Come fare perfetti squat e allenarsi bene

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Lo squat è un esercizio fisico completo e molto efficace, poiché tonifica e rinforza la muscolatura degli arti inferiori (cosce, quadricipiti, glutei, polpacci), degli addominali e dei lombari; comporta l’aumento generale della massa muscolare di tutto il corpo (è un esercizio di resistenza); previene l’osteoporosi poiché favorisce l’aumento della densità ossea e aumenta l’elasticità e lo spessore di legamenti, tendini e tessuto connettivo. Ecco come fare squat perfetti e allenarsi bene.

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Divaricare le gambe in modo che siano poco più larghe delle spalle (40-50 cm circa) e fletterle leggermente. Nel caso in cui si utilizzi il bilanciere, regolare la rastrelliera dell’attrezzo a un’altezza di 5, massimo 10 cm più in bassa delle spalle.

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Nel caso di esecuzione con pesi, impugnare i manubri oppure l’asta del bilanciere. Quest’ultima va sistemata sul muscolo immediatamente sotto il collo (trapezio). Il centro del bilanciere deve essere alla stessa distanza dalle due spalle. È molto importante che l'asta non venga posizionata direttamente sul collo: le vertebre cervicali ne risulterebbero compromesse. L'utilizzo dei manubri eviterebbe i problemi derivanti dal cattivo posizionamento dell'asta ma potrebbe aggravare i rischi di una cattiva postura nell'esecuzione dei movimenti; la rigidità dell'asta del bilanciere, il supporto della rastrelliera, consentono di effettuare movimenti abbastanza pilotati ed equilibrati.

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Scendere con le gambe in modo da evitare che le anche si spostino in avanti: le gambe dovranno essere più o meno parallele a terra. Risalire e ripristinare la posizione di partenza. La respirazione da eseguire durante i movimenti, verso l’alto e verso il basso, è articolata in 3 fasi: inspirare prima di scendere, trattenere il respiro, espirare dopo essere saliti. Di seguito, 2 accorgimenti necessari alla corretta esecuzione dell’esercizio: tenere lo sguardo fisso in avanti (serve a mantenere la posizione corretta, la coordinazione, l’equilibrio), praticare lo squat senza sollevare i talloni da terra (consente di evitare danni alle articolazioni del ginocchio).

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Gli esercizi anticellulite invece, sono ottimi per contrastarla sulle gambe. Mettetevi in posizione eretta e appoggiate il palmo della vostra mano ad un muro. Tenete la schiena ben dritta e poggiate l'altra mano su un fianco, sporgete una gamba verso l'esterno e mantenendola distesa, fatela roteare almeno 10 volte indietro e altre 10 volte in avanti. Proseguite l'esercizio fino a quando i muscoli non inizieranno a bruciarvi.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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