Burpees: esercizi per rafforzare i quadricipidi

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

I burpees sono una tipologia di esercizio a corpo libero che coinvolge contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Si tratta di un allenamento faticoso e piuttosto duro anche per le persone più preparate. Esso, infatti, è una combinazione di tre esercizi: lo squat, la flessione e il salto. È per questo che richiede tanta energia e fa bruciare moltissime calorie. Questo allenamento è particolarmente utile per rafforzare i quadricipidi e la parte inferiore del corpo, ma fa lavorare allo stesso tempo anche braccia, petto e addome. Si tratta quindi di un allenamento metabolico veramente completo. Ecco tutto quello che c'è da sapere a riguardo.

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Le caratteristiche dei burpees

Combinando così tanti movimenti assieme, i burpess assolvono diverse funzioni. La velocità con cui si svolge l'esercizio richiede uno sforzo cardiovascolare e cardiorespiratorio non indifferente. Anche la coordinazione viene messa a dura prova, perché si tratta di un esercizio pliometrico. I nostri muscoli devono eseguire i comandi inviati dal cervello in pochissimo tempo. L'azionamento della catena estensoria dell'anca, inoltre, fa sì che sia anche un ottimo allenamento funzionale.

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Esecuzione dell'esercizio

Per eseguire correttamente quest'esercizio partite da una posizione eretta e scendete con uno squat fino ad accovacciarvi a rana. Le mani dovranno essere ben salde sul pavimento, in modo da fornirvi il supporto necessario, e la schiena dovrà essere in posizione neutrale. Con un saltello, portate le gambe indietro estendendole completamente e riportatele avanti con un secondo salto. Tornati alla posizione iniziale, rimettetevi in piedi con un ultimo salto verso l'alto e allungando le mani sulla vostra testa.

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Variante facilitata

Essendo un esercizio piuttosto avanzato, è possibile che alcune persone non riescano a portarlo a termine. Per non danneggiare le articolazioni e per facilitare il lavoro, si può modificare l'allenamento con alcune varianti. Prima di tutto si può eliminare la flessione una volta portate le gambe indietro. Poi, si può evitare il salto finale in alto così da ridurre l'impatto cardiovascolare. Se l'esercizio risulta ancora troppo duro, si può effettuare una versione più delicata completamente priva di salti. In questo caso si portano indietro le gambe una alla volta.

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Modalità di allenamento

Per effettuare un buon allenamento basta fare tre serie da dieci burpees in una qualsiasi delle varianti descritte. Chi è già più avanzato, però, può concedersi una sessione più stimolante effettuando due minuti di allenamento non stop o facendo corsa sul posto nei dieci secondi di recupero.

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Riscaldamento e defaticamento

I burpees sono esercizi ad alta intensità e in quanto tali sono richiedono uno sforzo notevole per i nostri muscoli. Al fine di non incappare in fastidiosi stiramenti, è importante effettuare almeno cinque minuti di riscaldamento prima di iniziare e cinque minuti di stretching alla fine dell'allenamento.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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