Come fare ginnastica in casa

01 07 2018
Valeria Portacci

1/9 – Introduzione

L’attività fisica, si sa, è fondamentale per il benessere sia fisico che mentale. In vista dell’estate, poi, diventa quasi doveroso tentare di “correre ai ripari” se si svolge una vita sedentaria. Quando ci si vuol mettere in forma, si pensa subito alla palestra: tuttavia, non tutti la amano e non tutti hanno tempo di andarci. Ma, tranquilli, anche per voi esiste una soluzione: la ginnastica in casa! Nel caso in cui non siate avvezzi alla cosa, siete nel posto giusto: infatti, nei passi successivi di questa guida, vi daremo qualche suggerimento utile su come fare ginnastica in casa. A questo punto, non avete più scuse!

2/9 Occorrente

Una stanza ben arieggiata
Un tappeto di gomma o yuta per gli esercizi a terra
Tuta e scarpe da ginnastica

3/9 – Riscaldamento

Innanzitutto, se desiderate fare, in totale autonomia e in casa vostra, una seduta di ginnastica a corpo libero e in modo completo, il primo passo da compiere è sicuramente quello di individuare il giusto ambiente nel quale allenarsi. Scegliete dunque una stanza, anche non troppo grande, ma che sia possibile arieggiare tramite una finestra. Individuata la stanza giusta, indossate la tuta e le scarpe da ginnastica e iniziate con il riscaldamento. Partite con una semplice marcia sul posto, sollevando le ginocchia ma non eccessivamente, per un minuto. Ora, portate le mani dietro la nuca e sollevate le ginocchia, alternativamente, e allo stesso tempo avvicinate il gomito opposto al ginocchio che avete sollevato. Fatelo per un altro minuto. Ancora, eseguite dei passi laterali sul posto, in modo alternato, anche stavolta pe un minuto.
Infine, eseguite una leggera corsa sul posto per almeno 3 minuti, cercando di sollevare bene le ginocchia verso l’alto e muovendo le braccia, tenendole all’altezza dei pettorali e sollevando ed abbassando in modo continuo i gomiti. Una volta che saranno passati i 3 minuti, che gradualmente potrebbero diventare anche 10, interrompete progressivamente la corsa sino a fermarvi.

4/9 – Esercizi per le braccia

A questo punto, iniziate con qualche esercizio semplice per le braccia.
Portate le mani alle spalle e stendete le braccia verso l’alto, ritornando poi nella posizione originale. Ripetete l’esercizio per 5 serie composte da 30 ripetizioni. Le stesse serie e ripetizioni dovranno essere eseguite per quanto riguarda le circonduzioni a braccia distese e parallele. Queste ultime potranno essere da voi eseguite utilizzando l’articolazione della spalla in rotazione. Ricordatevi, comunque, di mantenere sempre un ritmo di esecuzione costante, contando per aiutarvi, quindi per ogni rotazione contate almeno 5 secondi, respirando in modo regolare.
Provate anche ad eseguire dei piegamenti: per terra, proni, poggiati sulle mani e sulle punte dei piedi, piegate le braccia, portando il busto vicino al pavimento. Se avete difficoltà, potete iniziare svolgendo l’esercizio con le mani poggiate su un tavolo, poi una sedia, poi un gradino, infine per terra.

5/9 – Addominali

Ora dedicatevi agli addominali.
Su un tappetino, in posizione supina, piegate le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati per terra e stendendo le braccia lungo il corpo. Contraete l’addome, concentrandovi in modo tale che l’intensità sia distribuita su tutta la muscolatura, tanto da distaccare leggermente la testa da terra, per poi rilassarvi tornando in posizione iniziale. Queste contrazioni isometriche dovranno essere ripetute per 3 serie, composte da 5 ripetizioni. Ora distendete le braccia lungo il corpo, con i palmi per terra, quindi sollevate leggermente la zona lombare per staccare da terra le gambe e i piedi di soli 10 cm. Tenete contratti gli addominali. In questa posizione, contate sino a 5 e poi riportate le gambe a terra. Ripetete questo esercizio per 3 serie da 5 ripetizioni.
Torniamo in piedi. Con le mani lungo i fianchi, piegate il busto lateralmente, verso il basso, prima a destra e poi a sinistra. Eseguite almeno 15 ripetizioni per lato. Cercate di eseguire l’esercizio senza sporgervi in avanti.

6/9 – Gambe e glutei

Passate ora ad un paio di esercizi per gambe e glutei. Tornando sul tappetino, in posizione supina, piegate le gambe in modo da avere le piante dei piedi per terra, quindi sollevate il bacino. Tenete contratti gli addominali. Rimanete in questa posizione per almeno 20 secondi ed eseguite 5 serie. Ritorniamo in piedi e cimentiamoci in un semplice squat. Divaricate le gambe alla stessa ampiezza delle spalle, ruotando leggermente le punte dei piedi verso l’esterno. Ponete le mani sui fianchi o allungate le braccia in avanti, come preferite, quindi piegatevi sulle ginocchia, senza scendere al di sotto di esse. Tornate diritti e ripetete l’esercizio per almeno 10 volte, per 3 serie.

7/9 – Stretching

L’allenamento a corpo libero è terminato. Ora, è sempre bene effettuare qualche esercizio di stretching, i quali dureranno almeno 15 minuti ciascuno. Vediamo come bisognerà procedere: dalla posizione in piedi, piegatevi in avanti, in modo da arrivare con le dita il più vicino possibile ai piedi; mantenete la posizione per alcuni secondi per poi ritornare a quella iniziale. Divaricate quindi le gambe e andate a eseguire esattamente lo stesso movimento, sempre soffermandovi per alcuni minuti. Ora, restando sempre in piedi, portate le mani ai fianchi e ruotate a destra per poi tornare al centro ed eseguire una seconda rotazione dei fianchi a sinistra. Infine, intrecciate le dita delle mani e allungate le braccia verso l’alto, sopra la testa, in modo da avere i palmi delle mani verso il soffitto; mantenete la posizione, come sempre, per alcuni secondi. Pensate anche al collo: ponete una mano sulla tempia opposta, passando da sopra la testa, e tirate il capo verso la spalla corrispondente. Restate in questa posizione per alcuni secondi, poi ripetetelo per l’altro lato del collo.

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9/9 Consigli

Eseguite i movimenti con agilità ma senza velocizzarli
Eseguite gli esercizi di stretching lentamente
Se siete principianti, non esagerate con l’intensità dell’allenamento
Chiedete il parere di un medico se soffrite di particolari patologie, anche lievi