Come allargare le spalle: esercizi

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

All'interno della presente guida, andremo a occuparci di allenamento. La zona specifica sulla quale ci concentreremo saranno le spalle, con una particolare finalità: quella di comprendere come allargare le spalle. Ci sono determinati esercizi che sono adatti al raggiungimento di questo fine, e proveremo a spiegarvi nel dettaglio l'esecuzione, in modo che possiate eseguirli con il maggior profitto possibile. Le zone maggiormente indicate saranno il trapezio e i deltoidi.
Vediamo insieme come fare.
Potrete effettuarli sia a corpo libero, cioè senza l'utilizzo di particolari attrezzature, che con l'utilizzo di manubri ed altri attrezzi ginnici. Fate sollevamenti ed esercizi di forza. Eseguite delle alzate anteriori e laterali, delle flessioni, degli esercizi per rinforzare i muscoli delle spalle e delle estensioni con i manubri. Non limitatevi alle spalle ma conseguite degli obiettivi per allargare e rinforzare anche la schiena e i pettorali. Non temere di iniziare con dei piccoli passi. L'aumento del numero delle ripetizioni, con un peso inferiore, secondo una ricerca recente, offre i medesimi risultati.

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Occorrente

  • Manubri
  • Bilanciere
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I push-up.

Gli esercizi a corpo libero che offrono un maggior sfruttamento del peso corporeo sono i push-up, banalmente chiamati piegamenti, ed erroneamente denominati dalla maggior parte delle persone come flessioni. Nello specifico, andremo a eseguire dei push-up modificati, detti push-up a V. Il bacino andrà sollevato rispetto al resto del corpo, mentre le braccia andranno all'altezza dell'addome. Questi esercizi svilupperanno non solo i deltoidi ma anche i pettorali ed i tricipiti, dato che tutti questi gruppi muscolari saranno coinvolti nel movimento.

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Le alzate laterali e frontali.

Gli esercizi possono essere svolti non solo a corpo libero, ma anche utilizzando degli attrezzi specifici. Per esempio, potreste utilizzare i classici manubri, del esistono esistono diverse varianti. Gli esercizi più conosciuti da questo punto di vista sono le alzate, sia frontali che laterali. È di fondamentale importanza la scelta del peso con cui svolgere i movimenti. Partite da un peso base, per poi aumentarlo in progressione con i vostri allenamenti e la vostra crescita muscolare. Per quanto riguarda le alzate laterali, devono essere effettuati con la schiena dritta e le gambe leggermente flesse, con un apertura delle stesse pari alla ampiezza delle spalle. Dovete partire portando le braccia posizionate lungo i fianchi, e con il dorso della mano posizionate all'esterno, dovrete portare le braccia fino all'altezza delle vostre spalle.

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Allenare il trapezio.

Oltre ai deltoidi, a fare parte del gruppo muscolare delle spalle c'è il trapezio. Questo muscolo si può allenare e far aumentare di volume con l'utilizzo di un bilanciere effettuando le così dette scrollate. Per un'esecuzione perfetta di questo esercizio dovrete prendere il bilanciere afferrandolo con i palmi delle mani posizionati verso l'interno, e con le braccia ben distese. Partendo da questa posizione, senza nessun piegamento delle braccia, sollevate il bilanciere con la vostra forza muscolare, per poi scendere in modo graduale. In base alla presa che effettuerete sul bilanciere potranno lavorare maggiormente i deltoidi, se effettuerete una presa larga, o il trapezio, se la presa sarà più stretta.

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Il riscaldamento.

Il riscaldamento è un aspetto fondamentale che dovrete curare bene per non procurarvi degli infortuni sgradevoli. Importantissima risulta essere la fase dello stretching, che dona più flessibilità. Oltre ad essere parte integrante del vostro regime di allenamento quotidiano, questi esercizi, vi permetteranno di avere spalle più ampie. Concentratevi su ogni gruppo muscolare e dedicatevi a qualche minuto di riscaldamento prima di ogni sessione sportiva. Migliorate la postura: mantenete la spina dorsale dritta, le spalle indietro e la pancia indentro, tutto il vostro aspetto ne trarrà beneficio. Per un'efficacia extra, e per un impegno muscolare globale, ricorrete agli esercizi usati nel canottaggio.
La guida è terminata, ma proseguite a informarvi bene su questi esercizi, in modo tale da raccogliere diverse informazioni prima di stilare un piccolo programma iniziale di allenamento, che andrà ampliato man mano che progredirete. Eccovi un link utile: https://umbertomiletto.com/guida-0-1-imparare-piegamenti-sulle-braccia/.

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Consigli

Non dimenticare mai:
  • Progredite con moderazione e riscaldatevi sempre accuratamente.
Alcuni link che potrebbero esserti utili:

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