Come fare gli addominali bassi, alti e laterali in casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Nella guida in esame andremo ad argomentare su come fare gli addominali bassi, alti e laterali comodamente in casa propria. Infatti, specialmente se si decide di cominciare da zero un allenamento costante, non c'è bisogno di grandissimi attrezzi. Il corpo libero, infatti, è il miglior strumento che abbiamo per migliorare la nostra forma fisica di base.
Ti sei lasciato alle spalle le feste natalizie, ma il loro ricordo ha lasciato tracce sulla tua pancia? Niente paura! Se gli addominali sono il tuo cruccio perenne, basta eseguire con costanza alcuni semplici esercizi da fare in casa. In questa guida ti spiegheremo come allenare gli addominali bassi, alti e laterali.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino
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Come anticipato nel passo introduttivo, andiamo a vedere come fare gli addominali bassi, alti e laterali comodamente in casa propria. Procurati prima di tutto un tappetino di gomma. Ti servirà per stenderti a terra ed eseguire l'allenamento.
Fare gli addominali bassi, alti e laterali comodamente in casa propria non comporta particolari spese, anzi. Partiamo dagli esercizi più semplici, quelli che riguardano gli addominali alti. Stenditi sul tappetino con le gambe piegate e tieni i piedi interamente appoggiati a terra. Le mani sono dietro la nuca e i gomiti ben aperti. Solleva il busto da terra fino al punto che riesci a raggiungere. Nel mentre, la zona lombare dovrà rimanere espressamente a contatto con il pavimento. Questa posizione dovrà essere mantenuta per un periodo non inferiore ai 5 minuti, per poi tornare a terra e ripetere nuovamente il tutto. Dovrete, in tutto, fare 3 serie composte da 8 ripetizioni l'una, con un periodo di riposo di 1 minuto tra una serie e l'altra. Vi consiglio di prestare attenzione al piegamento del collo durante quest'esercizio. Infatti, in questo modo avrete la possibilità di non sollecitarlo in modo pericoloso e controproducente, ottenendo allo stesso tempo maggiori benefici sui muscoli in tensione.

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Proseguiamo a vedere come fare gli addominali bassi, alti e laterali comodamente in casa propria. Passiamo adesso agli addominali bassi. Questi muscoli sono i più faticosi da esercitare perché sono in assoluto i meno usati. E, purtroppo, sono i primi a cedere quando non si fa un esercizio regolare. Il loro rilassamento crea l'antiestetica pancetta, cruccio universale di uomini e donne! Per ridare tono a questa parte del corpo, ti suggeriamo di eseguire il crunch inverso. Stenditi sul tappetino tenendo le braccia lungo il corpo. Tieni le gambe piegate e a qualche centimetro da terra mantenendo l'addome contratto. A questo punto, solleva il bacino da terra fino a raggiungere il tuo massimo. Questa posizione andrà tenuta per un periodo di almeno 5 secondi, inizialmente, per poi abbassarsi gradualmente, senza tuttavia arrivare ad appoggiare le gambe a terra. Una volta che avrai nuovamente raggiunto la posizione iniziale di partenza, controlla che tutta la zona lombare sia perfettamente aderente a terra. Quest'esercizio dovrà essere eseguito con 3 serie, da 8 ripetizioni ognuna, con una pausa tra una serie e l'altra di un minuto.

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Ci avviamo verso il termine della guida su come fare gli addominali bassi, alti e laterali comodamente in casa propria. In ultimo, vediamo come risvegliare gli addominali obliqui. Quelli che, se non allenati, causano le famigerate "maniglie dell'amore"! Steso sul tappetino, tieni le mani dietro la nuca. La zona lombare resta sempre ben aderente al pavimento. Le gambe sono piegate e i piedi sono ben piantati a terra. Accavalla una delle gambe e porta il gomito opposto in direzione del ginocchio, mantenendo l'addome contratto per tutto l'esercizio. Esegui otto ripetizioni e riposa per un minuto. Accavalla l'altra gamba e ripeti l'esercizio eseguendo otto ripetizioni. Ripeti il tutto altre due volte e termina l'allenamento. Vi consiglio fortemente di portare avanti questo programma consigliato, per 3-4 volte a settimana, non di più. Evitate del tutto di saltare la sessione, siate costanti, altrimenti non vedrete nessun tipo di risultato significativo, sia nel breve e sia nel medio-lungo periodo. Allo stesso tempo, ricordatevi che incrementare il numero di serie o ripetizioni non significa velocizzare o migliorare il percorso, anzi. Non eccedete, se non volete incorrere in incidenti spiacevoli o comunque avere effetti controproducenti.
Vi consiglio la lettura di quest'articolo: http://www.benessere360.com/Esercizi_addominali_da_fare_in_casa.html.
Spero che quest'articolo su come gli addominali alti, bassi e laterali in casa vi sia stato utile.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Quando eseguite il crunch, fissate un punto del soffitto per evitare di piegare il mento
  • Gli esercizi vanno fatti mantenendo l'addome contratto
  • Per buttare giù la pancetta, devi abbinare un regolare allenamento ad un'alimentazione sana ed equilibrata
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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