Come eseguire il plank

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il plank è un esercizio isometrico, faticoso ma molto efficace. Lavora prettamente sugli addominali, ma interessa gambe, glutei, braccia come anche la schiena. Le stabilizzazioni frontali richiedono costanza e precisione. In tempi non eccessivamente lunghi si tonificheranno, rassoderanno e fortificheranno le diverse parti corporee. Il plank non è un allenamento semplice. Inizialmente, sarà difficile mantenere la posizione anche solo per il primo minuto. Gradualmente, si potranno aggiungere fino a 9 sessioni giornaliere, con una pausa da 30 secondi ciascuna. Per risultati efficaci non aumentare eccessivamente la resistenza. Piuttosto, poggiare i piedi su un supporto come lo step. Per evitare problemi alla schiena, eseguire l'esercizio correttamente.

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Occorrente

  • abbigliamento comodo
  • tappetino da yoga
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Il plank allena la fascia centrale o "core", quindi gli addominali, gli obliqui, il traverso, il diaframma, il pavimento pelvico, i paravertebrali, il multifido ed il quadrato dei lombi. L'allenamento sollecita inoltre i glutei, i muscoli ischio-crurali, quelli delle braccia e dell'anca. Le stabilizzazioni frontali agiscono su un ventre gonfio e poco tonico. Migliorano la postura e la respirazione. Scongiurano l'ernia e le lombalgie. Per eseguire correttamente il plank, procurare un tappetino da yoga. Indossare inoltre un abbigliamento comodo e non costrittivo.

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Sdraiarsi sul tappetino, in posizione prona. Poggiarsi sugli avambracci (perpendicolari alle spalle) e sulle punte dei piedi. Creare pertanto un'ipotetica linea retta con il corpo. Per eseguire il plank, sollevarsi da terra con addome e glutei ben contratti. In questa fase, mantenere il fisico isometrico. Non unire i piedi, ma avvicinarli semplicemente. Per non sovraccaricare le articolazioni, spingere le spalle verso il basso ed i talloni all'indietro. Rimanere in posizione per un tempo stabilito. Quindi riposare la muscolatura per 30 secondi.

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Gli esercizi plank possono gravare pericolosamente sulla schiena. Pertanto, per eseguire un allenamento corretto, stringere i glutei. Tenere inoltre i piedi vicini. Fermarsi immediatamente ai primi dolori lombari. Verificare una possibile posizione scorretta e correggerla. Per problemi preesistenti con la schiena, preferibilmente evitare questi allenamenti. Iniziare gradualmente. Quindi eseguire 4 serie da un minuto con un intervallo di 30 secondi. Aumentare la resistenza fino a 5 minuti o poco più. Il plank solitamente va eseguito dopo un'intensa attività fisica. Infatti, al contrario, un addome congestionato potrebbe comportare infortuni e pessime performance.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Mai gravare sulla schiena. Ai primi dolori, abbandonare immediatamente l'esercizio
  • Procedere per gradi
  • Per intensificare l'esercizio ed ottenere risultati più ottimali, poggiare i piedi su un supporto come uno step o simile
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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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