1/9 – Introduzione
In questo articolo vogliamo aiutarvi a capire come allenare i tricipiti a casa. Iniziamo con il dire che i tricipiti sono più grossi e più voluminosi rispetto ai bicipiti, e formano circa i 2/3 del volume del braccio. Sono posti nella zona posteriore dell’omero. Hanno tre capi, da cui traggono proprio il loro nome: capo lungo, capo laterale ed anche il capo mediale. L’azione principale del tricipite è proprio quella di estendere l’articolazione del gomito e riesce anche a stabilizzare l’articolazione della spalla. Sviluppare bene i tricipiti è molto importante per dare volume alle braccia ma soprattutto per poter eseguire al meglio tutti gli esercizi di spinta per il petto e per i deltoidi, soprattutto la panca piana, la panca inclinata e la military press.In questa guida ti mostrerò come allenare i tricipiti a casa, in modo piuttosto semplice e veloce. Tieni comunque sempre presente che prima di iniziare attività fisica, anche a casa, è meglio sottoporsi a una visita medica per assicurarsi di essere in ottimo stato di salute e non incorrere in problemi più gravi.
2/9 Occorrente
- Manubri
- panca
- asciugamano
- Acqua
3/9 – Piegamenti a braccia strette
Il primo esercizio che potete fare a corpo libero semplicemente sul pavimento sono i piegamenti a braccia strette, quelli che volgarmente vengono chiamate flessioni. Solo che, invece di allargare le braccia dovete cercare di posizionarle ad un ampiezza simile a quella delle spalle. Noterete che farete molta più fatica a eseguire le ripetizioni perché in questa posizione le spalle sono molto meno coinvolte e lo sforzo è concentrato tutto sui tricipiti, non forzatevi quindi ma fate solo quante ripetizioni riuscite, non sporcando il movimento. Meglio sarebbe eseguire l’esercizio su una superficie dura come un pavimento, senza tappeto o moquette, per avere una migliore presa delle mani ed evitare repentini scivolamenti che potrebbero anche costarvi un infortunio.
4/9 – Deeps tra due panche
Se avete due panche potete anche eseguire le deeps. Posizionatevi tra le due banche, ben fissate a terra, appoggiando i piedi (circa fino alle caviglie) su una delle due e reggetevi con le braccia sull’altra. Assicuratevi di avere il bacino a terra e che la linea del corpo sia quanto più possibile parallela al suolo, dopodiché eseguite il movimento che consiste nello spingervi su e giù utilizzando unicamente i tricipiti. Non allargate i gomiti, venite su e giù tenendo quanto più possibile i gomiti stretti.
Altra cosa importante, non andate troppo giù o rischierete di danneggiare seriamente la cuffia del rotatore.
5/9 – Deeps alla sbarra
Se avete una sbarra potete provare anche a eseguire le deeps, un esercizio complicato che difficilmente potrete eseguire se siete principianti. Dovete impugnare la sbarra a una larghezza media, più o meno come le vostre spalle, e tenendo i gomiti stretti dovete cercare di tirarvi su e poi tornare giù, mantenendo fermo il tronco e lavorando solo con i tricipiti. Meglio sarebbe eseguire questo esercizio con un esperto che vi insegni correttamente il movimento per evitare di andare incontro ad infortuni. Quando poi diventerete bravi potrete anche aggiungere dei pesi con una cintura, in modo da rendere l’esercizio ancor più difficoltoso.
6/9 – Martello coi manubri
Se in casa avete anche dei manubri potete eseguire i curl a martello per i tricipiti, un movimento semplice ma che presenta diverse insidie e spesso non viene eseguito correttamente. Prima di tutto, dovete cercare di un peso che potete gestire bene, evitare quindi sovraccarichi eccessivi che per un muscolo piccolo come i tricipiti non servono a niente. Quando avrete individuato il vostro peso ideale prendete in mano il manubrio, portatelo dietro la testa mentre con l’altra mano libera vi tenete il tricipite che sta lavorando, per avere maggiore stabilità. In questa posizione dovete eseguire il movimento dal basso verso l’altro, tenendo fermo il braccio e muovendo solo l’avambraccio. È fondamentale però che la il manubrio rimanga dritto quando siete in posizione di partenza, state quindi attenti a come tenete il braccio, soprattutto quando eseguite l’esercizio con quello sinistro, se non siete mancini.
7/9 – Martello con elastico
Una variante dell’esercizio con i manubri, si esegue con un semplice elastico che trovate in tutti i negozi sportivi. Dovete semplicemente tenere fermo un’estremità dell’elastico con un piede, mentre afferrate l’altra estremità con il braccio e procedete col movimento, dal basso verso l’altro. In questo caso, siccome non si tratta d un manubrio ma di un elastico, per rendere l’esercizio più o meno difficile dovrete accorciare o allungare l’elastico, tenendolo fermo con un piede in diversi punti in modo da renderlo più o meno flessibile. In commercio sono disponibili diversi tipi di elastici, alcuni di essi più flessibili altri più resistenti, in base al vostro livello di partenza.
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9/9 Consigli
- Eseguiamo con attenzione gli esercizi e con estrema cautela, senza esagerare!
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