1/6 – Introduzione
Gli addominali sono un cruccio di molti, uomini e donne: generalmente, sono la zona su cui è più difficile intervenire in termini di dimagrimento e tonificazione. Gli esercizi dedicati agli addominali sono molteplici, dei più disparati. Esiste, tuttavia, una categoria di addominali un po’ diversa ma comunque molto efficace. Parliamo degli addominali ipopressivi. Cosa sono? Ve lo spieghiamo subito.
Gli addominali ipopressivi sono un metodo di allenamento alternativo per la zona addominale. La caratteristica di questo tipo esercizi è quella della contrazione del diaframma, che provoca una contrazione dell’addome e della zona pelvica, con abbassamento della pressione in questa zona (da qui deriva il nome). Per eseguire gli addominali ipopressivi, quindi, è necessario prestare molta attenzione alla respirazione. Non solo: anche la postura è fondamentale nell’esecuzione di questi esercizi. Infatti, è il binomio respirazione-postura a renderli efficaci.
Ci sono delle differenze tra gli addominali ipopressivi e quelli classici. La prima è la pressione: com’è facile intuire, nel primo caso essa diminuisce, nel secondo invece aumenta, il che a lungo andare può provocare indebolimento dei muscoli pelvici e insorgenza di incontinenza urinaria. Un’altra differenza è che, mentre negli addominali classici vengono coinvolti i muscoli del retto dell’addome e gli obliqui, quelli ipopressivi sono diretti al trasverso dell’addome, che è un muscolo piuttosto profondo e difficile da lavorare.
Vi abbiamo incuriosito? Se si, leggete di seguito e scoprite come eseguire gli addominali ipopressivi.
2/6 – Esecuzione generale
Gli addominali ipopressivi in generale constano di quattro fasi: la posizione iniziale, l’inspirazione, l’apnea e l’espirazione.
La prima fase è semplicemente quella di partenza dell’esercizio. La seconda consiste nel dilatare il torace il più possibile ma senza inspirare davvero aria; è proprio in questa fase che si ha l’abbassamento della pressione addominale. La terza è la fase più importante: bisogna trattenere il respiro per alcuni secondi, in genere 15-20. Nell’ultima fase, infine, si rilascia lentamente il fiato, ritornando alla posizione iniziale.
3/6 – Esempi di esercizi
Vi proponiamo tre esercizi atti allo scopo a titolo di esempio.
Plank in isometria: si esegue partendo da una posizione supina, sostenendosi sui gomiti e sulle punte dei piedi o, in altenativa, sulle ginocchia.
Posizione del tunnel: anche questo esercizio è molto valido. Si parte carponi; successivamente, bisogna ingobbire la schiena il più possibile, portando la testa verso il basso, quasi sul petto. A questo punto, riportare la schiena diritta e contrarre l’addome.
Addominali da seduto a gambe incrociate: questo esercizio è piuttosto semplice da eseguire. Si parte da seduti, con le gambe incrociate. Si procede tirando la pancia in dentro, quanto più possibile. Mantenere la posizione per alcuni secondi, respirando in modo controllato.
4/6 – Benefici e limiti
Gli addominali ipopressivi, come abbiamo visto, sono esercizi posturali, oltre che per l’allenamento dell’addome. Per questo motivo, hanno scopo preventivo, ma anche a volte terapeutico. I benefici sono molteplici: migliorano ovviamente la postura e la respirazione, nonché la funzionalità degli sfinteri, possono aiutare a prevenire disfunzioni urinarie e facilitare la ripresa post-parto. Inoltre, sono ottimi per ridurre il diametro della vita. Badate bene, però, che se il vostro obiettivo è quello di dimagrire, concentrarvi solo su di essi non è sufficiente: è necessario acquisire abitudini alimentari sane e controllate e associare questi esercizi ad altro, almeno ad una attività aerobica continuativa.
Infine, sappiate che in alcuni casi sono sconsigliati, cioè se soffrite di ipertensione arteriosa o di patologie intestinali, come pure in caso di gravidanza.
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6/6 Consigli
- Prima di cimentarvi in questa disciplina, allenate gli addominali con esercizi convenzionali ed esercitatevi sulla respirazione
- Se avete difficoltà, rivolgetevi ad un personal trainer
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