Come allenarsi con i manubri

tramite: O2O
Difficoltà: facile
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Introduzione

È stato ormai più volte dimostrato che per mantenere il nostro organismo in perfetta salute, svolgere dell'attività fisica in modo costante, riveste un ruolo significativo. Per allenarsi in modo corretto, non è strettamente necessario frequentare una palestra, ma munendosi di attrezzatura idonea e tanta forza di volontà, si può praticare ginnastica anche comodamente tra le mura domestiche. Tra gli innumerevoli attrezzi di cui possiamo avvalerci per migliorare la nostra forza fisica, i manubri occupano una posizione rilevante. Questi, sono facilmente reperibili presso negozi specializzati e sono disponibili in forme, pesi e colori diversi. Tali attrezzi, molto utili per aumentare la resistenza, la forza e la massa muscolare dei deltoidi e dei trapezi. Essi vengono usati anche per un allenamento full-body, in un programma di dimagrimento graduale, e per tonificare sezioni del corpo più rilassate. Gli esercizi svolti in sequenza rapida ma fluida, infatti, trasformano lo sforzo in lavoro aerobico, aiutando a bruciare più grassi. In questa guida attraverso passaggi facili e veloci, vedremo come allenarsi con i manubri.

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Occorrente

  • Due manubri
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Come scegliere i manubri per allenarsi

Se avete deciso di utilizzare i manubri per tenervi in forma allestendo una zona della casa per i vostri esercizi, il primo passo da compiere sarà quello di scegliere i giusti manubri adatti alle vostre esigenze ed alla vostra forma fisica. In commercio, il set standard di manubri è composto da pesi da due chili e mezzo, cinque chili, e sette chili e mezzo ciascuno. Per comprendere quale sia più adatto alla propria struttura fisica, basterà afferrarne uno. Quindi sollevatelo per dieci volte consecutive e se dovesse avvertire dolore ed eccessivo affaticamento, sarà meglio passare ad un gruppo più piccolo. Ne esistono di varie forme e colori, di plastica, metallo o gomma. Inoltre, il consiglio è quello di partire da pesi ridotti ed di aumentali una volta che la vostra resistenza sarà maggiore.

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Esercizi per bicipiti e tricipiti con manubri

Con l'uso dei manubri, possiamo allenare diverse zone muscolari, ma sicuramente quelle dei bicipiti e dei tricipiti, risultano maggiormente sollecitate durante alcuni esercizi. Se volete aumentare la massa muscolare che riguarda appunto tali parti, effettuate il seguente esercizio: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi, impugnare i manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Da questa posizione, sollevate l'arto superiore destro all'altezza della spalla, in modo tale che l'avambraccio sia in linea con il petto. Nell'atto di ritornare alla posizione di partenza, procedere allo stesso modo anche con il sinistro. Ripetere inizialmente dieci volte per lato e gradualmente aumentare. Il consiglio è sempre quello di mantenere la schiena ben dritta, e di effettuare movimenti rapidi ma fluidi. Per valorizzare i tricipiti impugnate con entrambe le mani il manubrio tenendolo dietro la nuca. Stendere i gomiti in alto, mantenere la posizione per qualche attimo e ritorno.

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Esercizi per i pettorali con i manubri

In fine, nel caso in cui invece avete intenzione di aumentare la massa muscolare dei pettorali, sarà necessario il supporto di una panca. Quindi, distendete solo la schiena, tenendo i piedi ben saldi a terra ed impugnate i manubri. Da questa posizione, allargate le braccia in modo perpendicolare al corpo e sollevate i pesi portandoli sopra il petto, mantenendo la posizione per qualche attimo e ritorno. L'allenamento per la schiena, è utile anche per braccia e gambe. In piedi, tenere un manubrio per ogni mano, scendete lentamente in posizione squat, piegando le ginocchia e portando gli attrezzi poco sopra il pavimento. Rimanere qualche istante e risalire. Ripetere dieci volte in sequenze di tre.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Un consiglio che potete prendere in considerazione, è di mantenere la schiena ben dritta, e di effettuare movimenti rapidi ma fluidi.

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