Come fare una colazione sana e nutriente

1/7 – Introduzione

Oggi il ritmo frenetico di vita ci porta a correre già dal primo mattino. Il tempo a nostra disposizione ci sembra sempre poco e avendo i minuti contati, spesso, prima di uscire di casa, rinunciamo alla prima colazione. Saltare la colazione non è una buona abitudine anzi è sbagliato! La colazione rappresenta il primo pasto dopo il digiuno notturno e ci fornisce il carburante per iniziare la giornata con un ricco pieno di energia, per affrontare nel modo migliore i mille impegni mattutini. È importante dunque partire col piede giusto e non saltare mai la colazione. Quando non si fa colazione è inevitabile mangiare di più nell’arco della giornata e ciò porta come conseguenze eccedere con gli spuntini e ingrassare. Vi spiego come fare ogni giorno una colazione sana e nutriente.

2/7 Occorrente

• Ritagliarsi dieci minuti per fare la prima colazione, scegliendo gli alimenti giusti con il mix di nutrienti (carboidrati, grassi e proteine), che nelle dosi consigliate forniranno un rilascio graduale e costante di energia durante la mattinata.

3/7 – Il giusto apporto di nutrienti

Una colazione sana deve contenere il giusto apporto di nutrienti, che ci permettano di arrivare a pranzo con una certa autonomia e senza sentire il bisogno e la necessità di spiluccare qualcosa da mettere sotto i denti, per tamponare qualche leggero languorino… Una colazione equilibrata dovrebbe prevedere l’ assunzione del 60% di carboidrati o zuccheri, del 20% di grassi o lipidi e del 20% di proteine o protidi, per garantire un apporto calorico corretto. Questi nutrienti vengono assunti nella giusta quantità attraverso gli alimenti scelti per la colazione.

4/7 – L’assunzione dei carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia fornita dalla prima colazione. Essi sono contenuti in tanti alimenti come fette biscottate, pane, biscotti, merende, frutta o marmellate. Tra i carboidrati assunti sono da tenere sotto controllo gli zuccheri aggiunti, dannosi e da evitare. Un’ attenzione particolare deve essere riservata alle quantità. Per esempio, se vogliamo fare colazione con fette di pane o fette biscottate e marmellata, non dobbiamo esagerare con le dosi. La frutta fresca di stagione forse sarebbe da preferire perché contiene zuccheri naturali.

5/7 – L’assunzione dei grassi

I grassi sono contenuti in molti alimenti-base per la colazione. Pane, toast, latte o burro ne contengono; tra questi ce ne sono alcuni che ne contengono di più, altri meno. Ad esempio, il burro va mangiato ma in piccole quantità perché esso contiene prevalentemente grassi saturi, un tipo di grassi da evitare. Una buona colazione a base di pane, burro e marmellata è sicuramente sana purché preveda un consumo di burro molto moderato e naturalmente non bisogna esagerare nemmeno con la marmellata, che sulle fette tostate è una vera bontà, per chiunque ne apprezzi tanto il sapore.

6/7 – L’assunzione di proteine

Tra gli alimenti della prima colazione che contengono le proteine ci sono il latte e lo yogurt, che garantiscono un ottimo apporto energetico. Questi due alimenti, grande fonte di lipidi, sono anche ricchi di calcio, un elemento indispensabile per il rafforzamento del tessuto osseo e per un sano sviluppo. Latte e yogurt parzialmente scremati forniscono, inoltre, fermenti lattici, che migliorano il funzionamento della flora batterica. Ad essi si possono aggiungere i cereali, che regolarizzano le funzioni intestinali, contribuendo a rendere la colazione più ricca.

7/7 Consigli

• Il mio consiglio per una colazione sana e nutriente è quello di dosare sempre le quantità, ricordando che alcuni alimenti sono più calorici di altri. Potrebbe essere utile pesare le quantità, in modo da tenere sotto controllo la somma delle calorie. I biscotti, per esempio, sono tanto buoni quanto calorici.