Come allenarsi con il bodyweight

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Il bodyweight sono degli esercizi atti ad aumentare la massa muscolare che possono essere eseguiti ovunque anche in casa. Molti esercizi si possono fare in casa, anche sul pavimento, sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità, sia per migliorare l'aspetto fisico sia per una performance fisico-atletica. Gli esercizi di bodyweight li possono eseguire un po tutti, ma in particolare: chi conduce una vita sedentaria, le persone che sono in sovrappeso, persino le donne in gravidanza, che si ritrovano con dolori alla colonna vertebrale, causati da una postura poco corretta e, i giovani. Se volete conoscere come allenarsi con il bodyweight non vi resta che seguire gli utili suggerimenti di questa guida.

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Fare riscaldamento

Prima dell'allenamento vero e proprio, dedicate qualche minuto al riscaldamento. Questa fase è indispensabile per evitare stiramenti, lesioni, contratture o traumi a muscoli e legamenti. Se ne sentite il bisogno tra un'attività e l'altra riposate e in nessun caso andate oltre le vostre possibilità. A fine allenamento non dimenticate di fare dello stretching per rilassare il corpo.

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Seguire gli esercizi

Gli esercizi che vi faremo conoscere sono tre, forse i più conosciuti: piegamenti sulle braccia, pistols e flessioni a ponte. Inizialmente fate circa 5-10 ripetizioni, col tempo acquisirete maggiore forza e potrete aumentare progressivamente il numero delle serie. Ricordate infine di bere regolarmente dell'acqua fresca per reintegrare i liquidi persi.

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Come effettuare gli esercizi

Piegamenti sulle braccia. Mettetevi nella tipica posizione di flessione e cioè in appoggio sui palmi e sulle punte dei piedi e cercate di non inarcare la schiena. Cominciate a scendere (abbastanza lentamente) verso il basso, inspirate e mantenete lo sguardo rivolto al pavimento. Quando sarete sul punto di toccare il suolo, contraete gli addominali e sollevatevi per ritornare nella posizione di partenza.
Fonte foto: http://gofitandhealthy.com/push-ups-for-chest/.

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Come eseguire il Pistol

Il Pistol invece è uno squat su di una gamba sola. Posizionatevi in piedi, contraete tutti i muscoli del corpo, soprattutto gli addominali ed i glutei, sollevate una gamba da terra e tenetela diritta di fronte a voi. Poi tenendo le mani in avanti piegate leggermente il busto e una volta trovato l'equilibrio cominciate a scendere sin dove riuscite. Ora ritornate in posizione eretta. Essendo un esercizio piuttosto difficile le prime volte aiutatevi appoggiando le mani su due sedie poste lateralmente.

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Come eseguire la posizione del ponte

Infine sdraiatevi a pancia in su con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben salda a terra. Poi mettete i palmi dietro alla testa e spingete con le braccia sino a quando non sarete nella posizione del ponte. In questo caso a fare lo sforzo maggiore saranno i deltoidi e i quadricipiti, pertanto sarà opportuno che prima di svolgere questo esercizio facciate numerosi allungamenti per aumentare la flessibilità della schiena.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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