Come allenare le gambe a corpo libero

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Se vi siete appena iscritti in palestra, avete fatto un ottimo investimento per il vostro benessere e la vostra forma fisica. È importante fare almeno tre volte alla settimana attività fisica per ottenere i primi risultati, che siano essi finalizzati ad un dimagrimento, oppure ad un aumento della massa muscolare o ancora, più semplicemente, a tonificare il corpo in generale. Scoprirete proprio in palestra, meglio se seguiti da un personal trainer, che una delle parti del corpo più difficili da allenare sono le gambe, perché hanno bisogno di molta costanza ed esercizi mirati. Ecco per voi un'utile guida su come allenare le gambe a corpo libero.  

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Occorrente

  • Abbigliamento in cotone traspirante
  • Scarpe da ginnastica
  • Tappetino
  • Acqua o bevanda ricca in sali minerali
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L'esercizio più efficace, sia per le donne che per gli uomini, per allenare le gambe sono gli squat: gli squat consentono non solo di tonificare tutta la gamba, ma permettono di lavorare in particolare sul quadricipite. È un esercizio molto amato dalle donne perché a lavorare sono anche i glutei, che appariranno subito più tonici e sodi. Gli esercizi di squat possono variare: dai semplici squat su tappetino, agli affondi con salto, fino ai box squat, in cui dovete saltare - sempre con la supervisione di un allenatore e gradualmente - su uno step di diverse altezze. Fatevi fare una scheda dettagliata compilata sulle vostre esigenze con serie da eseguire ed eventuali momenti di pausa tra una serie e l'altra.

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Anche lo step è un esercizio perfetto per allenare le gambe a corpo libero, in particolare per le donne. Potete scegliere di effettuarlo sia sullo step (il "gradino" che si trova in ogni palestra) che sullo stepper, la macchina dedicata a questo tipo di esercizio. Per gli uomini è molto importante anche effettuare i cosiddetti "curl femorali": anche in questo caso basteranno un tappetino e gli attrezzi necessari, nonchè la supervisione di un esperto.

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C'è una parte del corpo che gli uomini ritengono sia tra le più difficili da allenare: i polpacci. I polpacci sono tra i muscoli che ci mettono più tempo ad ingrossarsi: per questo serviranno esercizi ancora più mirati nonchè molta, moltissima costanza. Per allenare i polpacci a corpo libero potete utilizzare alcuni degli attrezzi presenti in palestra, come ad esempio la "plank" frontale e quella laterale. Ma i polpacci possono essere allenati anche senza attrezzi: eseguite ripetutamente delle alzate con entrambi i polpacci, magari appoggiati su una spalliera. Proseguite eseguendo alzate su una gamba sola, alternando prima la destra e poi la sinistra.  

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Siate costanti: solo così otterrete dei risultati visibili e duraturi
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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