Come fare un allenamento Hiit con la corsa

tramite: O2O
Difficoltà: difficile
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Introduzione

Vi hanno sempre detto che il modo più efficace per promuovere il dimagrimento fosse l'attività aerobica? Sicuramente non conoscevano l'allenamento ad alta intensità intervallata! L'Hiit, dall'inglese, High Intensity Interval Training, è un tipo di allenamento che utilizza esercizi di muscolazione ed è caratterizzato dall'alternanza di fasi di corsa ad alta intensità e fasi di recupero ad intensità ridotta, come ad esempio, una camminata a passo lento o il riposo. Poiché si tratta di un'attività prettamente anaerobica che non può essere sostenuta dal corpo per lunghi periodi! Questa tecnica permette di bruciare molte calorie durante l'allenamento, ma i migliori risultati si ottengono al termine dell'attività stessa, ed inoltre riduce di molto lo stress dell'attività continuativa. Sembra incredibile, vero? Fare questo è possibile grazie alla fase ad alta intensità che accelera il metabolismo basale, il quale, permette lo smaltimento del grasso in eccesso e sopratutto grazie alla fase più blanda, la quale, permette di limitare la perdita muscolare.
Siete pronti per cominciare? Scopriamo insieme come applicare la teoria hiit alla pratica correndo insieme!

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Occorrente

  • Scarpe da corsa
  • Cardiofrequenzimetro
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Questo tipo di allenamento è molto intenso e impegnativo, dunque è indicato a persone con una struttura fisica ben allenata. Ad ogni modo, anche per chi fosse preparato, un consiglio è di allenarsi duramente per aumentare fiato e resistenza con la corsa a fondo lento per un paio di mesi dopo essersi sottoposti a visita medica approfondita da ecocardiogramma sotto sforzo e chiedere consiglio al proprio medico prima di iniziare a praticare questa attività.

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Una volta effettuata la vittima ed essersi sottoposti a mesi di allenamento, sei pronto il riscaldamento! Prima di iniziare l'attività Hiit è necessario effettuare un riscaldamento di almeno 10 minuti, durante i quali andare ad alternare camminata veloce e corsa leggera. In maniera tale da preparare i muscoli ed il cuore all'intenso allenamento. In questi 10 minuti la frequenza cardiaca dev'essere aumentata fino all' 85%. Questo valore va misurato e tenuto sotto controllo necessariamente mediante un cardiofrequenzimetro.

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Si procederà per gradi. Mediamente l'allenamento prevede una sessione di Hiit con una durata compresa tra 15 e 20 minuti di esercizio durante i quali dovrai alternare questi scatti di corsa ad alta velocità a fasi di recupero. I momenti di recupero devono avere una durata pari o superiore a quella di lavoro intenso. Iniziando gradualmente si farà ad esempio:
Nelle prime due settimane alternando 15 minuti di corsa in questa maniera: 15 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Da ripetere per un numero di 10 volte e da concludersi con un picco ad elevata intensità di 15 secondi. Dalla terza alla quarta settimana, potenziare l'esercizio aumentando il tempo di esercizio a 17 minuti, alternando le due fasi in questo modo:
30 secondi di esercizio a elevata intensità e 60 secondi di esercizio a bassa intensità o riposo. Sempre da ripetere per altre 10 volte, finendo con una corsa ad elevata intensità da 30 secondi. La quinta e sesta settimana invece suddiviso 18 minuti e mezzo in questo modo: 30 secondi di esercizio a elevata intensità e 30 secondi di esercizio a bassa intensità o riposoDa ripetere per 11 volte. Ed in fine la settima ed ottava settimana 20 minuti di corsa alternando 30 secondi: esercizio a elevata intensità con 15 secondi di esercizio a bassa intensità o riposoPer 25 volte, concludendo la corsa con 30 secondi di elevata velocità.

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Se invece sei un principiante e ti eri già arreso, non temere! Segui questo schema alternando 12 secondi di scatti di velocità elevata seguiti da 1 minuto di recupero senza però fermarti del tutto, dovrai sostituire la corsa a velocità elevata ad una camminata. Successivamente ripeti questo schema per almeno altre10 volte. Termina la tua sessione di allenamento con 10 minuti di stretching leggero.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Assicurati di avere abbastanza zuccheri nel sangue prima di cimentarti con questo allenamento, ne avrai bisogno!
  • Prima di intraprendere questa attività fisica allenati per qualche mese!
  • Si consiglia di effettuare una visita medica approfondita da ecocardiogramma per demonizzare eventuali scompensi cardiaci
  • Riscaldati 10 minuti prima di iniziare la corsa!

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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