Come allenare i bicipiti a casa

di Katia Campione difficoltà: media

Come allenare i bicipiti a casaLeggi Il bicipite è un muscolo bi articolare, è collocato nella parte anteriore del braccio ed ha due capi, uno breve e uno corto, questi due capi hanno origine dalla scapola e confluiscono in un'unica massa sul radio in prossimità del gomito. La sua forma è affusolata, e flette l'avambraccio sul braccio ed entra in causa ogni volta che si effettua una flessione del gomito. In questa guida vi spiegheremo come allenare in modo serio i bicipiti da casa. Per i meno esperti basterà utilizzare dei semplici manubri con dei pesi adeguati al proprio allenamento, solitamente due o tre chili. Per chi invece vuole spingersi oltre e ottenere l'ipertrofia del bicipite (aumento di massa) dovrà corredarsi di una panca, un bilanciere e dei manubri, e una sbarra per le trazioni (va bene anche quella da applicare alla porta).

Assicurati di avere a portata di mano: Manubri, bilanciere, panca, sbarrra.

1 Come allenare i bicipiti a casaLeggi Se avete intenzione di potenziare o migliorare il vostro allenamento in modo che questo gruppo muscolare acquisti volume, dovete eseguire questi esercizi mirati. Esercizio 1. Curl con Bilanciere. In piedi, con le gambe un po' flesse, impugnate un bilanciere con apertura pari alla larghezza delle spalle e appoggiatelo alle cosce. Flettete le braccia tenendo fermi i gomiti e avvicinando il più possibile al petto. Espirate e tornate nella posizione iniziale. Volendo eseguire una variante effettuate una presa inversa con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Per intensificare lo stress sulla fibra muscolare, vi basterà impugnare il bilanciere con le mani ad una distanza di 15 cm.

2 Come allenare i bicipiti a casaLeggi Esercizio 2. Curl con manubri presa a martello. In piedi gambe leggermente flesse, impugnate i manubri come se fossero dei martelli, cioè con il palmo della mano rivolto verso il lato interno del corpo, piegate le braccia fino a portarle alle spalle. Espirate scendendo e ripetete. Per variare l'esercizio eseguitelo a braccia alternate e col palmo delle mani rivolto verso l'alto.

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3 Come allenare i bicipiti a casaLeggi Esercizio 3.  French press con bilanciere a presa larga.  Approfondimento Come potenziare i muscoli con un workout veloce (clicca qui) Impugnate il bilanciere e sdraiati sulla panca di schiena, portatelo in alto tenendo le braccia tese, quindi flettetelo e portatelo dietro la testa, abbiate cura di tenere i gomiti ben fermi in sede d'esercizio.  Potete eseguire l'esercizio anche coi manubri, arrivando vicino alla testa e fermandovi un secondo e ripetendo l'esercizio.. 

4 Come allenare i bicipiti a casaLeggi Esercizio 4. Trazioni alla barra. Questo esercizio è il multi articolare per eccellenza. Per eseguirlo in maniera corretta bisogna portarsi con la barra al petto. È possibile eseguire due tipi di presa, quella supina e quella prona. La prima è quella che ci interessa maggiormente poiché fa lavorare maggiormente il bicipite. Appoggiate le mani alla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore della distanza tra le spalle. Con le braccia dritte e la testa in asse con il resto del corpo effettuate le trazioni, eseguendo un movimento lento e fluido, portando il petto alla sbarra. Inspiriamo salendo, espiriamo scendendo.

Non dimenticare mai: Curate la respirazione. Alcuni link che potrebbero esserti utili: http://www.passion4profession.net/it/esercizi-bicipiti/

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