1/6 – Introduzione
In primavera la maggior parte delle persone, in previsione dell’estate, si mettono in forma tra dieta e palestra, invogliate anche dalle giornate più lunghe e dalle temperature miti. Chi, però, non ha tempo di andare in palestra, perché impegnato con lavoro, con lo studio, con la famiglia oppure chi non può permettersi una spesa in più, può comunque fare in casa alcuni esercizi per migliorare il tono muscolare. Optando per questa scelta, bisogna fare attenzione a non improvvisare movimenti che potrebbero addirittura, fare male ma bisogna conoscere i modi giusti e le cose da evitare per svolgere correttamente ogni esercizio da fare. Ecco, quindi, una guida utile per capire al meglio come allenare i muscoli adduttori a casa.
2/6 – Primo esercizio
I muscoli adduttori sono in realtà composti da quattro muscoli diversi: semitendinoso, bicipite femorale (capo breve e lungo) e il semimembranoso. Corrono lungo la parte posteriore delle cosce; partendo da dietro le ginocchia e terminando su per le gambe, dove si attaccano ai bacino inferiore (appena sotto i muscoli glutei).
Il primo esercizio consiste nello sdraiarsi per terra sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Sollevare in alto le gambe, unite e leggermente flesse, a formare un angolo retto con il corpo. Mentre si inspira, allargare le gambe, senza esagerare e dopo qualche secondo, riportarle nella posizione iniziale espirando. Ripetere i due movimenti almeno 15 volte.
3/6 – Secondo esercizio
Un altro esercizio per gli adduttori si fa in piedi con la schiena dritta, il petto in fuori e il bacino leggermente indietro. Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi in avanti. Piegarsi sulle gambe, mantenendo le ginocchia allineate alla punta dei piedi e facendo attenzione a non mandare il bacino più in basso delle ginocchia. Ritornare in posizione eretta.
4/6 – Terzo esercizio
Un altro esercizio molto efficace, si esegue mettendosi carponi sul pavimento, le ginocchia allargate della stessa misura del bacino e la schiena dritta. Stendere una gamba, slanciandola all’indietro, fino all’altezza del bacino e dopo pochi secondi riportarla alla posizione iniziale senza, però, appoggiarla. Ripetere 20 volte per ogni gamba.
Molte persone utilizzano una “Macchina Leg Curl” in palestra per lavorare i muscoli posteriori della coscia, ma tutto ciò che serve sono alcuni pesi alla caviglia o un insieme di bande di resistenza. Avvolgere i pesi o le bande intorno alle caviglie e mantenendo immobile la coscia, piegare le ginocchia e cercare di toccare il sedere con i talloni. Questo è un ottimo esercizio per ottenere una maggiore forza nei tendini del ginocchio.
Ecco un link che potrebbe fornire ulteriori informazioni utili sull’argomento appena trattato in questa guida ——》https://www.amando.it/salute/sport-fitness/esercizi-per-interno-coscia.html (Esercizi per rassodare l’interno coscia).
Ecco un altro link da leggere solo a titolo informativo ——》http://m.donnamoderna.com/salute/prova-costume/gag-esercizi/foto-2 (Esercizi per adduttori).
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6/6 Consigli
- Le prime volte è meglio non strafare. Eseguire gli esercizi correttamente e aumentare le ripetizioni gradualmente. Quello che conta è la costanza e la frequenza.
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