Come allenare i muscoli femorali a casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Allenarci a casa è un qualcosa di molto importante se vogliamo essere sempre in forma e soprattutto, se vogliamo essere sempre in perfetta salute. Tra i vari muscoli del nostro corpo, ce ne sono alcuni che devono essere allenati con maggior impegno e con maggior costanza, ad esempio i muscoli femorali. Vedremo in questa guida come effettuare alcuni esercizi per allenare i muscoli femorali a casa con allenamenti della durata di circa 30/45 minuti.

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Riscaldamento

Dopo esserci messi una comoda tuta, iniziamo con il fare un leggero riscaldamento del corpo: è possibile effettuare una leggera corsa, fare un giro in bici o utilizzare una corda per almeno una decina di minuti. In questo modo i muscoli saranno più reattivi e non rischieremo di farci male. È inoltre consigliabile, prima (ma comunque successivamente al riscaldamento) e dopo l'allenamento, eseguire dello stretching. Ad esempio, da seduti, a gambe unite e distese, si piega la testa verso i piedi.

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Squat

Un primo esercizio molto utile per i femorali è lo squat. Si parte allargando le gambe, in modo da avere i piedi distanti come la larghezza delle spalle, le punte sono rivolte in avanti in modo da avere le piante dei piedi paralleli tra di loro. Successivamente ci si piega sulla gambe in modo da far arrivare il bacino all'altezza delle ginocchia (se possibile, anche un poco oltre). Durante questo movimento è molto importante mantenere la schiena dritta e le gambe in posizione. Una volta preso confidenza con il movimento è possibile utilizzare dei pesi, da tenere nelle mani, per aumentare la difficoltà. Ripeti il movimento per almeno 15 volte per 3 serie.

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Piegamenti per i femorali

Per il prossimo esercizio è necessario sdraiarsi a pancia in giù (su un tappetino). Stretto tra le caviglie si tiene un piccolo pesetto (anche una bottiglia di acqua), partendo con i piedi leggermente staccati dal terreno si piegano le gambe fino a portare i piedi vicino ai glutei. Per rendere efficace il movimento è necessario eseguirlo lentamente. Questo esercizio può esser ripetuto 20 volte per 3 serie.

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Affondi

Un terzo esercizio per i femorali sono gli affondi: partendo da in piedi si porta in avanti una gamba, in modo da far formare al ginocchio un angolo di 90 gradi mentre con l'altra gamba si sfiora il terreno con la tibia. Dopodiché si raccoglie la gamba e si ripete con l'altra. Anche in questo esercizio si possono usare dei pesi (uno per mano), come ad esempio, delle bottiglie d'acqua. Anche qui è molto importante mantenere la schiena dritta e le gambe nella posizione corretta. Anche qui, eseguire l'esercizio 15 volte per 3 serie.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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