Come esercitare i pettorali

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'allenamento dei pettorali, è uno degli esercizi più semplici dal punto di vista tecnico, ma richiede molta attenzione e con costanza nel tempo, affinché possa portare a buoni risultati. Bisogna correggere innanzitutto alcuni luoghi comuni, infatti spesso sentiamo parlare di varie accezioni di pettorali, come se questi muscoli fossero indipendenti l'uno dall'altro. I pettorali rappresentano un solo gruppo muscolare, l'allenamento si può concentrare su una determinata zona di tale gruppo muscolare, ma i benefici di questo si ripercuotono comunque su tutti i pettorali. In questa guida vedremo come esercitare i pettorali con tre semplici esercizi, che praticati due volte a settimana per circa un mese vi garantiranno risultati di cui andare fieri.

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Occorrente

  • Manubri
  • Panca con varie inclinazioni
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Il primo dei tre esercizi allena i pettorali in modo tradizionale, permettendo di concentrare l'esercizio sulla parte centrale del gruppo muscolare. Stendetevi in posizione supina su una panca piana ed impugnate saldamente due manubri, con peso variabile in base al vostro grado di allenamento e alla vostra prestanza fisica. Mantenete i manubri, assicurandovi che le vostre mani abbiano i dorsi rivolti verso di voi. Adesso, con i pesi all'altezza delle spalle, stendete lentamente le braccia, fino a far toccare fra loro i manubri, poi espirate profondamente e scendete lentamente fino a ritornare nella condizione iniziale, inspirate e ripetete la contrazione. Ripetete l'esercizio per tre volte con serie da dieci ripetizioni.

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Il secondo esercizio si concentra sulla zona alta del muscolo, ed è tra i più conosciuti nel mondo del body building, praticato da principianti e da esperti e noto con il nome di "croci su panca alta". Per eseguirlo posizionatevi in posizione supina su una panca la cui inclinazione deve essere di 45 gradi, impugnate i manubri in modo che siano in posizione parallela tra loro; dunque aprite le braccia portando i manubri all'altezza delle spalle. Portate lentamente le braccia verso l'alto, tenendole stese, e arrivate a far toccare tra loro i manubri, espirate e poi, sempre lentamente riportate i manubri all'altezza delle spalle. Tornati nella condizione di riposo, inspirate e ripetete la contrazione. Eseguite, anche in questo caso, tre serie da dieci ripetizioni.

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Il terzo esercizio comprende tutto il gruppo muscolare pettorale, tonificando l'intera cassa toracica, il cosiddetto "pullover". Posizionatevi su una panca piana, in posizione supina, utilizzando un solo manubrio impugnato con entrambe mani, stendete lentamente le braccia verso l'alto ed in tensione scendete lentamente fino ad arrivare dietro la testa; in questa posizioni i palmi delle mani dovranno essere rivolti verso l'alto e il manubrio dovrà restare per tutta la durata dell'esercizio in posizione verticale, con il bilanciere del manubrio in posizione perpendicolare rispetto alla panca. Espirate quando portate il peso in alto ed inspirate quando lo portate dietro alla testa. Ripetete l'esercizio, eseguendo tre serie da otto ripetizioni.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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