Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

16 09 2017
Girolama Adelfio

1/5 – Introduzione

Aumentare la massa muscolare è uno dei principali obiettivi di chi si iscrive in palestra. Purtroppo non è un target di facile e di immediata soluzione, poiché occorrono molta costanza e dedizione, oltre che un allenamento e un’ alimentazione ben strutturati. Per allenarsi ci vorrà del tempo e fatica, ma non preoccupatevi perché in breve tempo vedrete già i primi risultati. Vediamo quindi insieme come aumentare la massa muscolare con degli esercizi fisici.

2/5 – Non trascurate la fase di recupero

La prima cosa da fare è quella di preparare un meglio un programma di allenamento ben orientato all’obiettivo che si desidera raggiungere, in questo caso l’aumento della massa muscolare. Un buon allenamento dura all’incirca 40 minuti ed è necessario allenarsi circa tre volte alla settimana. Il sistema di allenamento classico utilizzato per l’aumento della massa è quello piramidale. Questo significa che di ogni gruppo muscolare si effettuano circa tre o quattro esercizi diversi, ognuno composto da tre serie. Quello che varia sono le ripetizioni: nella prima serie farete ad esempio dieci ripetizioni, nella seconda serie ne farete otto e, nell’ultima serie farete solo sei ripetizione. La cosa importante è quella di aumentare il peso tra una serie e l’altra, in modo da arrivare con molta fatica all’ultima ripetizione. È molto importante non trascurare la fase di recupero tra una serie e l’altra.

3/5 – Cercate di toccare con la mano destra il piede destro

Per chi non avesse la disponibilità di iscriversi in palestra, ci sono molti esercizi con cui allenare le braccia, pancia e gambe. Per gli esercizi degli arti superiori e pettorali sono consigliabili le flessioni a terra con le braccia più larghe rispetto alle spalle e anche quelle in cui le braccia si trovano al di sotto delle spalle. Per la pancia sono consigliabili gli addominali standard per lo sviluppo dei muscoli superiori, mentre per quelli obliqui mettetevi in posizione supina con le gambe piegate leggermente e cercate di toccare con la mano destra il piede destro e viceversa. Per gli addominali bassi, mettetevi nella posizione descritta poco fa e, sollevando le gambe, piegatele e distendetele per il numero di ripetizioni che si desidera fare. Per quanti riguarda l’allenamento delle gambe, correte per almeno un 20/30 minuti o fare uso di cyclette.

4/5 – Eliminate dalla vostra alimentazione i cibi grassi

Un’alimentazione molto ricca in proteine vi aiuterà nella fase di ricostruzione delle fibre muscolari distrutte durante l’allenamento. Dato però che si dovrebbero assumere quantità industriali di cibo per ottenere un certo introito di sostanze utili alla costruzione dei muscoli, è spesso necessario aiutarsi con alcuni integratori, quali proteine in polvere, aminoacidi ramificati (da assumere prima e dopo l’allenamento), creatina (per aumentare la potenza durante l’allenamento), carnitina (per la fase di definizione del muscolo). In ogni caso chiedete al farmacista le modalità di assunzione di tali integratori. Non dimenticate di eliminare o ridurre dalla vostra dieta cibi troppo grassi, fritti, alcolici e cercate di non erodere le ore dedicate sonno.