Come fare una ginnastica di mantenimento

16 05 2017
Claudio Scarantino

1/10 – Introduzione

La ginnastica di mantenimento ti permetterà di mantenere il tuo fisico sempre in forma. Con questi esercizi non hai alcun vincolo di orario e puoi allenarti direttamente da casa tua. L’addestramento di tonificazione proposto da questo training coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, permettendoti di rassodare tutto il corpo. Ecco come fare.

2/10 Occorrente

Banda elastica, tappetino, un asciugamano.

3/10 – Il programma

Nella ginnastica di mantenimento il numero di ripetizioni da eseguire è quello minimo affinché gli esercizi siano efficaci. Ogni sessione dura circa venti minuti. In questo tempo non è possibile eseguire un allenamento completo per tutte le zone corporee. Per questo motivo dovrai alternare l’allenamento: un giorno ci si dovrà dedicare alla parte superiore (braccia, spalle e pettorali), uno agli addominali e un altro alla parte inferiore (gambe e glutei).

4/10 – Riscaldamento

S’inizia sempre con un buon riscaldamento. Anche se gli esercizi della ginnastica di mantenimento sono piuttosto semplici, è opportuno preparare i muscoli con circa cinque minuti di flessioni laterali del busto, circonduzioni delle braccia e qualche piegamento delle gambe. Per gli arti inferiori è bene fare anche un paio di minuti di stretching per evitare fastidiose contratture muscolari.

5/10 – Bicipiti

Per i bicipiti ti serviranno una sedia bassa e un elastico. Lega l’elastico in modo da formare una fascia circolare. Siediti sulla sedia mantenendo le gambe divaricate e i talloni ben appoggiati a terra. Fai passare l’elastico sotto il piede destro e afferralo all’estremo opposto con la mano sinistra. A questo punto, tenendo il gomito sinistro appoggiato all’interno del ginocchio sinistro, fai delle flessioni ed estensioni del braccio. Durante il movimento ricorda di tenere il dorso della mano allineato all’avambraccio. Ricorda di inspirare quando il muscolo è contratto ed espirare nella fase contraria. Fai in tutto due serie da quindici ripetizioni e poi passa all’altro braccio.

6/10 – Pettorali

Sdraiati su un tappetino in posizione supina e poni l’elastico sotto la schiena all’altezza delle scapole. Tieni le gambe leggermente piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia aperte a croce. Afferra con le mani l’elastico alle due estremità. Procedi chiudendo le braccia tese davanti al petto e inspirando torna alla posizione iniziale. Anche di questo esercizio di mantenimento vanno fatte due serie da quindici ripetute.

7/10 – Spalle

Anche le spalle vanno mantenute in forma. Stai in piedi con gli arti inferiori divaricati e leggermente flessi. Fai passare l’elastico sotto i piedi e afferra le due estremità. Espirando piega le braccia e solleva i gomiti fino all’altezza delle spalle. Ritorna in posizione di partenza inspirando. Come per gli altri allenamenti, due serie da quindici ripetizioni.

8/10 – Addome

Per mantenere i tuoi addominali forti e tonici ecco della ginnastica di mantenimento adeguata. Mettiti sdraiato in posizione supina, con le gambe leggermente piegate e i talloni al suolo. Metti le mani dietro le orecchie e tieni i gomiti bene aperti. Solleva una gamba verso il soffitto mantenendola sempre un po’ flessa e, contemporaneamente, solleva anche le spalle da terra. Quando abbassi le spalle per tornare alla posizione iniziale devi solo sfiorare il pavimento senza appoggiarti. Ricorda di espirare durante la salita e di inspirare quando scendi. Per questo esercizio due serie da venti ripetizioni andrà bene. L’altro esercizio allena anche gli addominali obliqui e tiene in forma la zona dei fianchi. Sempre da supino metti le mani dietro la testa e tieni le spalle sollevate da terra. Alza le gambe a circa 60° dal suolo e flettile alternativamente in modo che quando una si estende, l’altra si curva. A ogni movimento alterna anche un’inspirazione con un’espirazione. Esegui questo training venti volte per gamba. Due serie per gamba andranno bene.