Come defaticare i muscoli

16 04 2018
Alessandro Spasiano

1/8 – Introduzione

Dopo un allenamento intenso, i muscoli hanno bisogno di un certo tempo per smaltire lo sforzo profuso. Che sia la corsa, il nuoto o un allenamento in palestra, il risultato non cambia: si avvertiranno dei dolori e degli indolenzimenti muscolari nei giorni seguenti, soprattutto all’inizio. Questi sono definiti in gergo DOMS e molti tendono a scambiarli erroneamente per un accumulo di acido lattico. Questi dolori si presentano nell’arco delle 24 ore e permangono a volte anche per un’intera settimana, compromettendo anche i prossimi allenamenti. Esistono tuttavia delle tecniche di defaticamento che permettono ai muscoli di recuperare molto più velocemente. Vediamo allora, attraverso i passi della seguente guida, come defaticare i muscoli.

2/8 Occorrente

Abbigliamento sportivo

3/8 – Stretching

Il defaticamento dei muscoli serve a distenderli e a smaltire le tossine mediante dei movimenti piuttosto lenti e non stressanti. Innanzitutto dobbiamo eseguire alcuni esercizi di stretching per allungare i muscoli per circa un quarto d’ora. Iniziamo dunque divaricando le gambe, portando un piede davanti all’altro, e scendiamo con il busto. Dobbiamo rimanere in questa posizione per circa quindici secondi, dopodiché invertiamo la posizione delle gambe per ripetere l’esercizio. In alternativa, flettiamo verso l’esterno la gamba destra, stando seduti, e distendiamo la sinistra. Dobbiamo far aderire le mani al pavimento e poi cercare di abbassare anche i gomiti. Anche qui, dopo quindici secondi, alterniamo la posizione. Lo stretching è utile anche prima di cominciare una sessione di allenamento, anche se in questo caso si chiama riscaldamento. Esso ci aiuterà a preparare adeguatamente i muscoli, ad evitare gli strappi e l’affaticamento.

4/8 – Corsa

In alternativa agli esercizi di allungamento dei muscoli, possiamo defaticare questi ultimi in modo adeguato anche tramite una semplice corsa. Dovremo mantenere un ritmo molto lento per un tempo che va dai dieci ai quindici minuti. La corsa in questo caso serve a ripristinare i valori standard dell’organismo dopo uno sforzo fisico, pertanto si sconsiglia di esagerare in questa fase sia con la durata che con la velocità, poiché, anche da un punto di vista psicologico avrà una funzione rigenerante e rilassante.

5/8 – Scarico

Un altro metodo eseguito anche dagli sportivi professionisti è quello di scaricare i muscoli. Lo scarico solitamente viene eseguito dopo diverse settimane di allenamento intenso e serve per permettere ai muscoli di rigenerarsi. Tuttavia, può essere eseguito anche tra un allenamento e l’altro con lo stesso scopo. Lo scarico consiste nell’effettuare degli esercizi specifici (come ad esempio eseguire delle serie di panca piana o degli addominali), in maniera tale da diminuire l’intensità e il volume.

6/8 – Idratazione

Ogni volta che eseguiamo un movimento, espelliamo una certa quantità di acqua dal nostro corpo. Per questo motivo, dopo un allenamento intenso è necessario ricostituire i rifornimenti d’acqua: questo aiuta a ridurre il dolore muscolare e ad aumentarne la forza e la flessibilità. Per determinare la quantità di liquido di cui abbiamo bisogno dopo aver svolto una sessione di allenamento, basterà pesarci prima e dopo l’allenamento stesso. La differenza di peso sarà equivalente alla perdita d’acqua. Quindi, per una corretta idratazione, sarà necessario assumere l’esatta quantità di liquidi persi più il 25-50 % per compensare ciò che si perde normalmente nelle urine.