Come fare stretching in palestra

L’importanza dello stretching prima della palestra

Lo stretching costituisce una fase importante che precede qualsiasi tipologia di esercizio o sforzo fisico. Per questo non lo si deve mai saltare, specialmente prima della palestra! Lo stretching è il riscaldamento, ovvero quella fase in cui vengono riscaldati e allungati i muscoli, allo scopo di evitare gli strappi muscolari o l’ipertrofia muscolare. Qui ti spieghiamo come fare correttamente lo stretching in palestra e quali rischi potreste correre qualora non lo facciate.

Occorrente

• Tuta comoda
• Tempo e pazienza
• Tappetino

Cosa rischi se non fai stretching

Lo stretching consiste nell’eseguire un insieme di piccoli esercizi o movimenti ripetuti svariate volte, in maniera tale da riscaldare ed elasticizzare i muscoli del corpo in vista di un qualsiasi sforzo fisico (come la palestra o la danza).
Effettuare una prova fisica senza aver fatto lo stretching potrebbe risultare doloroso e anche rischioso, per cui è veramente importante eseguire alcuni piccoli e semplici esercizi di riscaldamento. I problemi più frequenti quando non ci si riscalda bene sono gli strappi muscolari, gli stiramenti, i crampi, i dolori, l’eccesso di acido lattico e l’ipertrofia muscolare.

Le due categorie di stretching

Lo stretching si suddivide in due categorie più o meno famose:
– quello globale aiuta a migliorare la flessibilità sfruttando l’effetto a catena, per il quale i muscoli del corpo umano si legano tra loro (se un muscolo è influenzato correttamente, quindi, anche gli altri muscoli verranno condizionati e allungati);
– quello settoriale viene eseguito prima di numerose attività sportive e molti allenamenti, è abbastanza semplice da fare e consiste nel compiere degli esercizi fisici che consentono di allungare i muscoli per alcuni secondi.

Esercizi di stretching in palestra

Un primo esercizio che potete effettuare è abbastanza facile. Vi servirà per riuscire ad allungare la schiena e consiste nel divaricare leggermente le gambe, alzare le braccia verso l’alto e allungare senza sollevare i piedi dal suolo.
Un altro allenamento eseguibile prevede lo svolgimento delle seguenti azioni:
– appoggiare gli arti superiori sulla testa (come se fossero conserte);
– tirare e allungare il gomito verso il capo, in modo da riscaldare la parte del tricipite e della spalla.

Altri esercizi

Altri esercizi che vi consiglio di eseguire sono i seguenti:
– piegare il busto in avanti (fino a toccare le punte dei piedi con le mani) e rimanere in questa posizione per 10/20 secondi;
– allungare le mani sul pavimento e aprire leggermente gli arti inferiori;
– stendersi per terra con le gambe allungate, tirare bene e piegare in avanti il busto sulle gambe, allo scopo di toccare le punte dei piedi;
– divaricare gli arti inferiori a spaccata e allungare il più possibile il corpo in avanti.

Consigli

• Effettuate il tutto con estrema calma, respirando in modo tranquillo e corretto, ovvero inspirando ed espirando ad ogni cambio di posizione.
• Ciascun esercizio fisico che dovrete compiere non dovrà durare più di 20 secondi.