Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

tramite: O2O
Difficoltà: media
15

Introduzione

Aumentare la massa muscolare è uno dei principali obiettivi di chi si iscrive in palestra. Purtroppo non è un target di facile e di immediata soluzione, poiché occorrono molta costanza e dedizione, oltre che un allenamento e un' alimentazione ben strutturati. Per allenarsi ci vorrà del tempo e fatica, ma non preoccupatevi perché in breve tempo vedrete già i primi risultati. Vediamo quindi insieme come aumentare la massa muscolare con degli esercizi fisici.

25

Non trascurate la fase di recupero

La prima cosa da fare è quella di preparare un meglio un programma di allenamento ben orientato all'obiettivo che si desidera raggiungere, in questo caso l'aumento della massa muscolare. Un buon allenamento dura all'incirca 40 minuti ed è necessario allenarsi circa tre volte alla settimana. Il sistema di allenamento classico utilizzato per l'aumento della massa è quello piramidale. Questo significa che di ogni gruppo muscolare si effettuano circa tre o quattro esercizi diversi, ognuno composto da tre serie. Quello che varia sono le ripetizioni: nella prima serie farete ad esempio dieci ripetizioni, nella seconda serie ne farete otto e, nell'ultima serie farete solo sei ripetizione. La cosa importante è quella di aumentare il peso tra una serie e l'altra, in modo da arrivare con molta fatica all'ultima ripetizione. È molto importante non trascurare la fase di recupero tra una serie e l'altra.

35

Cercate di toccare con la mano destra il piede destro

Per chi non avesse la disponibilità di iscriversi in palestra, ci sono molti esercizi con cui allenare le braccia, pancia e gambe. Per gli esercizi degli arti superiori e pettorali sono consigliabili le flessioni a terra con le braccia più larghe rispetto alle spalle e anche quelle in cui le braccia si trovano al di sotto delle spalle. Per la pancia sono consigliabili gli addominali standard per lo sviluppo dei muscoli superiori, mentre per quelli obliqui mettetevi in posizione supina con le gambe piegate leggermente e cercate di toccare con la mano destra il piede destro e viceversa. Per gli addominali bassi, mettetevi nella posizione descritta poco fa e, sollevando le gambe, piegatele e distendetele per il numero di ripetizioni che si desidera fare. Per quanti riguarda l'allenamento delle gambe, correte per almeno un 20/30 minuti o fare uso di cyclette.

Continua la lettura
45

Eliminate dalla vostra alimentazione i cibi grassi

Un'alimentazione molto ricca in proteine vi aiuterà nella fase di ricostruzione delle fibre muscolari distrutte durante l'allenamento. Dato però che si dovrebbero assumere quantità industriali di cibo per ottenere un certo introito di sostanze utili alla costruzione dei muscoli, è spesso necessario aiutarsi con alcuni integratori, quali proteine in polvere, aminoacidi ramificati (da assumere prima e dopo l'allenamento), creatina (per aumentare la potenza durante l'allenamento), carnitina (per la fase di definizione del muscolo). In ogni caso chiedete al farmacista le modalità di assunzione di tali integratori. Non dimenticate di eliminare o ridurre dalla vostra dieta cibi troppo grassi, fritti, alcolici e cercate di non erodere le ore dedicate sonno.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

10 motivi per cui non hai risultati in palestra

Sovente, per coloro che frequentano una palestra, si presenta un problema che porta spesso a scoraggiarsi e a perdere motivazione nello svolgere gli esercizi previsti dall'allenamento. Magari ti rechi in palestra da tempo, eppure non hai modo di ottenere...
Fitness

Come allenarsi con il bodyweight

Il bodyweight sono degli esercizi atti ad aumentare la massa muscolare che possono essere eseguiti ovunque anche in casa. Molti esercizi si possono fare in casa, anche sul pavimento, sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità, sia per...
Fitness

Come Allenarsi In Soli 20 Minuti Con Il Tabata Protocol

Il Dott. Izumi Tabata ha scoperto che un allenamento basato su diversi sprint hanno un effetto notevole sulla diminuzione dei grassi e del potenziamento muscolare. Ecco una semplice e concisa guida su come allenarsi in soli 20 minuti con il tabata protocol,...
Fitness

Come aumentare la massa muscolare dei dorsali

Il gran dorsale è uno dei muscoli più vasti del corpo umano, e una schiena imponente è il desiderio di moltissime persone. Il dorsale è quel muscolo che interviene nel momento di adduzione, estensione e rotazione interna dell'omero. Tale muscolo però,...
Fitness

Come allenarsi in 40 minuti

Il raggiungimento del benessere fisico è qualcosa a cui ognuno di noi deve mirare. Spesso, allenarsi in palestra è costoso o richiede molto tempo libero, tra la strada da percorrere, l'allenamento e la doccia. Nella pausa pranzo è necessario rilassarsi...
Fitness

Come allenarsi in casa con l'isometria

Il metodo di allenamento basato su una serie di esercizi chiamati isometrici, è stato ideato dalla Marina Militare Statunitense nel corso della Seconda Guerra Mondiale, per permettere ai marinai imbarcati sui sommergibili di allenarsi e mantenere intatta...
Fitness

Esercizi per lo sviluppo muscolare

Molti di noi vorrebbero avere i muscoli come quelli del famoso braccio di ferro ma come sempre, anche se questo è possibile, ci vuole tantissimo impegno e una vasta gamma di esercizi per mantenere il tono dei muscoli e soprattutto per aumentare la massa...
Fitness

Come allenarsi con il kettlebell

Allenarsi è importante, affinché il nostro fisico sia sempre in perfetta forma e salute. Un metodo di allenamento poco conosciuto in Italia ma molto popolare all'estero è quello con il kettlebell. Il kettlebell non è niente altro che una grossa palla...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.