Come allenare addominali alti

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'allenamento degli addominali alti può essere effettuato attraverso diversi esercizi. Rimane però molto difficile riuscire ad allenare soltanto la parte superiore dell'addome. Esso, infatti, è un muscolo unico che comprende anche la parte bassa e laterale dell'addome. In questa guida vedremo qualche esercizio su come allenare i muscoli addominali alti.

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Occorrente

Assicurati di avere a portata di mano:
  • Tappetino per allenamento
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Come allenarsi

Se si è un po' fuori allenamento è bene non calcare troppo la mano e iniziare con brevi esercizi in modo da non avere problemi. Gli esercizi possono essere esguiti a giorni alterni così da lasciare tempo ai muscoli di riposarsi e ricostituirsi. In fase iniziale, l'ideale è fare 3 serie da 15 ripetizioni per ogni figura. Ogni serie deve essere seguita da 1 minuto di riposo. Dopo una decina di giorni, si può passare a 20 ripetizioni per serie. E dopo altri 10 giorni, a 25. Passato un mese di allenamento, si vedranno già dei risultati e si potranno aumentare le serie a 4. La meta da raggiungere, salendo sempre di 5 ripetizioni per volta, è arrivare a fare 4 serie da 60 ripetizioni, intervallate da 2 minuti di recupero.

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Primo esercizio

L'esercizio più classico prevede di sdraiarsi a terra con le gambe piegate e le mani dietro la testa. Inspirare con il naso, trattenere per un secondo l'aria ed iniziare ad espirare lentamente mentre si sollevano testa e spalle, tenendo sempre i gomiti bene aperti. La testa non deve assolutamente arrivare alle ginocchia: si causerebbero troppe e negative sollecitazioni ai muscoli lombari, spianando la strada al mal di schiena.

Il controllo della respirazione in questa fase è molto importante. Una respirazione non in fase con l'esercizio potrebbe renderlo molto più difficile da eseguire. Una ridotta respirazione, invece, causerebbe una carenza di ossigeno ai muscoli che si stanno allenando.

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Secondo esercizio

Sempre da sdraiati, un altro esercizio per la parte alta, prevede di alzare le gambe a squadra e aprire le braccia a croce. In posizione rilassata si inspira, di trattiene il fiato per un secondo e mentre si espira lentamente si portano le mani alle caviglie, alzando così spalle e testa. Ci si deve sforzare di tenere il collo in asse e di non portare il mento verso il petto. Per far ciò, ci si può aiutare pensando di sorreggere una mela tra il mento e il petto. In questo modo si è forzati a tenere il collo dritto.

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Terzo esercizio

Ancora a terra, ma questa volta poggiati sui gomiti, si tengono le gambe distese, si inspira e mentre di trattiene il fiato, si sollevano i piedi da terra sempre a ginocchia tese. Ora il ritmo del respiro è un po' più serrato e con meno pause perché le gambe vanno piegate senza mai poggiare i piedi a terra. Questo è un esercizio un po' più faticoso degli altri, ma molto efficace. Va eseguito bene, quindi è meglio ridurre le ripetizioni, ma fare bene il movimento, piuttosto che affrettarsi per "finire il compito" e non far lavorare bene i muscoli. Eccoci giunti al quarto ed ultimo passo di questa guida su come allenare gli addominali alti.

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