Come alternare l'allenamento per ottenere il massimo

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'allenamento fisico è un duro lavoro, che impiega tutti i nostri sforzi e i tempi liberi a disposizione. Per ottenere un risultato al massimo delle possibilità, ci vogliono sicuramente tanta costanza e volontà. Gli allenamenti devono essere frequenti e seguire un programma specifico. Vediamo come, attraverso questa guida, si possono individuare le fasi per alternare un allenamento funzionale.

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Iniziamo con il dire che la combinazione di più esercizi, mirati a benefici differenti, è molto utile per arrivare a risultati ottimali. Pertanto si consigliano una serie di esercizi cardiovascolari, allenamento alla resistenza, esercizi per la flessibilità e l'allenamento neuromotorio alternati. Secondo alcuni studi sono fondamentali le fasi, le ripetizioni ma soprattutto la cronologia con cui si svolgono gli esercizi. Vediamoli nello specifico.

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Il primo allenamento da svolgere è quello cardiovascolare, seguendo delle ripetizioni specifiche: 30 minuti di tapis roulant o corsa (5 minuti di riscaldamento, 5 minuti a moderata velocità,20 minuti di corsa effettiva e gli ultimi 5 minuti di defaticamento). Questo esercizio va fatto all'inizio dell'allenamento perché il ritmo del nostro cuore aumenterebbe di molto se lo si svolgesse dopo aver già fatto altri esercizi, creando problemi cardiaci o collassi.

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Seconda fase è la resistenza. Gli esercizi pensati a questo scopo sono delle ripetizioni (ad esempio 2 serie di 12 ripetizioni); la parte importante è il minuto di resistenza tra ogni esercizio che si svolge e due minuti tra le varie serie che faremo. In questa categoria possiamo inserire ad esempio squat, cald raise (sollevamento dei talloni), pulldown tricipiti, biceps curl (sollevamento pesi).

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Eseguita la fase di resistenza, si passerà ad esercizi di flessibilità. Vengono consigliati 7 esercizi specifici: stretching quadricipiti, stretching dei flessori dell'anca, stretching di spalle e braccia. Tutti questi dovrebbero essere svolti per 20 secondi ciascuno, facendo due serie in tutto.

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Infine, molto importanti sono gli esercizi neuro-motori. Tra questi possiamo ricordare ad esempio il "mezzo squat a una gamba", esercizio che consente di stimolare tutti i muscoli degli arti inferiori in modo completo. Svolgiamo anche in questo caso due serie, da 90 secondi per ogni esercizio che facciamo.

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Seguire questa tabella è utile per ottenere risultati ottimali sia per il nostro fisico sia per la nostra salute. Infine, di fondamentale importanza è la scelta del carico; per garantire il massimo sviluppo muscolare, senza però farsi male o esagerare con il peso, non usate da subito pesi troppo carichi, ma iniziate gradualmente per allenare il vostro corpo ad un carico di lavoro elevato.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Tutti gli esercizi di cui parleremo ora sono possibili anche in zona all'aperto, e non necessariamente in una palestra.
  • Iniziate gradualmente, senza sforzare il corpo inutilmente.

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