Come allenare i quadricipiti casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'allenamento muscolare porta tanti benefici, sopratutto a chi conduce una vita sedentaria e non è molto attento all'alimentazione. Le gambe in particolare vengono spesso sottovalutate, anche da chi si allena in palestra. Pochi sanno che allenare i muscoli delle gambe e in particolare i quadricipiti è molto importante per la postura e per prevenire dei danni alle articolazioni. Gli allenamenti sono molto semplici e possono essere fatti tranquillamente a casa. Questa guida si propone appunto di spiegarvi come allenare i quadricipiti a casa.

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I migliori esercizi da fare per allenare i quadricipiti sono lo squat e gli affondi. Naturalmente ogni esercizio deve variare di tempo e intensità, a seconda di chi lo fa. Se è uomo o donna. Innanzitutto, prima di iniziare si deve "affrontare" una fase di riscaldamento. Sia per gli uomini che per le donne servono 5-10 minuti di cyclette o qualsiasi altro macchinario adatto al riscaldamento, oppure corsa sul posto o se ne avete voglia fate una bella corsetta intorno al quartiere. Fatto questo si inizia con l'allenamento.

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Per eseguire un perfetto e giusto squat, da dritti, si devono divaricare le gambe e allungare le braccia in avanti. Si contraggono poi glutei ed addominali, si piegano le gambe, tenendo sempre la schiena dritta. Bisogna inspirare mentre si scende ed espirare quando si sale.
Per le donne servono 4 serie da 20, con una pausa tra una serie e l'altra di circa 1 minuto. Per gli uomini invece 5 serie da 25. Sempre con una pausa di 1 minuto.

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Si prosegue poi con gli affondi. Con le mani sui fianchi, si porta la gamba destra avanti e quella sinistra dietro. Si scende piano piano fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio.
Per le donne occorrono 3 serie da 20, con la stessa pausa di 1 minuto mentre per gli uomini 4 serie da 25. Occorre ricordarsi sempre della pausa, per riposare. Bisogna poi ricordare che vi sono diversi tipi di affondi. Laterali, inversi e con slancio. Si effettuano tutti con lo stesso procedimento. L'unica differenza è quella che, con gli affondi inversi, la gamba deve essere piegata all'indietro.
Per capire al meglio come svolgere l'esercizio, attenersi alla foto accanto.

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Non bisogna comunque mai esagerare con gli allenamenti. Questi infatti andrebbero eseguiti 3 volte a settimana. Non di più. Soprattutto non bisogna effettuarli in giorni consecutivi. Finiti gli esercizi inoltre, bisognerebbe fare un po' di stretching. Questi piccoli esercizi sono molto utili per snellire e tonificare le gambe.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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