1/6 – Introduzione
Se ci piace mantenere il nostro corpo sempre tonico ed in perfetto allenamento, sicuramente sapremo che per riuscirci dovremo effettuare costantemente una serie di esercizi. Per farlo generalmente ci rechiamo presso delle apposite palestre dove potremo utilizzare una serie di attrezzi che ci permetteranno di eseguire moltissimi esercizi differenti in modo da mantenere sempre allenati tutti i muscoli del nostro corpo. Tuttavia dovremo conoscere tutti i vari esercizi che andremo ad effettuare perché questi dovranno essere svolti correttamente per evitare di incorrere in infortuni che talvolta possono anche risultare gravi. Su internet potremo trovare moltissime guide che ci mostreranno tutti i vari esercizi che potremo svolgere e ci insegneranno ad eseguirli correttamente. Nei passi successivi, vedremo come fare ad eseguire un allenamento in palestra per aumentare la massa muscolare.
2/6 Occorrente
- tuta e scarpe da ginnastica.
3/6 – Allenamento
Per aumentare la massa muscolare è necessario conoscere i meccanismi che permettono la crescita della massa e cioè l’iperplasia (aumento di cellule nei muscoli) e l’ipertrofia (aumento delle dimensioni delle cellule nella massa muscolare). Per ottenere ottimi risultati è necessario strutturare allenamenti da almeno 60 minuti ciascuno, almeno 2-3 volte la settimana, ovviamente affiancandolo a un’alimentazione adeguata, ricca di proteine.
4/6 – Riscaldamento
Come per ogni attività sportiva, leggera o più impegnativa che sia, iniziamo con un rapido riscaldamento facendo 15 minuti di corsa leggera, in aggiunta, per chi può a 15 minuti di salto alla corda. Altrimenti, in alternativa, si può fare un ottimo riscaldamento anche con degli esercizi di movimento delle braccia, per almeno 5 minuti di seguito, e due serie da 15 flessioni. Possiamo anche utilizzare dei pesi per aumentare lo sforzo, per esempio utilizzando dei manubri da 2 chilogrammi, con 4 serie continuative di 10 movimento ciascuna, due per ogni braccio.
5/6 – Gambe e i muscoli lombari e dorsali
Per rinforzare le gambe e i muscoli lombari e dorsali c’è un esercizio che fa lavorare molto questi muscoli, che però se non eseguito correttamente può creare dei problemi, questo esercizio è lo “squat stacchi da terra con il bilanciere”. È necessario fare 3 serie da 8, abbassandosi e rialzandosi mantenendo la schiena in posizione eretta.
6/6 – Tricipiti e bicipiti
L’allenamento dei tricipiti e bicipiti comporta uno sforzo nella parte superiore del corpo, nello specifico degli arti superiori, attraverso l’utilizzo costante di pesi che, gradatamente, possono essere aumentati per permettere alla massa muscolare di aumentare senza subire danni. Utilizzando inizialmente pesi da 1 chilogrammo, eseguire 3 serie da 10 per ciascun braccio, portando il peso dal ginocchio su fino al petto, 1 volta al giorno, tutti i giorni. Aumentare il peso di mezzo chilogrammo ogni tre giorni, fino al raggiungimento del peso massimo sopportabile, senza esagerare, ovviamente.
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