Come irrobustire glutei e addominali in casa

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Il fitness è un'attività piacevole che può essere facilmente eseguita in casa propria, senza dover obbligatoriamente disporre di attrezzature ginniche costose e professionali. Sono sufficienti oggetti di uso comune come scatole, gradini, scale, tappeti e sedie per mantenersi in allenamento o per irrobustire e rassodare quelle parti specifiche del corpo più soggette a rilassamento muscolare, quali glutei e addominali.
Il vantaggio di poter praticare esercizi mirati in un ambiente domestico consiste nella totale autonomia operativa, senza il vincolo di orari fissi e prestabiliti. È sufficiente dedicare un'ora al giorno alla cura di sé per ottenere in poco tempo risultati soddisfacenti. L'unica regola da seguire è la costanza, perché le soluzioni efficaci sono tante e numerose, e ognuno può scegliere la tipologia di allenamento che meglio predilige.

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Occorrente

  • Una scatola in legno di 15 centimetri
  • Un tappeto
  • Abbigliamento comodo
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Il training più comune e facile da eseguire per migliorare la tonicità muscolare di glutei e addominali è la bicicletta. Si tratta di simulare il movimento che si esegue quando si pedala senza utilizzare il mezzo vero e proprio. L'importanza di questo movimento sta nel concentrare e nel sollecitare l'attività dei muscoli delle zone di gambe, addome, glutei, perciò il lavoro, perché abbia reale efficacia, dovrà essere eseguito lentamente.

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Quindi bisogna sdraiarsi a terra su un tappeto, appoggiandosi completamente sulla schiena. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia a 90 gradi ponendo sia le braccia che le mani dietro la testa, spingendole più in alto rispetto al collo. Spostare un braccio a destra e l'altro a sinistra, eseguendo contemporaneamente con le gambe dei brevi movimenti di semi-rotazione. Continuare alternando gli arti. Ripetere l'operazione almeno una dozzina di volte, effettuando delle opportune pause, per poi riprendere di nuovo. Ogni fase da dodici dovrà essere interrotta da una pausa.

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Quest'altro tipo di esercizio serve a potenziare i muscoli quadricipiti, i muscoli posteriori e i glutei. Procurarsi una robusta scatola in legno alta una quindicina di centimetri.
Posizionarvisi davanti e poggiarvi un piede sopra, tenendo l'altro a terra. Alternando entrambe le estremità e mantenendo il busto eretto, flettersi lentamente, in modo che la gamba si pieghi di novanta gradi e il ginocchio tocchi il pavimento. Tornare in posizione eretta e ripetere il passaggio per almeno una dozzina di volte. Questo tipo di movimento prende il nome di affondi e consente al corpo di muoversi rafforzando i muscoli e migliorando il movimento articolare del ginocchio.

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Oggi si sente molto parlare anche del plank. Si tratta di un tipo di attività piuttosto statica che consente di potenziare i muscoli addominali, glutei, quadricipiti e tricipiti. L'esercizio è semplicissimo da svolgere ma tutt'altro è il grado di resistenza che si ha: si tratta di stare sdraiato per terra sui gomiti e sulle purpurea dei piedi, rimanendo completamente fermi. Questo tipo di esercizio metti in sforzo tutti i muscoli sopra descritti aumentandone la resistenza.

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Altro esercizio per migliorare gli addominali, oltre ai classici addominali è quello di farli sollevando le gambe. Questo tipo di esercizio consente di irrobustire la parte inferiore dell'addome, quella che tende ad essere più grassa. Tra l'altro sono gli esercizi ideali per chi ha problemi di schiena e non può sforzarla con gli addominali tradizionali.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Praticare gli esercizi con regolarità, senza mai affaticarsi troppo
  • Concentra l'attenzione sulla parte interessata per percepirne bene il lavoro
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