Come aumentare il numero di trazioni alla sbarra

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Una costante attività fisica contribuisce a mantenere una salute di ferro e a rinforzare il corpo. L'organizzazione mondiale della sanità consiglia ai più giovani di praticare almeno un'ora di sport ogni giorno. In tutti gli altri casi, tre ore settimanali saranno più che sufficienti per stare bene. Esistono molti esercizi che possiamo praticare senza costosi abbonamenti in palestra. Nella comodità della nostra casa possiamo svolgere esercizi a corpo libero o con dei manubri. E se volessimo rinforzare e tonificare la parte superiore del corpo? Esiste proprio quello che fa per noi, e basterà una semplice sbarra. Le trazioni alla sbarra sono infatti molto efficaci per le braccia, la schiena e - in generale - il busto. Ma non è un esercizio facile, poiché richiede una certa forza. Come possiamo aumentare il numero massimo di trazioni? Vediamolo nei prossimi passi.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Barra per trazioni.
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Preparare il necessario

Le trazioni alla sbarra sono l'esercizio ideale per incrementare la nostra forza. Incidono soprattutto sullo sviluppo di spalle, schiena, petto e braccia. I più inesperti potrebbero trovarlo faticoso e quasi impossibile da eseguire in un primo momento. Per fare le trazioni nel modo giusto occorre partire da una posizione statica. È necessario sollevarsi fino a sfiorare la sbarra con il petto. Uno dei primi traguardi per chi inizia è raggiungere le dieci ripetizioni. Ma l'obiettivo potrebbe rivelarsi più difficile di quanto non ci si aspetti. Anche per chi si allena abitualmente potrebbe diventare faticoso. Tuttavia esiste qualche piccolo trucchetto per aumentare il numero di trazioni.

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Conoscere il proprio limite

La cosa più importante è concentrarci sulle trazioni in modo specifico. È fondamentale eseguire almeno tre allenamenti la settimana, di 30 minuti. Ognuno di noi dovrebbe capire fin dove arriva il proprio livello di forza. Per farlo dobbiamo fare il maggior numero di trazioni possibili al primo colpo. Il numero iniziale di trazioni alla nostra portata diventerà il punto di partenza. Dimezziamo il numero di trazioni rispetto al nostro massimo. Se inizialmente siamo capaci di un massimo di 8, partiamo dunque da 4 trazioni. Eseguiamo quindi 4 trazioni alla sbarra e riprendiamo fiato.

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Svolgere ogni serie con giudizio

I tempi di recupero possono variare da individuo a individuo. Respiriamo per 30 o 40 secondi ed effettuiamo una seconda serie di 4 trazioni. Col passare dei minuti ci accorgeremo che non sarà possibile mantenere questo ritmo. Dunque iniziamo gradualmente a diminuire: da 4 trazioni passiamo a 3. Da 3 trazioni passeremo a 2. Arriveremo dunque ai 30 minuti di esercizio con una sola trazione. Ripetiamo questo allenamento per 3 volte la settimana, per un mese. Concediamoci infine una settimana di scarico, con un allenamento più moderato. Con questo metodo ci rinforzeremo abbastanza da aumentare le trazioni in breve tempo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Questi consigli sono indirizzati in particolare verso chi ha già una buona base. Per chi non riesce ad effettuare neppure una trazione è una buona idea partire con un allenamento sugli australian push up.
  • Ricordiamo di distendere bene le braccia durante la discesa.

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