Come allenare gli addominali con la panca inclinata

22 06 2018
Alessandra M.

1/6 – Introduzione

Gli addominali sono una delle zone più visibili del nostro corpo, soprattutto in estate. Flaccidi o tonici, sono sempre in primo piano e scolpirli richiede costanza e pazienza. Questa è infatti una delle parti che si sforma più facilmente se non abbiamo una vita attiva e una dieta salutare.
Gli esercizi per addominali sono numerosi e divisi in base alla zona su cui si sta lavorando, ma possono essere praticati da soli e in casa, a terra o con l’aiuto di strumenti.
In questa guida parleremo di come allenare gli addominali con la panca inclinata ma questo attrezzo può facilmente essere usato anche per lavorare altri muscoli.

2/6 Occorrente

Panca inclinata
Abbigliamento sportivo idoneo

3/6 – Addominali bassi

Il primo esercizio richiede la distensione sulla panca obliqua e il posizionamento con la testa dalla parte alta e le gambe invece nella parte inferiore. Afferriamo in modo saldo i bordi della panca, all’altezza delle orecchie, oppure gli appositi manubri. A questo punto solleviamo le gambe fino a portarle all’altezza del ventre, tenendole il più possibile distese. Questa sarà la posizione di partenza per l’esecuzione dell’esercizio. Da qui, tentiamo di sollevare i piedi fin sopra la nuca, alzando di conseguenza il fondo schiena. A questo punto riportiamo i piedi in posizione di partenza e ripetiamo molto lentamente l’esercizio, almeno una decina di volte. Riposiamo quindi per 60 secondi prima di iniziare nuovamente l’esercizio. Ripetiamo 3 sessioni, aumentando settimana per settimana.

4/6 – Addominali alti

Un altro esercizio che è possibile eseguire con la panca inclinata richiede invece la distensione al contrario; ovvero con le ginocchia in corrispondenza della parte superiore della panca e della nuca in quella inferiore. Dopo aver incastrato saldamente le gambe ed i piedi ai manubri della panca è possibile passare all’esecuzione dell’esercizio. Portiamo il busto verso l’alto, eseguendo dei normali addominali. Ritorniamo quindi nella posizione di partenza. Ripetiamo, molto lentamente, l’esercizio, almeno una quindicina di volte. Riposiamo quindi per 60 secondi prima di iniziare nuovamente l’esercizio. Anche in questo caso iniziamo con 3 sessioni giornaliere ed aumentiamo il numero settimana per settimana.

5/6 – Addominali laterali

Nella posizione precedente, incastrando le gambe e i piedi saldamente ai manubri, alziamo la schiena, aggiungendo una torsione per lato. Ripetiamo l’esercizio una quindicina di volte a destra e a sinistra. Riposiamo per un minuto prima di cominciare nuovamente l’esercizio.
In questo caso consigliamo di partire da 2 sessioni, aumentandone il numero settimana per settimana.
Un’alternativa può essere quella di bloccare una sola gamba, appoggiando il tallone di quella libera sul ginocchio fermo. L’esercizio si svolge sempre alzando e girando il torso verso la gamba incrociata.
Le ripetizioni sono state già consigliate.

6/6 – Altri consigli

È fondamentale eseguire l’esercizio in modo corretto e molto lentamente, concentrandosi anche sulla respirazione. Quando si fa tensione è importante espirare lentamente, mentre tornare ad inspirare durante la fase di discesa. Inoltre fare delle ripetizioni troppo veloci aumenta sì la reattività del muscolo, ma non la massa muscolare in maniera visibile. È anche importante riposare sempre il muscolo tra un’esecuzione e l’altra, e non esagerare con le ripetizioni: 100 ripetizioni o sessioni quotidiane di esercizio non aiutano il muscolo a crescere.
Dobbiamo anche fare molta attenzione a non mettere eccessiva pressione sul collo: dobbiamo alzare il torso facendo forza sugli addominali, non sulla nuca. Questo non solo renderebbe nullo l’esercizio ma potrebbe creare infortuni pericolosi.