Come Allenarsi In Soli 20 Minuti Con Il Tabata Protocol

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

Il Dott. Izumi Tabata ha scoperto che un allenamento basato su diversi sprint hanno un effetto notevole sulla diminuzione dei grassi e del potenziamento muscolare. Ecco una semplice e concisa guida su come allenarsi in soli 20 minuti con il tabata protocol, per poter essere più tonici e in forma anche se non abbiamo tempo. Questo allenamento è ormai praticato da tantissimi atleti in tutto il mondo specie i personaggi famosi per poter raggiungere la forma fisica in minor tempo possibile. Vediamo bene di che si tratta.

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Occorrente

  • un cronometro (facoltativo)
  • una sedia
  • cyclette o pista da corsa
  • abbigliamento sportivo
  • pesi o bottiglie di plastica
  • tappetino
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PRIMA SETTIMANA. Comincerai con un impegno più leggero, che aumenterai fino ad arrivare all'allenamento definitivo.
LUNEDI. Comincia con 5 minuti di cyclette, o corsa, intensità moderata, per riscaldarti. Quindi fai 20 secondi di sprint, alla massima velocità che ti riesce, e 10 secondi di recupero. Quindi, di nuovo sprint, e così via per un totale di 4 serie. Infine, fai defaticamento per 5 minuti con cyclette o corsa a velocità moderata.
Lo schema quindi è questo: 5 minuti riscaldamento 20" sprint 10" pausa 20" sprint 10" pausa 20" sprint 10" pausa 20" sprint 10" pausa 5 minuti defaticamento.
In totale, 12 minuti di allenamento. È bene riscaldarsi bene la muscolatura interessata poiché sè non riscaldati bene i muscoli possono subire degli stiramenti o strappi.

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MERCOLEDI. Inizia con 2 minuti di riscaldamento su cyclette, oppure corsa e saltelli sul posto, intensità moderata. Quindi esegui gli esercizi che ti vado a descrivere, e che puoi vedere in figura.
PRIMO: SQUAT, figura 1: fai in 20 secondi tutte le ripetizioni che ti riesce, poi pausa per 10 secondi, quindi ancora 20 secondi di sprint e così via per 4 serie. In totale, saranno 2 minuti.
SECONDO: FLESSIONI, figura 2: anche qui dovrai fare 20 secondi di ripetizioni alla massima velocità, poi 10 secondi di pausa, e di nuovo da capo per 4 serie, per un totale di 2 minuti.
TERZO: ESERCIZI PER LA SCHIENA, figura 3. Gambe larghe, schiena china in avanti a circa 45 gradi, ma ben dritta, con gli addominali contratti. Lascia pendere le mani con i pesi da mezzo chilo o un chilo, quindi tira su all'altezza delle spalle, gomiti larghi, sentendo la contrazione delle scapole, come in figura. 20 secondi di ripetizioni veloci, 10 secondi di recupero, il tutto per quattro serie, per un totale di 2 minuti.
QUARTO: ADDOMINALI A BICICLETTA, figura 4. Esegui la classica"bicicletta" alternando le gambe e ruotando il busto, 20 secondi di ripetizioni veloci e 10 secondi di recupero per 4 serie, totale 2 minuti.
Termina l'allenamento con il defaticamento: 2 minuti di cyclette, o corsa, o saltelli sul posto.
Lo schema del giorno quindi sarà: 2 minuti riscaldamento 4x (squat 20" pausa 10") 4x (flessioni 20" 10" pausa) 4x (dorsali 20" pausa 10") 4x (add. A bicicletta 20" pausa 10") defaticamento 2 minuti. Per chi vuole integrare si può effettuare una corsetta per sciogliere del tutto i muscoli come una sorta di defaticamento senza però esagerare con l'intensità di esecuzione.

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VENERDI. Lo schema è come quello di mercoledi, ma con esercizi diversi. 2 minuti diriscaldamento, a seguire i seguenti esercizi: 4 serie per ogni esercizio, con 20 secondi di ripetizioni veloci e 10 secondi di recupero.
PRIMO: STACCHI, figura 5: con i pesi in mano, alza e abbassa il busto all'altezza della vita, sentendo la contrazione dei glutei.
SECONDO: VARIAZIONE DI PLANCK, figura 6. Mettiti in posizione di flessione, poggiandoti però sui gomiti. Mantenendo gli addominali contratti, stendi in avanti prima un braccio e poi l'altro, alternandoli.
TERZO: TRICIPITI, figura 7. Appoggiandoti ad una sedia dietro di te, abbassati e rialzati come in figura con la forza dei tricipiti.
QUARTO: CRUNCH, figura 8. Esegui i classici esercizi per addominali senza forzare troppo la schiena.
Termina con 2 minuti di defaticamento. Lo schema complessivo sarà: 2 minuti riscaldamento 4x (stacchi 20" pausa10") 4x (planck 20" 10" pausa) 4x (tricipiti 20" pausa 10) 4x (crunch 20" pausa 10") defaticamento 2minuti.
La seconda settimana si ripete lo stesso allenamento, ma le serie saranno 5. La terza, quarta e quinta settimana si aggiunge una seria a settimana sino ad arrivare a un massimo di 8 serie. L'allenamento presente serve ad aumentare il metabolismo basale e quindi aiuta a dimagrire e perdere grassi e non liquidi con conseguente aumento della massa magra. Se volete leggere qualcosa in più sull'argomento si può visualizzare questo sito. http://m.my-personaltrainer.it/allenamento/protocollo-tabata.html

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Attenersi ai passaggi indicati.

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