Come aumentare la massa muscolare dei dorsali

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il gran dorsale è uno dei muscoli più vasti del corpo umano, e una schiena imponente è il desiderio di moltissime persone. Il dorsale è quel muscolo che interviene nel momento di adduzione, estensione e rotazione interna dell'omero. Tale muscolo però, lavora in sinergia con molti altri tessuti muscolari, è quindi consigliato allenarlo singolarmente, o se impossibilitati solo una volta a settimana, in quanto molti degli esercizi che vedremo (quasi tutti multiarticolari) risultano molto pesanti. Vediamo dunque come aumentare la massa muscolare dei dorsali con quattro esercizi essenziali.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Manubrio; bilanciere; barra per trazioni e panca piana.
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Trazioni alla sbarra: questo è sicuramente un esercizio fondamentale, non solo per i dorsali ma per tutta la schiena e le braccia. Esistono prese diverse, ma per raggiungere il vostro scopo dovrete utilizzare una presa larga.
La posizione di partenza è con le braccia totalmente distese, lo scopo è quello di portarsi su fino a sfiorare con il petto la barra e infine scendere lentamente. Ripetere 7-8 volte.
Consigli utili: Se siete alle prime armi avrete sicuramente molta difficoltà, forse non riuscirete nemmeno a eseguire una sola ripetizione, per questo vi consiglio alcune propedeutiche. Eseguire delle trazioni alla sbarra con presa supina (polsi rivolti verso il viso), in questo modo allenerete la vostra schiena in modo minore rispetto a prima, però col tempo diventerà sempre più forte e sarete pronti per la presa sopra consigliata. Ripetizioni: Quante possibili. Aiutandovi con uno sgabello appendetevi alla sbarra nella fase massima di contrazione del muscolo, mantenete la posizione per almeno 10 secondi e scendete controllando bene il movimento.

Non siete muniti di una barra per trazioni? Non ci sono problemi! Esistono tantissimi altri esercizi. Via con il secondo.

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Rematore: è un esercizio che può essere fatto in diversi modi, in questa guida verranno elencati due tra i tanti. Rematore con bilanciere: la posizione iniziale è con le gambe flesse e la schiena quasi a 90°, l'esecuzione consiste nel portare il manubrio fino al petto.
Attenzione, se eseguito male, potreste recare danni alla vostra colonna vertebrale, per questo meglio essere seguiti da un esperto nel settore. Ripetizioni: 2x8
Rematore con manubrio: in questo caso non si esegue in piedi, ma bensì su un piano. La prima cosa da fare è allinearsi alla panca, tenendo la schiena dritta e il viso che guarda in avanti; a questo punto l'esercizio consiste nel sollevare il manubrio fino alla schiena stessa. L'importante è che il gomito formi un angolo di 90°. Ripetizioni: 2x10.

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Pulldown alla lat machine con triangolo: anche questo è un esercizio molto comune nelle palestre, questo è dovuto alla sua efficacia. Una volta posizionati sulla macchina, bisogna portare il triangolo verso il petto e infine risalire controllando il movimento.
Questo esercizio può sostituire le trazioni alla sbarra, in quanto i muscoli coinvolti sono gli stessi, il mio consiglio è quello di allenarsi prima con la macchina, cosi da raggiungere un buon livello di forza, e infine iniziare con le trazioni, più pesanti ed efficaci. Ripetizioni: 3x8


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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Il consiglio più utile che possa darvi è quello di farvi seguire da un esperto nel settore, in modo da evitare infortuni.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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