Come esercitare i polpacci

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Molto spesso tendiamo a concentrarci sull'allenamento aerobico per smaltire i grassi, puntando ad aumentare la resistenza ed eseguendo una moltitudine di esercizi mirati per i gruppi muscolari più grandi. Tuttavia ci si dimentica, con una buona frequenza, di allenare specificatamente i propri polpacci, con la conseguenza che essi risultano essere poco torniti e la figura manca un certo equilibrio. In ogni caso non occorre spaventarsi, in quanto per rimediare a tutto questo è sufficiente inserire pochi semplici esercizi nella propria routine di allenamento. Ecco, a seguire, come esercitare i polpacci.

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Occorrente

  • un gradino
  • una fascia elastica
  • piccoli pesi (opzionali)
  • una sedia con schienale
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Evitare contratture, appoggiare mani ed avambracci al muro, piegare una gamba e stendere l'altra

All'inizio ed al termine di ciascuna sessione di allenamento, è fondamentale ricordarsi di allungare i muscoli del polpaccio, per evitare dolorose contratture. A tal fine, è possibile mettersi in piedi davanti ad una parete. Quindi ci si deve appoggiare con le mani e con gli avambracci al muro, piegando una gamba e stendendo all'indietro l'altra, mantenendo il piede saldamente a terra. Il proprio busto deve essere piegato in avanti con i gomiti contro la parete. È necessario mantenere questa posizione per trenta secondi circa, allungando per bene il muscolo. A seguire ci si deve riposare per trenta secondi, per poi eseguire lo stesso esercizio con l'altra gamba.

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Mettersi su un bordo di un gradino, far scivolare all'indietro i piedi, abbassare lentamente i talloni

A seguire, occorre eseguire dei sollevamenti sui talloni. Quindi ci si deve mettere in piedi sul bordo di un gradino, per poi aiutarsi appoggiandosi alla parete oppure al corrimani, se si tratta di una scala. A questo punto è possibile lasciare scivolare lentamente i piedi all'indietro, fino a portare i talloni completamente fuori dal gradino. In buona sostanza è necessario ritrovarsi appoggiati soltanto sulla parte anteriore del piede. Istintivamente i polpacci entreranno in tensione per permettere di recuperare il giusto equilibrio. Si devono abbassare i talloni in maniera lenta, per poi percepire l'allungamento dei muscoli, sempre lentamente. Questa posizione deve essere mantenuta per almeno due secondi prima di ritornare a quella di partenza. Occorre ripetere questo esercizio per tre serie da 12 ripetizioni. Nel caso in cui si avesse l'intenzione di intensificare l'esercizio. È possibile eseguirlo mantenendo in mano dei piccoli pesi.

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Tonificare i muscoli avvalendosi di una fascia elastica, effettuando corretti esercizi di respirazione

Per tonificare i muscoli, invece, è necessario avvalersi di una fascia elastica. Per prima cosa ci si deve sedere a terra, con le gambe stese anteriormente. Dopodiché si deve passare una delle estremità della banda elastica sul fondo di uno o di entrambi i piedi, per poi afferrare l'altra con le mani. Occorre cominciare a tirare e a tendere l'elastico per realizzare una certa resistenza. Successivamente si dovranno piegare le dita dei piedi all'indietro, in modo tale da farle puntare verso se stessi. Quindi è necessario puntarle in senso opposto, lontano dal corpo ed in modo da contrastare la resistenza della fascia. A seguire, occorre mantenere la tensione per almeno due secondi, per poi rilasciare i muscoli. Non ci si deve dimenticare dell'importanza di un allenamento cardio-fitness, effettuando correttamente gli esercizi di respirazione, tra una sessione di allenamento e l'altra.

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