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Allenamento tricipiti e pettorali: flessioni a diamante

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1/8 – Introduzione

Le flessioni a diamante sono gli esercizi migliori per lo sviluppo e il potenziamento dei muscoli tricipiti brachiali e dei muscoli pettorali. Si tratta di un allenamento specifico per degli atleti che hanno sulle spalle molte settimane di allenamento costante o che per lo meno riescano ad eseguire almeno 20 flessioni classiche, dove per flessioni si intendono, più propriamente i piegamenti sulle braccia. Non è infatti corretto chiamarle flessioni, in quanto si interagisce con un piano d’appoggio: il termine corretto è quindi quello di piegamenti sulle braccia, anche se comunemente sono conosciuti con il termine di flessioni. Nei passi che seguono descriveremo diverse posizioni che potranno agevolare l’esecuzione dell’esercizio, consentendo il corretto svolgimento, escludendo il rischio di sollecitare l’articolazione del gomito in modo eccessivo e perciò di scongiurare danni fastidiosi. In seguito andremo anche a vedere quelle che sono le varie posizioni che dovranno avere le mani, gambe e ginocchia affinché l’esecuzione possa essere ritenuta corretta.

2/8 Occorrente

  • Tappetino
  • Abbigliamento sportivo
  • Allenatore

3/8 – Posizionare le mani

Cominciamo subito a vedere quella che è la posizione che dovranno assumere le mani durante l’esecuzione dell’esercizio. La prima cosa che dobbiamo precisare è che non dovrete mettere le mani all’altezza delle spalle come solitamente si mettono per le flessioni normali, ma dovranno andare avvicinate fino a toccare il pollice e l’indice della mano destra con le stesse dell’altra mano. Dovrete eseguire tale procedimento, poi vedrete che lo spazio che è generato tra una mano e l’altra vi ricorderà la forma di un diamante o di un rombo. Appoggiate le vostre mani al pavimento oppure sul tappetino, se ne avete uno a vostra disposizione, e in questo modo potrete avere una base di appoggio più forte e sicuramente meno scivolosa. Ricordate che una posizione corretta delle mani favorisce un’esecuzione corretta dell’esercizio, pertanto non trascurate in alcun modo questo passaggio.

4/8 – Posizionare le gambe

È anche importante vedere il corretto posizionamento delle gambe durante l’esecuzione dell’esercizio. La posizione di esse, appunto, è di un’importanza fondamentale per tutti coloro che si cimentano per la prima volta eseguendo tale genere di esercizi. A tale proposito è bene precisare che esistono posizioni diverse in grado di agevolare in modo notevole lo svolgimento dell’esercizio, garantendo la corretta posizione della colonna, delle spalle e del core. Così facendo si avrà la possibilità di ridurre il rischio di infortuni, soprattutto a carico dell’articolazione del gomito. Le gambe dovranno essere divaricate. Solamente dopo che si avrà preso una certa dimestichezza con la precedente versione sarà possibile passare alla distensione delle gambe, perciò l’appoggio dovrà essere sulle punte dei piedi come per le flessioni normali, ma con le gambe più o meno divaricate, in base alle esigenze, così da allargare la base d’appoggio e scaricare il peso del tronco in modo più efficace e meno lesivo per la colonna. Tale posizione permette di mantenere una postura corretta mentre fate l’esercizio, inoltre non vi farà sbilanciare. Nella versione più avanzata le gambe dovranno restare unite: una volta raggiunto una certa confidenza con la modalità sopra citata e raggiunto una certa forza sia per pettorali che per tricipiti e di aver rafforzato muscoli stabilizzatori e sinergici, potrete fare le flessioni nella posizione classica, cioè “standard”.

5/8 – Posizionare le ginocchia

Vediamo adesso l’appoggio sulle ginocchia, in quanto dovete sapere che vi dovrete sostenere sulle ginocchia e non sulle punte dei piedi. Questa posizione, infatti, faciliterà in modo notevole lo svolgimento dell’esercizio, specialmente per tutti coloro che si cimentano per la prima volta in questo allenamento. Tale pozione riduce in modo drastico il carico che le braccia dovranno affrontare, favorendo al tempo stesso l’esecuzione precisa e corretta dell’esercizio. La propedeutica è importante perché bisogna ricordare che in questo esercizio i punti di appoggio sono 3 e non 4, in quanto le mani posizionate anteriormente sono quasi unite.

6/8 – Posizionare il corpo

Infine, sommando la posizione delle braccia e delle gambe, bisogna ricordare che tutto il corpo dev’essere in linea e che i glutei e gli addominali devono rimanere contratti durante l’esecuzione dell’esercizio: così facendo, infatti, non si andrà a sollecitare la colonna vertebrale. Si può quindi dire che durante l’esecuzione di questo esercizio vengono coinvolti tutti i seguenti gruppi muscolari, che sono i muscoli target: tricipite brachiale e i pettorali. I muscoli sinergici sono il deltoide anteriore, mentre i muscoli stabilizzatori sono quelli del braccio cioè bicipiti, i muscoli del tronco, cioè retto addominale ed obliquo, e delle gambe cioè quadricipite.

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8/8 Consigli

  • Eseguire una sessione di 15 minuti di riscaldamento e mobilità articolare prima di iniziare l’allenamento.
  • Dopo aver eseguito l’allenamento eseguite alcuni minuti di stretching, così da rilasare i muscoli coinvolti.
  • Se non siete esperti, fatevi seguire da un istruttore, così che vi possa correggere.
  • Prima di praticare l’attività fisica è consigliato sottoporsi a una visita medico sportiva con prova da sforzo.

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