Come allenare i glutei in casa

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Con l'avvicinarsi delle belle giornate e delle prime temperature miti iniziamo a togliere qualche strato di abbigliamento. Il problema però sorge spontaneo: come togliere quei chiletti in più messi durante il periodo invernale, ma soprattutto durante le feste? Eccoci allora pronti ad andare in palestra e a ricominciare a mangiare in maniera moderata. Per tutti coloro, in particolare le donne che desiderano tornare in forma e togliere quei centimetri in più, è possibile raggiungere ottimi obiettivi anche allenandosi in casa. Vediamo dunque come allenare i glutei in casa, con semplici esercizi da ripetere tutti i giorni da associare ad un'alimentazione bilanciata.

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Squat

Il primo esercizio facile da fare anche se un po' faticoso nei primi periodi è lo squat. Questo esercizio aerobico ci consente di rassodare non solo i glutei ma anche i muscoli delle cosce. Per eseguire questo esercizio mettiamoci in piedi e divarichiamo le gambe della larghezza delle spalle. Mantenendo ora la schiena dritta pieghiamoci come se volessimo sederci su una sedia, mandando in avanti le ginocchia e scendendo fino quasi a formare un angolo retto con le ginocchia. Risaliamo lentamente e ripetiamo l'esercizio per almeno 15 volte. Riprendiamo fiato per un minuto ed eseguiamo di nuovo 15 ripetizioni. Eseguiamo almeno 3 serie da 15 ripetizioni al giorno.

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Slanci in posizione carponi

Un secondo ottimo esercizio, non molto faticoso ma molto efficace sono gli slanci in posizione carponi. Per eseguire questo esercizio l'ideale è avere un tappetino per fitness così da non farci male alle ginocchia ma va bene anche un'asciugamano. Mettiamoci in posizione carponi per terra, poggiandoci su ginocchia e mani. Allunghiamo una gamba e buttiamo fuori l'aria, riportiamo la gamba in posizione di partenza ed eseguiamo lo stesso movimento con la seconda gamba. Ripetiamo l'esercizio eseguendo 3 serie da 20 slanci per ogni gamba. Possiamo eseguire questo esercizio sia distendendo la gamba che lasciandola ad angolo retto, purché portandola in posizione distesa non superiamo la linea della nostra schiena.

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Sollevamento a ponte

Poco adatto a chi ha problemi seri di schiena, ma molto efficace per i glutei è il sollevamento a ponte. Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare un tappetino o un'asciugamano da mettere per terra. Sdraiamoci con la schiena ben poggiata a terra e pieghiamo le gambe. Procediamo ora facendo una specie di ponte con la schiena, stringendo i glutei e spingendo il bacino verso l'alto senza staccare i piedi e le braccia da terra. Buttiamo fuori l'aria e riscendiamo lentamente. Ripetiamo questo esercizio per 15 volte ed effettuiamo un totale di 4 serie facendo passare tra una serie e l'altra almeno un minuto.

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Slanci laterali

Gli slanci laterali oltre a permetterci di rassodare i glutei ci consentono di ottenere anche fianchi più delineati. Per l'esecuzione di questo esercizio è necessario un tappetino da fitness. Sdraiamoci su un fianco con il braccio che tocca il tappetino in posizione ad angolo retto, in modo da avere il busto leggermente sollevato, mentre l'altro braccio va poggiato lungo il fianco. La gamba che tocca il tappetino va messa ad angolo retto mentre l'altra va distesa. Slanciamo la gamba distesa verso l'alto e buttiamo fuori l'aria. Ripetiamo l'esercizio per 20 volte per ogni gamba, dopodichè riposiamo per 30 secondi. Ripetiamo l'esercizio effettuando un totale di 4 serie.

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Affondi

L'esercizio perfetto per rassodare sia gambe che glutei, perfetto da fare sia in casa che all'aperto sono gli affondi. Questo esercizio simula la salita delle scale anche se in modo più incisivo. Per eseguire questo esercizio mettiamoci in piedi a piedi uniti. Facendo attenzione a tenere la schiena ben dritta eseguiamo l'affondo allungando in avanti una gamba e portando il ginocchio in posizione ad angolo retto. Non esageriamo portando la gamba troppo avanti o rischiamo di sbilanciarci. Torniamo in posizione di partenza. Eseguiamo 3 serie da 15 affondi con una pausa di 1 minuto tra un affondo e l'altro. Per migliorare ulteriormente il risultato degli affondi possiamo tenere in mano dei manubri da 1 o due chili durante l'esecuzione dell'esercizio.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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