Come contrastare caldo e stanchezza con il ferro

16 09 2018
Dafne Rubini

1/11 – Introduzione

Con l’arrivo della bella stagione, molte persone, indistintamente dell’età, si sentono schiacciate da un senso di stanchezza e sonnolenza dal quale è difficile uscire, se non con l’aiuto del giusto sostegno vitaminico. Normalmente, si tratta di quella che viene chiamata “sindrome da letargo” o “stanchezza primaverile”. Nella maggior parte dei casi dipende dai bruschi cambiamenti climatici. Tuttavia questa sensazione può protrarsi, se non peggiorare, durante l’estate, quando il corpo è impegnato a ridistribuire le risorse nell’ordine di sopravvivere alle alte temperature. Se vi siete chiesti come recuperare le energie o sostenervi nelle giornate afose vi consigliamo di volgere lo sguardo verso un minerale prezioso: il ferro. Quest’ultimo è reperibile attraverso, ovviamente, gli alimenti. È presente nella frutta, nella verdura, nelle carni e nei legumi. In questa guida vedremo come contrastare la stanchezza e il caldo con il ferro.

2/11 Occorrente

Integratore di ferro
consulto di un nutrizionista

3/11 – Carenza di ferro

Il ferro rappresenta una delle carenze minerali più frequenti. Entra in gioco in numerose funzioni del nostro organismo. In particolare, è essenziale per la produzione dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi, indispensabile nel meccanismo di ossigenazione dei tessuti del corpo umano. Una carenza di ferro provoca una riduzione della produzione di emoglobina e quindi una riduzione dell’ossigenazione ottimale del corpo, da qui la sensazione di stanchezza vista in precedenza. La carenza di ferro può dare origine ad anemia, confusione mentale, stipsi, depressione, mal di testa, lesioni del cavo orale, unghie fragili, vertigini, pallore e molto altro.

4/11 – Apporto ottimale

L’apporto ottimale di ferro è tra i 12 e i 18 mg al giorno. Tuttavia le donne in età fertile dovrebbero assumerne più degli uomini in quanto durante il ciclo mestruale, le perdite di sangue costringono il corpo a una sovrapproduzione di emoglobina che intacca le riserve di ferro presenti nell’organismo. Mantenere equilibrati i valori del ferro è importante sia durante lo sviluppo della persona che nell’età avanzata.

5/11 – Alimentazione

Quindi, in particolare durante il periodo primaverile ed estivo, per combattere la stanchezza è fondamentale ripristinare i livelli di ferro ottimali tramite l’alimentazione quotidiana. Per prima cosa è necessario strutturare una dieta bilanciata ma che abbia al suo interno gli alimenti che ci servono per sentirci meglio. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di ferro? A cominciare dalla vostra colazione potreste scegliere uno yogurt con cereali integrali e frutta, pesche, albicocche e kiwi (possibilmente fresche, ma anche secche faranno il loro dovere). Questo perché nella frutta, alcune in particolare, si trova la vitamina C, fondamentale per favorire l’assimilazione di ferro. Per il resto dei pasti non temete, il ferro è contenuto in quantità significative anche in altri alimenti. Come ad esempio le verdure a foglia verde hanno un discreto apporto di questo elemento, broccoli, spinaci e, in misura minore, insalata e pomodori contribuiscono a farci stare bene. In particolare con le verdure, l’assorbimento del ferro è facilitato dalla presenza, nella preparazione gastronomica, di acido citrico, per cui è consigliato, ad esempio, condire le insalate con il limone. Bisogna fare in modo che ad ogni pasto sia presente un alimento con il minimo indispensabile quantitativo di ferro. Quindi per il pranzo potreste scegliere una ricca insalata colorata, aggiungendo dell’avocado e noci (la frutta secca infatti contiene ferro). Il ferro è presente in grandi quantità anche nelle cosiddette “frattaglie”, come fegato, cuore e reni; se a qualcuno potessero non essere di particolare gradimento, posso suggerire l’ottimo paté di fegato, anch’esso ricco di ferro e, di solito, assai più appetibile. Poiché è importante variare molto l’alimentazione (non si può certamente vivere di sole frattaglie!), possiamo dire che significative quantità di ferro sono contenute nelle carni, nel tuorlo d’uovo e nei legumi. Per cena, magari, potreste godervi una cena di pesce a suon d’ostriche e cozze, anche loro molto ricche di ferro. Non possiamo poi dimenticare di ricordarvi di bere molta acqua, questo non solo vi aiuterà ad idratarvi nella stagione secca ma sopratutto aiuterà il metabolismo a veicolare minerali e vitamine necessarie nel vostro corpo.

6/11 – Curiosità

Inoltre c’è da aggiungere che anche le erbe aromatiche sono ricche di ferro. Nonostante molte erbe aromatiche essiccate contengano notevoli quantità di ferro, dato il loro peso irrilevante contenuto nei cibi di cui ci nutriamo, non possono essere sufficienti, da sole, a fornire il contenuto quotidiano di ferro. Ma possono contribuire a rendere i nostri pasti più saporiti e salutari. Come curiosità, possiamo dire che al primo posto di questa particolare classifica troviamo il timo essiccato, con ben 123.6 mg per 100 g di alimento.
Nei momenti di sconforto, invece, potete ricorrere alla cara vecchia tavoletta di cioccolato fondente. Gustata in piccole proporzioni ci fornirà di zuccheri e ferro pronti a sostenere il nostro corpo spossato.

7/11 – Ferro e gli altri elementi

Per progettare al meglio la nostra dieta è importante ricordare che alcuni alimenti possono ridurre l’assorbimento di ferro, tra questi il rabarbaro, le fibre alimentari, il caffè ed il tè. Assumere zinco, calcio, rame ed alcuni farmaci quali antiacidi e antibiotici, insieme a cibi ricchi di ferro o integratori, possono causare un minore assorbimento di questo importante minerale e dare origine a disturbi intestinali.Per incrementare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti, sarebbe consigliabile associarvi, come già detto, cibi ricchi di vitamina C, aminoacidi quali proteine vegetali e/o animali, zuccheri ed acido citrico ricavato dagli agrumi. Da ricordare che i latticini sono privi di ferro, pertanto sarà bene mangiarli con verdure ricche di ferro.

8/11 – Integratori

Se l’apporto di ferro con i cibi non è sufficiente a ristabilire i livelli ottimali, si può ricorrere a integratori alimentari specifici (preferibilmente naturali), nonché a preparazioni alimentari “fortificate” da aggiunta di ferro. Importante sottolineare comunque che, prima di ricorrere a questi mezzi, è bene chiedere consiglio quantomeno al farmacista di fiducia. Sicuramente, se la sensazione di stanchezza non accenna a diminuire dopo un ragionevole periodo di tempo, è importante chiedere un parere al vostro medico di famiglia, che saprà meglio indirizzarvi verso la soluzione del problema.
Gli integratori non sostituiscono gli alimenti classici naturali, infatti vanno presi con moderazione e sempre sotto parere medico.

Link utile –> https://www.meteoweb.eu/2015/05/cambio-di-stagione-e-stanchezza-il-ferro-un-valido-alleato/442877/.

9/11 – Monitoraggio

Per avere la certezza di essere carente di ferro è consigliabile, dopo essersi rivolti al proprio medico, effettuare un esame del sangue. Non si avrà una scarsità di ferro se i valori saranno compresi, per gli uomini, tra 65 e 176 mg/dl e, per le donne, tra 50 e 170 mg/dl. Sarà quindi il medico che valuterà il modo migliore per riportarli nella norma.