Come eseguire un allenamento di attivazione in palestra

tramite: O2O
Difficoltà: media
18

Introduzione

In una qualsiasi palestra, vengono eseguite varie tipologie di allenamento sportivo, allo scopo di ottenere risultati soddisfacenti diversi tra loro, a seconda delle necessità personali e dei propri desideri: prima di compilare determinate schede di esercizio, però, è necessario approntare il corpo umano con un allenamento di attivazione.
Nel seguente pratico e descrittivo tutorial di fitness che vado ad enunciare a breve, vi spiego bene come bisogna iniziare nella maniera più corretta: leggendo attentamente i passaggi successivi, sarete pronti ad eseguire programmi maggiormente complessi e intensi per la preparazione atletica, il dimagrimento, il raggiungimento di un'efficienza fisica completa e il miglioramento dell'aspetto fisico (che include, ad esempio, la tonificazione e lo sviluppo muscolare).

28

Occorrente

  • Palestra
  • Scheda di allenamento
  • Stepper, Tapis Roulant o Ellittica
  • Pesi medi o medio-leggeri
  • Leg Press o Leg Extension
  • Leg Curl o Panca iperestensioni
  • Calf Machine
  • Lat Machine
  • Rowing Machine o Pulley Basso
  • Chest Press
  • Crunch
  • Cyclette (opzionale)
38

Le tre qualità fisiche che dovrete allenare sono la resistenza aerobica (fiato), la potenza muscolare e la mobilità articolare (flessibilità): l'allenamento ottimale dura circa 90 minuti e inizia con uno scioglimento generale e un riscaldamento cardiorespiratorio di 20 minuti, ad intensità moderata.
Avrete l'opportunità di eseguire lo "Stepper" (simulatore di salita degli scalini) senza compiere dei movimenti troppo ampi, una corsa lenta sul "Tapis Roulant" oppure la "Ellittica" (simulatore di una corsetta senza rimbalzi, accoppiata ad una manovra di braccia che ricorda lo sci di fondo).

48

Dopo il riscaldamento cardiorespiratorio, dovrete passare alla tonificazione e all'allenamento della forza muscolare sugli attrezzi, effettuando qualche esercizio fisico essenziale per circa 50 minuti:
- utilizzate dei pesi medi o medio-leggeri e non raggiungete mai l'esaurimento muscolare;
- iniziate con le esercitazioni per gli arti inferiori, compiendo tre serie da venti ripetizioni sul "Leg Press" o "Leg Extension" e riposando 60 secondi tra esse;
- continuate il lavoro eseguendo tre serie da dieci sul "Leg Curl" o quindici sulla "Panca iperestensioni";
- terminate allenando i polpacci con il "Calf Machine", per tre serie da venti ripetizioni.

Continua la lettura
58

Per la parte alta del vostro corpo, adoperate dapprima la "Lat Machine" dietro la nuca o davanti a presa inversa e poi il "Rowing Machine" o "Pulley Basso" (tre serie da quindici ripetizioni), utilizzate il "Chest Press", fate altrettanto per le alzate laterali con manubri ed esercitate l'addome con l'apposita macchina o il Crunch (tre serie da venti ripetizioni).
Per il defaticamento muscolare, dovrete fare altri 10 minuti di cardiofitness, passeggiando velocemente sul "Tapis Roulant" o pedalando sulla "Cyclette".

68

L'ultima fase della seduta è lo stretching (allungamento muscolare), il quale vi renderà abbastanza sciolti e faciliterà il vostro recupero dallo sforzo fisico, purché venga effettuato per circa 10 minuti.
Mantenendo sempre la posizione statica e lavorando sentendo esclusivamente un leggero stiramento muscolare, dovrete andare ad eseguire due serie di 30 secondi per ciascun esercizio fisico che alleni il quadricipite, i muscoli ischiocrurali, i lombari, i polpacci, i pettorali e le spalle.

78

Guarda il video

88

Consigli

Alcuni link che potrebbero esserti utili:

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Segnala il video che ritieni inappropriato
Devi selezionare il video che desideri segnalare
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come programmare l'allenamento di bodybuilding

Tra tutte le attività che vengono maggiormente praticate in palestra c’è il famoso bodybuilding, l’aumento della propria massa muscolare seguendo una propria scheda fornita dall’istruttore stesso. Il principale obiettivo è sempre lo stesso o...
Fitness

Corsa: allenarsi col tapis roulant

Il tapis roulant è un attrezzo ginnico molto diffuso che, oltre ad essere in tutte le palestre che si rispettino, può essere tenuto anche in casa per allenarsi nei ritagli di tempo. Questo attrezzo è adatto a tutte le esigenze in quanto, la corsa sul...
Fitness

Esercizi con la Pectoral Machine

Tra gli attrezzi che più facilmente possiamo trovare all'interno di una palestra vi è senza ombra di dubbio la Pectoral Machine, utile per allenare i pettorali, infatti, se utilizzata in maniera pertinente, garantirà risultati visibili senza rischiare...
Fitness

Allenamento per i glutei sul tapis roulant

Il tapis roulant è da tempo uno strumento che fa parte delle palestre e troviamo spesso anche nelle nostre abitazioni. Può essere usato per moltissimi tipi di esercizi, dal rassodamento dei muscoli alla semplice perdita di peso. È diventato un attrezzo...
Fitness

10 esercizi che non possono mancare nel tuo workout

Un fisico tonico, asciutto e quasi del tutto privo di massa grassa denota un impegno costante nel recarsi in palestra ad allenarsi. Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, allora devi assolutamente disporre di un kit specifico di esercizi...
Fitness

Come allenare i pettorali in palestra

Durante un allenamento in palestra (o anche a casa) si deve rispettare una scheda relativa al carico di lavoro per ogni zona del corpo. Tra i vari gruppi muscolari ne esiste uno che bisognerebbe sempre allenare, ma al quale spesso si dà ben poca importanza....
Fitness

Come alternare l'allenamento per ottenere il massimo

L'allenamento fisico è un duro lavoro, che impiega tutti i nostri sforzi e i tempi liberi a disposizione. Per ottenere un risultato al massimo delle possibilità, ci vogliono sicuramente tanta costanza e volontà. Gli allenamenti devono essere frequenti...
Fitness

Come allenarsi in 40 minuti

Il raggiungimento del benessere fisico è qualcosa a cui ognuno di noi deve mirare. Spesso, allenarsi in palestra è costoso o richiede molto tempo libero, tra la strada da percorrere, l'allenamento e la doccia. Nella pausa pranzo è necessario rilassarsi...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.