Benessere

Come aumentare la mobilità articolare delle spalle

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1/10 – Introduzione

Quando si avanza con l’età, ci rendiamo conto di non essere più “snodati” e mobili come eravamo un tempo. Questo è dovuto sicuramente al fatto di non essere più giovani e tonici, ma anche e soprattutto alla sedentarietà: una vita senza sport e senza movimento, infatti, non è salutare e potrebbe comportare spiacevoli conseguenze in futuro. Una zona del nostro corpo che risente in modo particolari di tensioni e dolori è quella delle spalle: senza degli esercizi specifici, eseguiti con costanza, potremmo ritrovarci a sentirci sempre più “incordati” e tesi in questa sede. È opportuno, quindi, correre quanto prima ai ripari. Proprio per questi motivi, vogliamo proporvi degli esercizi mirati ad aumentare la mobilità articolare delle spalle. Buona lettura!

2/10 Occorrente

  • Un tavolo
  • Un bastone
  • Una banda elastica
  • Una panca
  • Dei manubri leggeri (500 gr o 1 kg)

3/10 – Piegamenti sulle gambe

Il primo esercizio è facilmente eseguibile con l’aiuto di un semplice tavolo: stando in posizione eretta con le spalle rivolte verso il tavolo e con i palmi delle mani appoggiati sulla superficie, piegate progressivamente le gambe, senza staccare le mani dal tavolo. Nella discesa, dovete sentite del dolore, significa che siete scesi troppo e non state estendendo bene i muscoli, ma solo sforzando. Ripetete l’esercizio tre volte, alternandolo con momenti di riposo di circa trenta secondi.

4/10 – Sollevamenti delle braccia

Per eseguire il secondo esercizio, avrete bisogno di un bastone: in posizione eretta, impugnate il bastone, tenendolo parallelo al terreno, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Alziamo le braccia tenendo il bastone e proviamo a portarlo lentamente il più indietro possibile, facendo attenzione a non inarcare la schiena. A differenza dell’esercizio precedente, in questo non va tenuta la posizione, ma dovrete spingere progressivamente il bastone sempre più indietro, oscillando con le braccia. Eseguite l’esercizio per un minuto.

5/10 – Distensioni delle braccia

Il terzo esercizio è a corpo libero: stando in piedi, dopo aver afferrato con la mano destra il polso sinistro, portiamo la mano destra alla spalla sinistra. A questo punto, estendete il braccio sinistro, tirandolo verso dietro di noi con la mano destra fino a sentire i muscoli della spalla in tensione. Mantenete la posizione per trenta secondi, poi eseguite l’esercizio con l’altro braccio. Ripetete l’esercizio tre volte.

6/10 – Piegamenti con banda elastica

Per effettuare il quarto esercizio, avrete bisogno di una banda elastica: alzate il braccio destro e collocate la banda elastica sull’avambraccio, direttamente sopra al gomito. Piegate il braccio, afferrate la banda elastica con la mano destra e, contemporaneamente, allontanate la spalla. In questa fase, è fondamentale contrarre gli addominali e i glutei e mantenere sia la schiena che il torace in posizione neutra, senza estendere troppo la spina dorsale. Piegandovi in avanti, potrete aprire l’articolazione della spalla. Per aumentare la mobilità dell’articolazione, afferrate il gomito destro con la mano sinistra e spingete il braccio verso l’orecchio. Rimanete in questa posizione per 60-90 secondi e ripetete l’esercizio con l’altro braccio.

7/10 – Aperture con manubri

Se avete la fortuna di possedere una panca e dei manubri, vi consigliamo il seguente esercizio. Proni, in appoggio su una panca inclinata a circa 45°, impugnate dei manubri leggeri con i palmi delle mani rivolti l’uno contro l’altro. Da questa posizione, lentamente effettuate un’apertura laterale delle braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi. Anche il ritorno alla posizione di partenza deve essere lento. Espirate nel corso della fase concentrica e inspirate nella fase passiva di ritorno alla posizione iniziale. Effettuate quindici aperture. Ripetete l’esercizio tre volte con qualche secondo di pausa tra una sessione e l’altra.

8/10 – Piegamenti sulle braccia

Per il sesto esercizio, avrete bisogno di un piano d’appoggio come un tavolo. Partite con le braccia indietro e le mani in appoggio su un opportuno sostegno. Ora, lasciate cadere lentamente il corpo verso il basso in maniera da accentuare la retroposizione delle braccia e mantenendo la schiena diritta. Tenete questa posizione per cinque secondi e risalite, sempre lentamente. Eseguite le discese per cinque volte. Ripetete l’esercizio tre volte con qualche secondo di pausa tra una sessione e l’altra.

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10/10 Consigli

  • Non bisogna mai provare dolore quando si eseguono esercizi di allungamento muscolare. Fermatevi, se sentite dolore, e provate a trovare la giusta posizione.
  • Eseguite sempre esercizi di stretching pre e post-allenamento.
  • Sono sufficienti quindici minuti al giorno di esercizi per aumentare la mobilità della spalla.

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