Come allenare i muscoli lombari

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I muscoli lombari sono quelli che si trovano nella parte bassa della schiena, poco sopra ai glutei. Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale e ci danno il sostegno per rimanere ben dritti, inoltre hanno un ruolo determinante nel cosiddetto "core addominale". Il core è fondamentale in tutti i tipi di esercizi che si svolgono in palestra, in quanto da sostegno al nostro corpo e distribuisce la forza nei vari reparti muscolari. È praticamente sempre in tensione, per cui allenare specificamente questa parte potrebbe risultare controproducente. Se tuttavia notate delle difficoltà o accusate dolori ai lombari nello svolgimento degli esercizi, allora potrebbe esservi utile un po' di allenamento specifico per i lombari e per il core in generale. In questa guida vi forniremo alcune dritte utili. Vediamo come fare.

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Occorrente

  • Fitball
  • Attrezzatura da palestra
  • Tappetino fitness
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Se frequentate una palestra potete allenare in modo ottimale i vostri lombari con delle attrezzature specifiche. Una di queste è la cosiddetta panca romana. Questa particolare panca presenta due appoggi nella parte inferiore, sui quali poggeranno i piedi e un appoggio in spugna ad altezza bacino, sul quale andrà poggiato l'addome. Se non riuscite a riconoscerla fatevela indicare dall'istruttore di sala. Ponetevi quindi nella posizione corretta, portate le mani dietro la nuca coi gomiti aperti verso l'esterno. Da questa posizione iniziate ad eseguire delle ripetizioni. Scendete col busto fin che potete e risalite ritornando nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fate serie e ripetizioni in accordo con le vostre capacità.

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Moltissimi esercizi che interessano il muscolo lombare possono essere anche svolti a corpo libero e pertanto è più semplice ed accessibile la loro esecuzione anche a casa.
L'unica cosa che vi occorrerà è un tappetino fitness (se non lo avete potete sostituirlo con un telo). Stendetevi su questo a pancia in giù e tenete sia gli arti inferiori che quelli superiori completamente distesi. L'esecuzione prevede che voi solleviate, contemporaneamente, sia le braccia che le gambe e che manteniate la nuova posizione per un tempo pari a qualche secondo.
L'ideale sarebbe farne 3 serie con 10/15 ripetizioni ciascuna (il numero dipende dalla vostra resistenza e dal vostro grado di allenamento) ed un riposo, tra una serie e l'altra di 30 secondi.

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Quest'altro esercizio va eseguito in piedi.
La corretta posizione di partenza prevede una leggera divaricazione delle gambe (i piedi devono essere circa alla larghezza del bacino) e le mani dietro alla testa con i gomiti aperti verso l'esterno. Tenete controllata sempre la postura della schiena e piegatevi in avanti fino a quando non avrete formato un angolo di 90° per poi risalire alla posizione iniziale. Ricordatevi di fare movimenti lenti sia nella fase di salita che di discesa. Potete eseguirne 3 serie da 10/15 ripetizioni con un riposo, tra una serie e l'altra, di 30 secondi.

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L'ultimo esercizio che andremo a vedere in questa guida va svolto in quadrupedia.
Mettete in sicurezza la schiena tenendola ben ferma e dritta per tutta l'esecuzione che prevede l'allungamento della gamba (fino a massima estensione) ed il suo richiamo. Potete, come nei casi precedenti fare 3 serie da 10/15 (per gamba) con un risposo di 30 secondi da una serie all'altra. Al termine, se mantenete la stessa posizione di partenza, potete eseguire un altro esercizio utilissimo facendo incurvare la schiena verso l'alto e mantenendo questa nuova posizione per almeno 3 secondi. Inarcatela anche vero il basso per avere il massimo beneficio.
Come già detto, i lombari, e in generale il core, lavora sempre in tutti i tipi di esercizi che fate. Esercizi come stacchi, affondi, trazioni, rematori, squat e tanti altri spingono già i vostri lombari al limite. Evitate dunque di eccedere con gli esercizi di isolamento per questi muscoli.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Alternate esercizi per i lombari con esercizi per l'addome, per ottenere il massimo effetto benefico
  • Praticate un quarto d'ora circa di riscaldamento prima di iniziare e una mezz'ora di stretching alla fine
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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