Come fare stretching a casa

25 05 2018
M. T.

1/9 – Introduzione

Lo stretching, croce e delizia degli sportivi e non solo, è un’attività benefica per il corpo oltreché necessaria per chi fa attività fisica, seppur da molti trascurata. Infatti aiuta ad avere una muscolatura tonica e i tendini ben sciolti. Il termine stretching deriva dal verbo inglese “to stretch” che significa “tirare, allungare”, ed è spesso associato al dolore, ma non dopo un costante allenamento. Fortunatamente, per praticare lo stretching non è necessario recarsi in palestra: infatti è possibile eseguirlo comodamente a casa, prestando attenzione ad eseguirlo correttamente. Ecco quindi una guida utile a capire come fare stretching nel modo migliore.

2/9 – Stretching dei tendini delle gambe

Uno degli esercizi più comuni è lo stretching degli arti inferiori, utilizzato dagli sportivi che così stendono e rilassano i muscoli delle gambe dopo un’attività pesante. Per eseguirlo al meglio, siediti a terra e distendi le gambe unite e parallele al pavimento. A questo punto, porta le braccia verso le caviglie, lentamente. Se praticato con costanza, sarete in grado di arrivare ad afferrarvi le dita dei piedi! Affinché l’esercizio porti beneficio, le prime volte non cercare insistentemente il limite massimo, ma fermatevi nel momento in cui sentirete tirare i muscoli e i tendini, senza portare all’esasperazione lo stretching.

3/9 – Stretching dei quadricipiti femorali

Forse l’esercizio di stretching più conosciuto ed utilizzato, dovuto probabilmente anche al successo che suscita il calcio: infatti è un esercizio praticato di frequente dai calciatori. Partendo dalla posizione eretta, afferrare con una mano il piede dal lato della mano (ad esempio, afferro il piede destro con la mano destra), e portarlo fino al gluteo, applicando una leggera pressione. Mantenere la posizione per una trentina di secondi, poi procedere ad effettuarlo con l’altra gamba. Un consiglio: dato che in questa posizione è facile perdere l’equilibrio, è molto importante fissare con lo sguardo un punto fisso, vi aiuterà molto a mantenere l’equilibrio. In alternativa, potete appoggiarvi al muro con l’altra mano.

4/9 – Stretching dell’interno coscia

L’esercizio che verrà descritto di seguito viene chiamato posizione della farfalla. Per eseguire questa posizione, si parte da seduti a terra con le piante dei piedi a contatto tra loro. Da questa posizione, stando attenti a mantenere la schiena dritta, si va a spingere con le mani sulle ginocchia spingendo quindi le gambe verso il pavimento come a volerle far toccare a terra. Il movimento delle gambe, nella discesa e nella risalita, ricordano il movimento delle ali di una farfalla, da qui il nome della posizione appena descritta.

5/9 – Stretching delle braccia

Così come per le gambe, anche per le braccia esistono degli esercizi specifici. Ad esempio, dalla posizione eretta, si portano le braccia tese, come se il nostro corpo formasse una “T”. Partendo con una delle due braccia, portarla sempre distesa verso il lato opposto. Con il braccio dell’altro lato, premete il braccio disteso contro il petto e mantieni la posizione per qualche secondo. Mettiamo caso che siete partiti con il braccio destro, e lo avete quindi disteso verso sinistra, ora premete con il braccio sinistro come a forzarlo contro il petto. Terminato il tempo prefissato (15-20 secondi possono bastare), ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

6/9 – Stretching dei fianchi

Per allungare i fianchi, di seguito un semplice esercizio. Si parte stando sdraiati sul pavimento, con le ginocchia piegate. Portare una caviglia sul ginocchio opposto, quindi prendere con le mani la parte posteriore del ginocchio sul quale si è poggiata la caviglia e portarlo verso il busto. Mantenere la posizione per qualche secondo. Ripetere l’esercizio anche per l’altro fianco.

7/9 – Stretching della schiena

Come ultimo esercizio ecco lo stretching della schiena, un esercizio facile da eseguire ma di sicuro effetto benefico. Partendo dalla posizione eretta, fletti le braccia con i palmi nella direzione frontale. Successivamente porta le braccia allungandole sopra la testa. Questo movimento ricorda molto il nuoto a farfalla. Continua a mantenere le braccia sulla testa e in avanti, prestando attenzione che le braccia siano parallele l’una all’altra quando mantieni la posizione dello stretch. Come aiuto al mantenimento dell’equilibrio, è consigliabile piegare leggermente le ginocchia così da avere un appoggio più stabile.