Come allenare i bicipiti a casa

Difficoltà: media
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Introduzione

Le braccia, come gli addominali, sono in prima linea nell'allenamento dei culturisti perché sono maggiormente visibili, specie durante l'estate. La maggior parte delle palestre, infatti, sono piene di apparecchi specificamente progettati per lavorare i muscoli delle braccia, anche se non tutti gli attrezzi talvolta sono necessari. Per questo motivo, per allenare le braccia, soprattutto i bicipiti, non è obbligatorio iscriversi in palestra o utilizzare particolari attrezzi; Tuttavia, è comunque necessario avere a disposizione dei manubri e un bilanciere. Vediamo allora come allenare i bicipiti a casa attraverso dei semplici esercizi.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Manubri, bilanciere, panca, sbarrra.
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Esercizio 1. Curl con Bilanciere. In piedi, con le gambe un po' flesse, impugnate un bilanciere con apertura pari alla larghezza delle spalle e appoggiatelo alle cosce. Flettete le braccia tenendo fermi i gomiti e avvicinando il più possibile al petto. Espirate e tornate nella posizione iniziale. Volendo eseguire una variante effettuate una presa inversa con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Per intensificare lo stress sulla fibra muscolare, vi basterà impugnare il bilanciere con le mani ad una distanza di 15 cm.

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Esercizio 2. Curl con manubri presa a martello. In piedi gambe leggermente flesse, impugnate i manubri come se fossero dei martelli, cioè con il palmo della mano rivolto verso il lato interno del corpo, piegate le braccia fino a portarle alle spalle. Espirate scendendo e ripetete. Per variare l'esercizio eseguitelo a braccia alternate e col palmo delle mani rivolto verso l'alto.

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Esercizio 3. French press con bilanciere a presa larga. Impugnate il bilanciere e sdraiati sulla panca di schiena, portatelo in alto tenendo le braccia tese, quindi flettetelo e portatelo dietro la testa, abbiate cura di tenere i gomiti ben fermi in sede d'esercizio. Potete eseguire l'esercizio anche coi manubri, arrivando vicino alla testa e fermandovi un secondo e ripetendo l'esercizio.

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Esercizio 4. Trazioni alla barra. Questo esercizio è il multi articolare per eccellenza; inoltre siccome il corpo è sospeso e i piedi non poggiano a terra, non si corre il rischio di sforzare la schiena. Appoggiate le mani alla sbarra, facendo in modo che la distanza tra di esse sia leggermente maggiore della distanza tra le spalle. Con le braccia dritte e la testa in asse con il resto del corpo effettuate le trazioni, eseguendo un movimento lento e fluido, portando il petto alla sbarra. Inspiriamo salendo, espiriamo scendendo.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Curate la respirazione.
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