile a quella della posa di partenza dei corridori nelle gare di velocità. Torneremo quindi alla posizione iniziale eseguendo un piccolo salto, nel portare il ginocchio al petto ed alternando immediatamente con la gamba opposta. Questi movimenti dovranno essere ripetuti per 1 minuto.

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15 ripetizioni di Push-up

Il Push-up consiste nei tipici piegamenti sulle braccia, eseguiti da una posizione rivolta verso terra mantenendo i palmi delle mani ben appoggiati poco più avanti delle spalle, ad una distanza più o meno uguale alla larghezza delle spalle stesse. Dovremo quindi ripetere 15 flessioni, mantenendo il resto del corpo ben dritto ed allineato.

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1 minuto di Burpees

Da una posizione accovacciata come quella dello Squat, calceremo i piedi all'indietro assumendo così una posa da Push-up, eseguendo un lieve piegamento con le braccia. Al completamento del piegamento stesso, quindi quando avremo raggiunto la parte alta, andremo a portare le ginocchia verso il petto tornando così alla posizione di partenza, eseguendo un buon salto verso l'alto e battendo le mani. Questi movimenti devono essere eseguiti senza pause ad un ritmo sostenuto, per la durata di un minuto.

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1 ripetizione dell'intera sessione

Per completare questa serie di esercizi occorrono, per una persona allenata ed abituata all'attività fisica, 10 minuti. L'obiettivo di tale allenamento sarebbe quello di svolgerne quindi due sessioni al giorno, arrivando così a 20 minuti di esercizi quotidiani. Durante le prime fasi, tuttavia, è consigliabile concedersi un riposo più generoso fra uno step e l'altro, incrementando gradualmente il nostro grado di resistenza. Oltre che per mantenere una buona forma fisica, questa serie di esercizi si dimostra ideale anche per prepararsi ad attività atletiche più impegnative.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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